어제 잠 설쳤다고 낮잠 보충? 여름철 불면증만 더 키웁니다

불면증 관련 오해와 치료법

- 늦잠도 숙면 방해하는 주요인
- 日 8시간 수면 강박관념은 ‘독’
- 생활습관·심리 교정하면 호전
- 장기간 지속 땐 약물치료 필요

살아가면서 가끔씩 밤에 잠을 잘 못 이룰 때가 있다. 낮에 받은 스트레스 때문일 수 있고 몸이 불편한 것이 원인일 수도 있다. 통계에 따르면 일반 성인의 30~40%는 연간 한 번 이상 불면을 어느 정도 겪는다. 이 같은 일시적인 불면은 관련 원인이 해소되면 비교적 쉽게 좋아진다. 하지만 이들 중 약 10~15%는 한 달 넘게 지속되는 만성 불면증에 시달린다. 이들 환자는 이런저런 노력을 해도 별 효과가 없어 무기력하고 답답한 마음을 호소하는 경우가 많다. 부산의료원 정신건강의학과 서유나(전문의) 과장의 도움말로 불면증과 관련한 여러 가지 오해, 그리고 치료법에 대해 알아봤다.

불면증 치료는 약물뿐 아니라 자신의 잘못된 생활습관이나 생각, 심리적 불안 등을 교정하는 것이 병행돼야 효과가 지속적으로 유지될 수 있다고 전문가들은 지적한다. 부산의료원 정신건강의학과 서유나 과장이 불면증 관련 환자를 진료하고 있다.

60대 여성 A 씨의 사례를 보자. 그는 안정적인 삶을 유지하고 특별한 걱정이나 고민이 없었다고 한다. 그런데 수개월 전부터 불면증이 시작됐다. 이후 많은 노력에도 불구하고 호전되지 않아 더 불안하고 무서운 마음까지 들었다. 병원을 찾은 그는 각성 상태가 높아진 것으로 나타났다. 이에 불면의 고통과 공포심을 완화하기 위해 약물치료에 들어갔다. 여기에다 이완요법과 수면위생교육 등으로 불면과 관련된 잘못된 대처행동을 바꿔나가면서 증상이 점차 나아졌다.

서유나 과장은 “A 씨처럼 불면증이 생긴 때는 그 원인이 무엇이든, 잘못된 수면습관으로 인해 증상이 더 나빠지고 만성화되는 경향이 있다”고 말했다. 그러면서 대표적인 오해들을 소개했다. 즉 ‘어젯밤에 잠을 잘 못 잤기 때문에 부족한 잠을 채우기 위해 낮잠을 자야 한다’, ‘매일 8시간은 자야 건강하다’, ‘잠을 잘 자기 위해 저녁 일찍 잠자리에 누워 있어야 한다’ 등이 그것이다.

모든 사람이 똑같은 체질을 갖고 있지 않듯이 수면과 관련해서도 개인 차가 있다. 필요한 수면 양은 사람마다 다르고 잠이 드는데 걸리는 시간도 다르다. 수면에 대한 일반적인 기준을 반드시 따라야 한다는 생각과 강요는 불안을 증가시켜 오히려 잠을 더 자기 어렵게 만든다는 것이다.

서 과장은 “전날 밤에 잠을 좀 설쳤다고 해서 일상적인 활동을 하는데 별 무리는 없다. 오히려 너무 늦게 일어나거나 낮잠을 자는 것은 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 할 수 있다”면서 “불면증에 대해 지나치게 걱정하는 것은 수면 부족으로 인한 것보다 건강에 더 해롭다”고 설명했다. 평소의 일과를 유지하다 보면 일시적인 불면증은 좋아지고, 대개는 원래의 편안한 잠을 잘 수 있다는 이야기다.

불면증 치료 또한 우선은 잘못된 생활습관이나 생각, 심리적 불안을 교정하기 위한 인지행동치료를 권하고 있다. 이러한 비약물 치료는 효과가 장기적으로 지속되고 약물 의존성을 낮춰주는 것이 큰 장점이다. 특히 ‘수면위생교육’은 수면에 도움이나 방해가 되는 질환 및 습관에 대한 내용으로, 일상에 적용하면 불면을 호전시키는데 도움이 된다.

하지만 심한 스트레스 상황으로 인한 불면증일 때, 낮 동안의 생활에 지장을 많이 주거나 불안이 심해 고통스러울 때는 약물치료를 진행한다. 일시적으로 수면제를 복용하고, 적절한 수면으로 수면리듬을 유지해 나가면 불면증의 만성화를 예방할 수 있다.

부산의료원 서유나 과장은 “불면증은 약물치료와 함께 수면에 대한 교육 등의 행동치료가 꾸준히 병행돼야 효과가 지속적으로 유지될 수 있다”면서 “만일 불면증이 수개월 이상 지속되는 경우에는 우울증이나 불안장애 등에 대한 평가를 비롯해 전문의 진료를 받는 것이 좋다”고 말했다.

◇ 수면의 질을 높이는 방법

-잠 자고 일어나는 시간을 규칙적으로 한다-낮잠은 15~20분 이내로 한다-잠자리 들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워하기-쾌적한 수면 환경 만들기. 매일 규칙적인 운동 -수면 방해물질(술, 스마트폰 등) 피하기