늘어진 뱃살과 저릿한 요통..'복근 스트레칭'으로 걱정 끝! [핏테크]

인간의 복부는 4개의 근육으로 이루어져 있다. 척추를 받쳐주는 복횡근, 척추의 회전을 담당하는 내복사근과 외복사근, 마지막으로 흔히 ‘왕(王)자 근육이라 통칭하는 복직근이다. 그중에서도 복직근은 복부 중앙에 위치해 내장을 보호하고 호흡을 돕는다. 복부 근육 중 가장 많은 일을 담당하고 있기에 평소 꾸준한 관리가 필요하다.

복근을 이완시키는 스트레칭은 우리 몸의 안정성을 위한 필수 동작이다. 구부정한 자세와 과도한 운동량이 누적되면 복직근이 짧아지는데, 이때 수축한 복근을 풀어주지 않으면 갈비뼈가 그만큼 밑으로 당겨진다. 연쇄반응으로 등뼈가 구부러지고 목뼈까지 앞으로 돌출한다. 이는 거북목 증후군과 같은 근골격계 질환의 원인이 된다. 나아가 장기의 움직임까지 방해해 배에 가스가 차거나 변비가 생길 수 있다. 심할 경우, 혈액순환 장애까지 일으킨다.

일명 ‘코브라 자세’라 불리는 복근 스트레칭은 뭉친 복부 근육을 이완하는 동작이다. 허리 디스크로 인한 요통과 좌골 신경통 예방에 효과적이며, 소화가 잘 안 되거나 뱃살이 많아서 고민인 사람에게도 추천한다. 집에서 3분 만에 진행할 수 있는 간단한 동작으로, 꾸준히 진행하면 안정적인 복부 건강을 챙길 수 있다.

복근 스트레칭 (코브라 자세)

평평한 바닥에 엎드린 상태에서 양 손바닥을 가슴 바로 옆 바닥에 놓는다. 준비 자세를 취할 때 어깨가 뻐근하다면 먼저 풀어주고 엎드리는 것이 좋다.

1. 숨을 들이마시면서 바닥을 밀며 상체를 일으켜 세운다.
2. 15초 동안 자세를 유지하며 호흡한다.

복식 호흡을 유지하며 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다. 상체를 일으켜 세운 상태로 숨을 끝까지 뱉어야 한다. 어깨가 말리지 않도록 손바닥으로 계속 바닥을 밀어내는 것이 중요하다. 목과 허리는 부상의 위험이 있으니 적당히 젖혀주는 것이 좋다. 발등은 바닥을 눌러주면서 엉덩이에 힘이 들어가도록 한다. 한 번에 15초씩 2세트 진행한다.

진행 도중 허리 통증, 다리 저림 현상이 발생하면 스트레칭을 즉시 중단해야 한다. 스트레칭의 강도를 조절하는 방법은 다양하다. 손바닥 대신 팔꿈치를 바닥에 대고 진행하면 허리의 부담을 줄일 수 있다. 또한, 팔을 가슴 옆이 아니라 앞쪽에 두고 진행하면 좀 더 쉽게 진행할 수 있다. 초보자와 협착증 증상을 앓는 환자들에게 추천하는 방법이다.

도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)

권구상 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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