'불면의 밤'에 나쁜 것6 Vs 좋은 것8

뜬 눈으로 새벽을 맞고 있는 불면 여성. [사진=게티이미지뱅크]

코로나19 감염자 폭증, 물폭탄 등으로 올 여름도 시름이 깊다. 게다가 각종 스트레스와 불안으로 잠을 제대로 이루지 못하는 '불면의 밤'이 이어지고 있다면 여간 힘든 게 아니다. 미국 건강매체 '웸엠디'의 자료를 토대로 '불면증에 나쁜 것 6가지와 좋은 것 8가지'를 짚어봤다.

◇ 불면증에 나쁜 것6

1.알람 연기 버튼 누르기

알람 연기(스누즈) 버튼을 누르고 5~10분이라도 더 자고 싶은 유혹에 빠지는 경우가 많다. 달콤한 그 짧은 시간은 불면증을 누그러뜨리는 데 도움이 되지 않는다. 숙면에 도움이 되려면 최소한 한 시간은 더 자야 한다. 알람 연기 버튼을 비몽사몽 간에 몇 차례 누르다 보면 아침 준비 시간에 펑크가 나기 쉽다. 스트레스만 더 받을 수 있다.

2.잠자는 시간 패턴 깨기

평소 수면 시간의 패턴을 깨고 아침에 축 늘어져 잠만 자는 것도 바람직하지 않다. 특히 휴가 때나 휴일에 아침 내내 또는 오후까지 잠자리를 떠나지 않는 것은 썩 좋지 않다. 규칙적인 취침과 기상의 틀을 유지하려고 애쓰지 않으면 신체의 '내부 시계'가 망가질 수 있다. 잠이 다소 부족하더라도 수면 시간의 패턴을 유지하라고 전문가들이 권장하는 이유다.

3.술 마시기

술을 마시면 당장 졸리게 마련이다. 그러나 몇 시간 후 몸 안에서 알코올이 처리되면 잠에서 다시 깨어난다. 또한 술을 몇 잔 마신 뒤 빠져드는 수면의 질은 썩 좋지 않다.

4.담배 피우기

아직도 건강에 백해무익한 담배를 피우고 있다면 취침을 앞두고 담배를 피우지 않아야 한다. 카페인과 마찬가지로 담배도 숙면을 방해하는 각성제다. 가능한 한 빨리 의사 등과 의논해 금연해야 한다.

5.인터넷 서핑

해가 진 뒤 밝은 빛을 받는 것 자체가 숙면을 방해한다. 특히 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등에서 나오는 "블루 라이트"는 불면증을 부추길 수 있다. 잠자리에 들기 전에는 마음을 가라앉혀야 한다. 침실도 어둡고 조용하게 유지해야 한다.

6.중요한 결정 내리기

수면을 적절히 취하지 않으면 판단력이 떨어진다. 뇌 세포가 과로하면 생각을 정리하거나 기본 정보를 기억하는 데 어려움이 생긴다. 어떤 사안에 대한 기본적인 이해력도 평소와는 달라질 수 있다. 따라서 숙면을 취한 뒤 중요하고 큰 결정을 내리는 게 바람직하다.

◇불면증에 좋은 것8

1.햇볕 쬐기

햇볕을 쬐면 신체가 '내부 시계'를 맞추는 데 도움이 된다. 또한 기분을 좋게 하고 두뇌를 도와 불면증을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 오늘 밤에는 기필코 어젯밤보다 더 많이 자고 싶다면, 아침에 일어나 오늘의 빛을 맞이하는 게 좋다. 가벼운 마음으로 낮에 외출 또는 산책하는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다. 사무실 근처의 근린 공원, 녹지를 찾아 잠깐이라도 거닐어 보자.

2.카페인을 섭취하되 과량 섭취는 피하기

평소에 통상적으로 마시던 모닝 커피를 건너뛰면 오히려 더 괴로워질 수 있다. 특히 짜증이 나고 두통이 생길 수 있다. 따라서 커피를 약간량 마시는 게 좋다. 정신을 말똥말똥하게 하는 데도 도움이 된다. 그러나 너무 많은 양을 마시면 카페인 성분이 오랜 시간 몸 안에 남아 숙면에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 특히 취침을 앞두고 커피나 다른 종류의 카페인을 섭취하지 않아야 한다.

3.적절한 시간에 운동하기

적절한 운동은 더 빨리 잠 들게 하고 숙면을 도와준다. 취침 시간 직전에 운동을 하면 오히려 더 좋지 않다. 운동은 신체가 코르티솔 호르몬을 만들게 자극한다. 코르티솔은 신경전달물질로 '스트레스 호르몬'이다. 운동은 일을 하기 위해 일어나려고 할 때는 좋지만, 다시 잠들려고 할 때는 좋지 않다. 오후나 저녁에 운동을 꼭 해야 한다면, 잠자리에 들기 3시간 전에는 꼭 끝내야 한다.

4.낮잠은 너무 많이 자지 않기

하루에 20분 정도 낮잠을 자면 주의력과 운동 능력이 향상된다. 하지만 20분을 넘어 1시간30분까지 낮잠을 너무 많이 자면 오히려 훨씬 더 피곤해진다. 특히 너무 늦은 시간에 낮잠을 자면 저녁에 잠들기가 더 어려워질 수 있다. 이는 불면의 악순환을 부른다. 수면 시간의 패턴이 망가질 수도 있다.

5.음식은 가볍고 일찍 먹기

어젯밤의 수면 부족을 되풀이하고 싶지 않다면 밤 11시 이후 늦은 밤에 음식을 먹는 것은 피해야한다. 특히 기름기가 많은 버거, 감자 튀김과 쉐이크는 숙면을 방해하기 쉽다. 따라서 잠자리에 들기 몇 시간 전에, 가벼운 저녁 식사를 하는 게 바람직하다. 나중에 배가 고파지면 숙면에 도움이 되는 토스트, 요구르트 등 가벼운 음식을 먹는 게 좋다.

6.물을 충분히 마시기

한밤 중에 목이 마르지 않도록 물을 충분히 마시는 게 좋다. 다만 물을 너무 많이 마시면 소변이 마려워 잠에서 깰 수 있으니 주의해야 한다. 특히 취침을 앞둔 알코올과 카페인은 금물이다.

7.취침 시간 중 마음 가라앉히기

잠자리에 들 시간이 가까워지면 긴장을 풀기 시작한다. 밝은 조명을 없애고, 스트레스가 많은 대화나 활동을 하지 않는다. 침실을 어둡고 조용하게 한다. 멋지게 꾸미는 것도 좋다.

8.멜라토닌 보충제 검토

일반적으로는 멜라토닌이 몸 안에서 충분히 만들어진다. 하지만 불면에 시달리고 있다면 잠자리에 들기 2시간 전에 멜라토닌 보충제 1~3mg을 섭취하는 것도 고려할 수 있다. 임신 중 또는 수유 중, 발작, 자가면역 질환, 우울증이 있는 경우엔 멀리해야 한다. 당뇨병, 고혈압 환자는 복용에 앞서 의사와 반드시 상의해야 한다.

◇병원에 가봐야 할 때

살다보면 불면증을 겪는 경우가 꽤 있다. 이는 지극히 정상적, 자연적인 것이다. 하지만 불면증이깊어지면 문제가 달라진다. 불면증 때문에 기분이 나빠지고 작업 습관도 바뀌기 시작하면 의사와 상담하는 게 바람직하다. 특히 불면증이 한 달 이상 지속되면 그렇다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)