가을 다이어트, 식사 전후를 공략하라

[오늘의 건강] 명절 앞두고 체중 관리 비상

[사진=게티이미지뱅크]

태풍 힌남노의 영향으로 오전까지 제주도와 남해안, 경상권 동해안, 강원 영동, 지리산 부근, 울릉도와 독도에는 시간당 50~100mm, 그 밖의 지역에는 시간당 50mm 내외의 매우 강하고 많은 비가 내리겠다.

비가 오는 지역에서는 강한 바람과 함께 천둥·번개가 예상되니 불필요한 외출을 삼가하자. 해상에서는 물결이 3~12m 이상으로 매우 높게 일겠다. 선박이나 양식장 등 해상 시설물 피해가 생기지 않도록 대비해야 한다. 아침 최저기온은 17~24도, 낮 최고기온은 24~28도로 예보됐다.

☞오늘의 건강= 이번 금요일부터 추석명절이 시작된다. 식욕이 도는 계절에 기름진 냄새까지 더해지면서 다이어트 전선에 빨간불이 들어왔다. 다이어트를 이어가려면 식욕 조절이 필수다. 식사 전후 식욕을 억제할 수 있는 몇가지 방법을 알아보자.

식사 전 12초 심호흡 = 소화 돕고 변비 완화

식사 전에 잠시 심호흡을 해보자. 천천히 숨을 마시고 잠시 참았다가, 입으로 천천히 내쉰다. 12초간의 심호흡은 횡격막을 움직이는 동시에 부교감신경계를 활성화한다. 긴장을 완화하고 소화를 돕는다. 밥 먹기 전에 이런 짧은 심호흡만으로도 복통, 더부룩함, 변비를 완화시킬 수 있다. 다이어트의 마음가짐과 신진대사 원활에 도움이 될 수 있는 호흡법이다.

식사 전 사과 = 칼로리 섭취15% 감소

식사하기 15분 전에 사과 하나를 씹어 먹으면 식사에서의 칼로리 섭취가 줄어든다. 사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문이다. 미국 영양학자들이 △사과 하나를 씹어 먹거나 △사과 주스를 마시거나 △사과 소스를 먹게 한 뒤 사람들의 포만감과 식욕을 관찰했더니, 사과 하나를 먹은 경우 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다. 포만감은 사과, 사과 소스, 사과 주스 순이다.

식사 후 무설탕 껌 = 간식 욕구 줄어

점심식사 뒤에는 커피나 과자 등 군것질을 하기 쉽다. 이때 간식 대신 무설탕껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다. 실제로 한 연구에서 점심식사 후 15분 이내에 무설탕 껌을 씹으면 3시간 뒤 간식을 찾는 욕구가 줄어든다는 것이 입증됐다. 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 줄었다.

식사 후 블랙커피 = 소화작용 원활하게

카페인은 식욕을 억제한다. 적당히 섭취하면 신체 에너지 소비량도 올려준다. 식사 후에 마시면 대사 작용을 활발하게 해 소화를 시키고, 체중 감량에도 도움을 줄 수 있다. 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마시도록 한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)