부족하면 탈모에 치매까지 온다..매끼 꼭 먹어야 할 이것

피부 세포·근육·뇌 건강에 필수
1회 소화 흡수되는 양 한정적
적정량 나눠 균형있게 섭취해야
유산균, 단백질 소화 흡수 향상
근육 합성도 활발하게 도와줘

[사진 출처 = 셔터스톡]

단백질은 머리부터 발끝까지 우리 몸 전체에 관여하는 중요 영양소다. 단백질이 부족하면 피부에서부터 바로 신호를 보낸다. 단백질은 피부 세포를 연결하고 지탱해주는 역할을 하는데 단백질이 부족하면 피부 탄력이 사라지고 주름이 늘어난다. 단백질은 근육을 구성하는 핵심 영양소이기도 하다. 일반적으로 근육량은 30대 전후로 1년에 0.5~1%씩 줄어드는데, 50세 이후부터는 매년 1~2% 근육이 줄기 시작하면서 근감소증이 생긴다. 근감소증이 생기면 단순히 근력만 감소하는 것이 아니라 당뇨, 고지혈증, 면역력 저하, 관절질환 등 각종 질환의 발병률이 높아진다.

그뿐 아니다. 동물성 단백질이 부족하면 난청이 발생할 위험도 높아진다. 보건복지부 국민건강영양조사에 의하면 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상 확률이 56%나 증가했다. 모발도 케라틴이라는 단백질로 구성돼 있기 때문에 단백질이 부족하면 탈모가 생긴다. 단백질은 뇌의 주요 성분 중 하나이기 때문에 단백질이 부족하면 신경 전달 물질의 합성 기능이 저하되고 인지 기능이 떨어지게 된다. 심하면 치매까지 발병할 수도 있다. 50세가 넘으면 단백질을 우선적으로 챙겨야 하는 이유가 여기에 있다.

단백질은 성인 기준으로 하루에 체중 1㎏당 약 1g이 필요하다. 체중이 60㎏이라면 하루 60g의 단백질을 섭취해야 되는 셈이다. 60g의 단백질은 닭가슴살 220g이나 돼지고기 안심 200g, 고등어 300g 혹은 두부 800g을 섭취해야 얻을 수 있다. 특히 단백질은 한 번에 소화·흡수되는 양이 한정적이기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 끼니마다 적정량을 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 하루 60g의 단백질을 섭취하기 위해서는 하루 세 끼 기준으로 끼니마다 지방이 적은 살코기나 생선 약 100g씩, 또는 두부 1모 혹은 달걀 2~3개를 섭취해야 한다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데 각각 필수 아미노산 종류와 체내 소화 시간이 다르다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹기보다 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 한다. 양질의 단백질을 매끼 섭취하는 게 생각보다 쉽지 않기 때문에 단백질 건강기능식품으로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

균형 잡힌 좋은 단백질을 선택하는 것이 중요하지만 먹는 방법도 중요하다. 단백질은 소화가 더딘 영양소기 때문에 단백질 섭취 시 소화불량이 생기거나 속이 더부룩한 증상이 종종 나타난다. 우리나라 65세 이상 3명 중 2명은 단백질 섭취량이 부족한 것으로 나타나 있다. 소화력이 떨어진 노년층 중에는 육류나 단백질 보충제를 먹으면 속이 불편해 단백질 섭취를 꺼리는 이들도 많다.

이런 경우 단백질과 유산균을 함께 먹으면 문제가 해결된다. 유산균이 단백질 소화효소인 펩티다아제를 활성화해 단백질 아미노산의 흡수를 향상시키기 때문이다. 따라서 단백질과 유산균을 함께 먹으면 속이 편하고 소화 흡수가 빨라질 뿐 아니라 근육 합성도 더 활발하게 이뤄진다. 유산균은 치매·노화 등에도 좋은 효과가 있는 것으로 알려졌다. 일본 국립장수의료연구센터의 연구를 보면, 장내 미생물은 치매·우울증 같은 뇌질환과도 밀접한 연관이 있는 것으로 나타났다. 카이스트(KAIST) 연구팀은 최근 장내 유익균이 장 건강, 근육 기능, 면역체계를 개선해 건강한 수명 연장에 영향을 미치는 사실을 입증하기도 했다.

하지만 유산균을 많이 먹어도 균주 품질이 떨어져 장에 도착하기 전 파괴되거나, 장에 정착하지 못하면 효과를 보기 어렵다. 좋은 유산균을 고르기 위해서는 △장 끝까지 살아갈 수 있는 생명력 △유익균 활동을 활발하게 할 수 있는 장 부착력 △장내에서 계속 증식하는 증식력 등을 따져보는 것이 필수다.

[유주연 기자]

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