우리 몸에 영양소가 결핍되면? ③ '칼슘'

칼슘은 우리 몸을 지탱하는 뼈와 치아를 튼튼하게 유지해 주는 물질입니다. 우리 몸에 존재하는 대부분 칼슘은 뼈에 들어있습니다. 하지만 칼슘의 역할이 여기서 끝나는 건 아닌데요. 칼슘은 근육이 수축하고 이완하는 데 꼭 필요한 전해질입니다.

혈액 응고에도 영향을 미치고, 세포가 제 기능을 하는 데도 필요하죠. 몸에서 필요한 만큼 칼슘을 섭취하지 않거나 칼슘을 흡수하기 어려워지면, 뼈를 튼튼하게 유지하기 어렵습니다.

식사성 칼슘 결핍 환자 수는 매년 증가하는 모습을 보이고 있으며, 남성에 비해 여성에게 주로 발생하는 질환입니다. 2021년 연령별 환자 수에 따르면, 60~69세 환자(32.0%)가 가장 많았는데요. 50~59세 환자(27.1%)가 그 뒤를 이으며 중장년층에게 자주 발생하는 질환으로 집계됐습니다.

칼슘 결핍의 증상

칼슘 섭취가 부족해도 처음에는 느껴지는 증상이 없을 수 있습니다. 하지만 혈액 중의 칼슘 농도를 유지하기 위해서 뼈에서 칼슘이 녹아 나오고, 다시 채워지는 칼슘은 부족하다면 뼈가 점점 약해집니다. 뼈의 밀도가 낮아지면 골감소증, 골다공증이 점차 진행됩니다.

골감소증, 골다공증이 생기면 작은 충격에도 뼈가 부러지기 쉬워지며, 피부가 얇고 건조해지고, 손톱도 잘 부러집니다. 일부 여성에게는 월경전증후군의 증상이 심해질 수도 있습니다. 소아에게 칼슘이 부족하면 뼈가 건강하게 자라기 어렵습니다.

칼슘의 급원 식품

칼슘은 우유 및 치즈, 요구르트 등 유제품, 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 두부 등에 풍부합니다. 케일, 무청, 고춧잎 등 채소류에도 칼슘이 많이 들어있으나 체내 흡수율이 낮으므로 가급적 동물성 식품을 먹도록 권장합니다. 그리고 우리 몸의 칼슘 이용을 위해서는 비타민D도 중요한 역할을 하므로 비타민D가 풍부한 생선(청어, 갈치, 고등어, 정어리, 참치 등)과 육류의 간, 계란 등을 함께 섭취하면 좋습니다. 

반면에, 너무 짜게 먹거나, 커피, 홍차, 콜라, 코코아 등 카페인 함량이 높은 식품은 체내 칼슘 배설을 증가시키므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

우유를 마시면 배가 아프거나 설사를 하는 유당불내증이 있을 때는 요구르트, 요플레, 치즈 등 발효 유제품이나 유당이 분해되어 있는 우유를 선택하고, 우유를 마셔야 한다면 따뜻하게 데워서 소량씩 다른 식품과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

칼슘 결핍의 치료

칼슘이 결핍된 경우에는 처방에 따라 칼슘을 보충해 줄 수 있는 약을 먹기도 합니다. 칼슘 보충제를 복용하면 위장장애나 변비가 생길 수 있어서 필요하다면 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 제산제나 이뇨제, 부정맥 약제 중에는 칼슘 보충제와 상호작용하는 약도 있어서, 함께 복용할 때는 의사와 약사의 지시에 꼭 따라주세요 

칼슘이 흡수되어 뼈가 튼튼해지는 과정에는 비타민D도 중요한 역할을 합니다. 칼슘을 보충하기 위해 칼슘이 풍부한 유제품이나 뼈째 먹는 생선 섭취를 늘리고, 비타민D를 보충하기 위해 햇볕 아래에서 식후 산책도 잊지 마세요.

<자료=건강보험심사평가원 블로그>