근육 키울 때, '조금씩 자주 vs 한 번에 오래'..효과적인 운동법은?

조금씩 자주 운동하는 것과 한 번에 오래 운동하는 것. 두 가지 방법 중 어떤 것이 근육을 키울 때 더 효과적인지 의견이 갈리곤 한다. 그런데 최근 근력운동은 한 번에 많이 하는 것보다 ‘조금씩 자주 하는 것’이 더 효과적이라는 연구결과가 나왔다.

근력 운동｜출처: 게티이미지 뱅크

에디스 코완 대학교(Edith Cowan University) 연구진은 일본 니가타 대학, 니시규슈 대학과 함께 건강한 성인 36명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자는 4주간 운동 기구나 아령을 이용하여 팔 운동(저항성 운동)을 수행했으며, 연구진은 4주 뒤 참가자들의 근력과 근육 두께의 변화를 측정∙비교했다. 참가자는 운동 빈도 및 횟수에 따라 △주 5일 6번씩 팔 운동을 하는 집단(5 x 6) △주 1일 30번씩 팔 운동을 하는 집단 (1 x 30) △주 1일 6번씩 팔 운동을 하는 집단(1 x 6)으로 나뉘었다.

연구 결과, 근력과 근육 두께 변화에서 가장 두드러진 변화를 보인 집단은 ‘주 5회 6번의 팔 운동을 한 집단’이었다. 연구진에 따르면 주 1회 6번씩 팔 운동을 한 집단은 근력과 근육 두께에 변화가 생기지 않았으며, 주 1회 30번씩 운동한 집단은 근육 두께가 5.8% 증가했으나 근력에는 변화가 없었다. 반면, 주 5일 6번씩 팔 운동을 한 집단은 근육 두께 증가와 함께 근력이 10% 이상 증가한 것으로 나타났다. 이는 운동을 할 때, 한 번에 몰아서 하는 것보다 조금씩 자주 하는 것이 더 효과적임을 시사한다.

이번 연구를 이끈 켄 노사카(Ken Nosaka) 교수는 “사람들은 대개 근육 운동을 오래 하는 것이 효과적이라 생각하지만 그렇지 않다. 일주일에 한 번 체육관을 가는 것보다 집에서 약간의 운동을 자주 하는 것이 더 효과적”이라고 말했다. 이어 “이번 연구에서는 팔의 변화만 살폈지만, 다른 근육 역시 비슷할 것”이라고 덧붙였다.

또, 연구진은 "주 7일, 매일 운동하는 것은 피해야 한다"고 전했다. 근육을 이루고 있는 근섬유는 근력운동을 하면 미세하게 손상된다. 이후 휴식을 취하면 손상된 부위가 재생되는데, 이 과정에서 근섬유가 더 굵어지고 탄력 있게 변한다. 즉, 근육을 만들기 위해서는 ‘회복’이 필수적이다. 때문에 매일 운동하기보다는 하루 이틀 휴식을 취하며 운동하는 것이 더욱 효과적이다.

해당 연구 결과는 7월 31일 ‘스칸디나비아 스포츠 의∙과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)’에 발표됐다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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