걷기, 올가을엔 정말 제대로 해볼까?

나이든 사람들의 맞춤형 4주 걷기 프로그램은 이렇게..

올 가을엔 제대로 한 번 걸어볼까? 발에 잘 맞는 운동화를 신고 4주 걷기 프로그램을 실천해보자.[사진=게티이미지뱅크]

걷기는 근육, 뼈, 결합조직을 강화하고 체지방을 줄이고 지구력을 높이고 심혈관 건강을 개선해 준다. 특히 나이든 사람들에겐 최고의 신체활동 또는 운동이라고 해도 지나친 말이 아니다. 미국 잡지 '리더스 다이제스트'의 건강 사이트 '더헬시(Thehealthy)'의 자료를 토대로 '나이든 사람들의 맞춤형 걷기'를 소개한다. 뉴욕시가 공인하는 개인 트레이너 겸 근력·영양 코치 아담 로산테가 도움말을 줬다.

1.사전 준비

편안한 신발(운동화), 물 한 병, 완전 충전한 휴대전화 등 세 가지를 준비한다. 긴급 상황에 대비해 신분증을 가져가면 더욱 더 좋다. 또한 당뇨병 등 각종 기저질환(지병)이 있는 사람은 사전에 담당 의사에게 문의하는 게 바람직하다. 어떤 강도, 어떤 빈도, 어떤 속도로 걷는 게 자신에게 가장 이로운지 미리 확인한다.

2.걷는 시간

일주일에 150분 또는 하루에 25분씩 활발하게 걷는 게 좋다. 2016년 ≪감정(Emotion)≫ 저널에 실린 연구 결과에 의하면 한 번에 12분 정도만 걸어도 기분이 좋아진다. 특히 다른 사람들과 함께 걸으면 정신 건강에 큰 도움이 된다.

3.안전 대책

나이든 사람들에겐 안전도 매우 중요하다. 특히 혼자 운동을 하기 위해 문을 나설 땐 친구, 룸메이트 또는 가족에게 어디로 가는지, 얼마나 오래 걸을 것인지 알려야 한다. 혼자 걸을 때는 음악을 틀고 헤드폰 등을 가져오는 게 좋다. 그러나 자동차와 자전거 교통에 신경 쓰지 못할 정도로 음악을 크게 틀면 안 된다.

한꺼번에 너무 많이, 너무 빨리 걷는 등 무리하면 발바닥 염증(족저근막염), 힘줄 염증(건염), 물집(수포), 정강이 통증(정강이 부목), 발바닥 앞 통증(중족골통) 등 부상 위험이 뒤따른다. 중족골통의 경우 인대가 파열될 수 있다. 하지만 대부분의 경우 조직 마찰이나 염증 때문에 부상을 입는다. 값싼 면 양말은 마찰을 일으킬 수 있으므로, 땀을 흡수하고 과열을 막아주는 '수분 흡수(moisture-wicking)' 양말을 신는 게 좋다.

정강이뼈, 종아리, 아킬레스건, 발바닥의 뒤쪽 및 양쪽 근육을 스스로 마사지해 주는 게 바람직하다. 조직을 풀어주고 염증을 예방하는 데 도움이 된다. 또 자극을 받았거나 통증이 생기는 부위를 냉찜질해 준다. 그래도 이상이 있으면 즉시 병원을 찾는다.

4.4주 걷기 운동 계획의 수립과 실행

체력이 각기 다른 모든 노인에게 적합한 4주 걷기 운동 계획이 있다. 이 프로그램은 모든 수준의 체력으로 할 수 있게 설계됐다. 하지만 걷기 중 통증을 느낀다면 몸의 소리에 귀를 기울이고 의사와 상의해야 한다. 매주 시간과 강도를 조금씩 늘려 전반적인 건강과 체력을 향상시키고 기분을 좋게 한다. 걸을 때마다 휴대전화나 시계에 타이머를 설정해 시간 간격을 확인하고 지킨다. 매주 걷기 프로그램을 실행하기 전, 달력에 걷기 일정을 적어 놓고 스스로 예약하는 것도 좋은 방법이다.

▶제1주(최소 3~4회): 20분 걷기

5분 동안 편안한(걷기 쉬운) 속도로 워밍업을 한다. 10분 동안 걷는 속도를 높이고 빠른 속도를 유지한다. 5분 동안 편안한 속도로 열을 식힌다.

▶제2주(최소 3-4회): 25분 걷기

10분 동안 편안한 쉬운 속도로 워밍업을 한다. 10분 동안 속도를 높이고 빠른 속도를 유지한다.

5분 동안 편안한 속도로 열을 식힌다.

▶제3주(최소 4~5회): 30분 걷기

10분 동안 편안한 속도로 워밍업을 한다. 15분 동안 속도를 높이고 빠른 속도를 유지한다. 5분 동안 편안한 속도로 열을 식힌다.

▶제4주(최소 5~6회): 40분 걷기

15분 동안 편안한 속도로 워밍업을 한다. 15분 동안 속도를 높이고 빠른 속도를 유지한다. 10분 동안 편안한 속도로 열을 식힌다.

5.좀 더 힘차게 걷기: 걷기를 강화하는 6가지 방법

▶걷는 지형을 바꾼다

걷는 땅바닥의 유형을 바꾸는 것은 근육과 관절의 작동 방식에 도전하는 멋진 방법이다. 잔디, 아스팔트, 흙, 산책로 등으로 걷기 코스를 바꿔본다. 안전에 유지하면서 달라진 환경으로 신체와 뇌에 어떤 변화가 생기는지 관찰한다.

▶걷는 코스의 출발점과 도착점을 바꿔 반대로 걷는다

좋아하는 걷기 코스가 있다면 이를 고수하되 반대 방향으로 걸어본다. 걷는 코스가 뒤집어지면 여러 가지가 새롭고 신선하게 느껴질 수 있다. 걷기에 대한 관점이 달라질 수도 있다.

▶걷는 속도를 높인다

최소 이틀 동안 같은 코스로 걷되, 걸을 때마다 더 짧은 시간에 더 많이 걸으려고 애쓴다.

▶마음챙김을 더한다

걸을 때 몸의 느낌, 즉 한 걸음 한 걸음 내디딜 때마다 발에서, 근육에서 느껴지는 감정에 정신을 집중한다. 걸음을 내딛을 때마다 대자연에서 느껴지는 감정, 태양과 바람이 얼굴과 손에 스며드는 느낌에도 주의를 기울인다.

▶근력 운동을 추가한다

걷기에 무리가 전혀 없고 신체활동을 좀 더 하고 싶다면 코스를 진행하면서 근력 운동을 할 수 있다. 스쿼트, 푸시업(팔굽혀펴기), 리버스 런지 등을 몇 분마다 추가한다.

▶걷기 운동 정보를 공유한다

소셜 미디어, 친구·가족과 걷기 진행 상황을 공유한다. 다른 사람들이 밖으로 나가 움직이도록 영감을 주는 좋은 방법이기도 하다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)