고기, 적당히 잘 먹는 법

근육 유지, 체중 관리에 도움

고기도 삶은 등의 조리 방식으로 적당히 먹어야 건강에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

고기를 완전히 끊고 채식만 하는 사람들이 있다. 이런 채식주의자도 비만이 될 수 있고, 암에 걸릴 수 있다. 병은 어떤 한 가지 원인으로만 나타나지 않는다. 여러 복합적인 요인과 개인의 신체 상태에 따라 달라진다. 전문가들은 "과다 섭취가 늘 문제지만 동물성과 식물성 식품이 섞인 균형 잡힌 식단이 건강에 좋다"고 말한다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인닷컴(healthline.com)' 등의 자료를 토대로 육류도 적당히 잘 먹으면 건강에 도움이 되는 이유에 대해 알아본다.

◇고기도 적당히 먹어야 하는 이유

△근육 유지

건강한 사람도 30 대 말에서 40 대가 넘으면 자연적으로 근육이 줄어든다. 근력 운동과 함께 단백질 섭취에 신경 쓰지 않으면 매년 1%씩 감소할 수 있다. 근육의 양이 줄면 기초 대사량이 낮아져 비만과 내장비만을 유발하게 된다. 혈관병이나 당뇨병 위험도 높아진다. 근육을 보강하기 위해선 단백질 섭취가 중요한데, 육류가 도움이 된다. 콩류 등 식물성 단백질도 좋지만 효과 면에서는 육류가 빠르다.

△체중 관리에 도움

체중 관리를 위해 저열량 음식만 먹는다고 채식을 고집하는 사람들이 있다. 하지만 고기 등 동물성 식품을 안 먹으면 체중 관리에 방해가 될 수도 있다. 고기를 피하면 탄수화물의 과도한 섭취로 이어져 오히려 살이 찔 가능성도 있다. 탄수화물을 과다 섭취하면 몸속에서 에너지로 쓰이지 못한 포도당이 지방으로 변한다. 비만이나 대사성질병 발생 위험이 커질 수 있다. 또 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 소화와 흡수가 잘 되고, 필수 아미노산을 골고루 갖춘 것도 장점이다.

◇고기 잘 먹는 방법

고기는 포화 지방산과 콜레스테롤의 과다 섭취가 문제다. 동맥경화증, 심장병 등 혈관병 위험을 높일 수 있다. 고기 등 동물성 식품은 비계 등 지방 부위를 제거하고 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 구워서 먹는 방식보다는 삶아서 먹는 게 대장암, 위암 예방에 좋다. 양파, 마늘, 상추 등을 곁들이면 유해물질을 줄이는데 도움이 된다. 전문가들은 "고기도 장점과 단점이 있다"며 "개인의 몸 상태에 따라 적절하게 먹어야 한다"고 말한다.

◇대표적인 육류 별 영양 효과

△닭고기

단백질이 100g 당 20.7g 들어 있다. 비타민B2도 풍부하다. 특히 닭고기의 단백질은 메티오닌 등 필수 아미노산이 쇠고기보다 더 많다. 혈관병 위험을 높이는 포화 지방산은 닭고기가 31.6~32.9%로, 쇠고기(40.8%)나 돼지고기(42.7%)보다 적다. 몸에 좋은 불포화 지방산은 67.1~68.4%로 돼지고기(57.3%), 쇠고기(59.2%)에 비해서 높다.

△돼지고기

비타민 B1(티아민)은 탄수화물과 에너지 대사에 필요한 영양소이기 때문에 부족하지 않도록 섭취해야 한다. 돼지고기에 비타민B1이 풍부하다. 무기력하고 식욕이 떨어질 때 돼지고기를 먹으면 피로를 덜 수 있다. 노화를 늦추고 피부 건강에도 도움이 된다. 비타민 B1은 안심이나 뒷다리 살에 가장 많다. 앞다리 살은 단백질이 풍부해 체력 보충에 도움이 된다.

△쇠고기

단백질이 100g당 21g 정도로 많이 들어있다. 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 성장기 어린이에 좋다. 쇠고기의 지질은 중요한 에너지원이다. 필수 지방산 및 지용성 비타민의 공급원이기도 하다. 회복기 환자의 체력 증진, 면역력에 도움을 준다. 칼슘, 철 등 무기질이 풍부하고 비타민 A, B1, B2 등이 들어 있어 빈혈 예방, 피로 해소, 노화를 늦추는데 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)