내 몸의 근육 지키는 음식과 운동은?

움직이지 않으면.. 근육 빠져 나간다

근육을 유지하고 향상시키기 위해 단백질 식품 섭취와 운동을 병행하는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]

우리 몸에서 근육의 중요성을 모르는 사람은 없을 것이다. 40세가 넘으면 자연 감소하는 근육... 음식이나 운동에 신경 안 쓰면 감소 속도가 빨라진다. 사고로 입원해도 근육이 튼튼하면 빨리 퇴원할 수 있다. 보충제 형태가 아닌 안전하게 근육을 챙길 수 있는 자연 식품과 운동은 없을까?

◆ 닭가슴살

많이 알려진 음식이다. 하지만 다시 거론하지 않을 수 없다. 근육 유지-보강 효과가 뛰어나기 때문이다. 닭가슴살은 맛이 퍽퍽한 게 흠이지만 근육에 필수인 단백질이 100g 당 23g이나 들어 있다. 지방은 0.5g에 불과해 다이어트에 최적의 식품이다. 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 쇠고기보다 더 많다. 생명유지에 꼭 필요한 필수아미노산은 음식으로 섭취해야 한다. ​

​◆ 물

근육과 물? 고개를 갸웃할 수 있지만 근육의 70%가 물이고 근육의 부피를 좌우한다. 운동 전​ 물을 미리 마시면 탈수 예방은 물론 근육의 피로도를 줄인다. 요즘 같은 더위에는 운동 중 수시로 물을 마셔 근육 사이에 수분이 잘 흡수되도록 해야 한다. 더위 속 몸을 움직이면 전해질이 손실되고 근육 피로가 심해진다. 물을 자주 마시면 근육 회복을 도와준다.

​​◆ 바나나

골프 등 프로 선수들이 운동 중 바나나를 먹는 광경이 TV에 잡힌다. 이는 과학적 근거가 있다. 바나나의 마그네슘 성분이 운동 중 근육이 잘 움직일 수 있게 도와주고 경련을 막는 효과가 있다. 운동 후 근육의 피로 회복에도 좋다. 탄수화물 성분은 힘을 내게 하고 출출함을 해소하는 효과도 있다.

​​​◆ 삶은 달걀

간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 흔한 음식이다. 값도 비교적 저렴하다. 달걀은 질 좋은 단백질이 많다. 흡수가 빠른 동물성 단백질, 필수 아미노산은 근육 유지-보강에 최적의 성분이다. 또 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 풍부하다. 기억력·학습 능력에 관여하는 영양소로 뇌의 노화가 진행되는 중년·노년들에게 좋다. 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분도 많다.

◆ 아몬드

근육에 좋은 단백질과 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 운동효과를 높여준다. 아몬드는 단백질 함량이 높지만 탄수화물은 적어 체중조절 식품으로 제격이다. 불포화지방산이 많아 혈관 건강에도 좋다. 다만 아몬드도 과식하면 살이 찔 수 있어 하루 20~25알 정도가 적당하다.

◆ 움직이지 않으면... 근육 빠져 나간다

단백질이 많은 음식을 먹어도 몸을 움직이지 않으면 근육 유지에 문제가 생긴다. 아파서 3~4일 누워 있다가 일어서면 다리의 근육 감소를 금세 느낄 수 있다. 헬스클럽에서 기구 운동을 안 하더라도 일상생활에서 몸을 부지런히 움직여야 한다. 자주 걷고 비탈길, 계단을 올라 근육을 느껴야 한다.

무릎 관절에 이상이 없으면 스쿼트가 좋다. 종아리 근육에 좋은 발꿈치 들기는 안전한 근력 운동이다. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있다. 까치발을 들어 종아리 근육이 솟는 것을 느끼는 것이다. 팔 근육 향상을 위해 아령의 무게를 늘려갈 수 있다. 중년, 노년의 근육은 건강수명(건강하게 장수)의 버팀목이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)