"절대 잠들지 말자(?)".. 불면증 쫓는 심리 극복법

이지원 입력 2022. 8. 15. 21:23
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잠자리에 누워 뒤척거리다 시계를 보면 점점 더 불안해져 잠이 더 오지 않기도 한다.

"잠이 안 오면 어떡하지!" "나는 내일 중요한 시험이 있어!" 이런 말이 머릿속에 맴돌고 잠자야 한다는 강박감을 느끼기도 한다.

스스로에게 잠을 자라고 말하면 정반대로 잠이 오지 않고 불안해진다.

이들은 수면 초기 불면증이 있는 사람은 높은 수행 불안증을 가지고 있으며, 잠드는 스트레스를 제거함으로써 잠들 수 있다고 결론지었다.

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[사진=클립아트코리아]

잠자리에 누워 뒤척거리다 시계를 보면 점점 더 불안해져 잠이 더 오지 않기도 한다. "잠이 안 오면 어떡하지!" "나는 내일 중요한 시험이 있어!" 이런 말이 머릿속에 맴돌고 잠자야 한다는 강박감을 느끼기도 한다.

이런 사람들을 위해 미국 심리치료 온라인 전문 매체인 '오늘의 심리학'은 최근 '역설적 의도(paradox intention)' 기법을 소개했다.

잠에 대한 압박감은 사람의 자율 신경계를 싸움, 도망, 또는 얼어붙은 상태로 만든다. 더욱 긴장하게 되고 잠들기 매우 힘들어진다. 스스로에게 잠을 자라고 말하면 정반대로 잠이 오지 않고 불안해진다. 임상의들은 이 때 역설적 의도 기법을 사용해 잠을 자도록 돕는다.

역설적 의도는 바람직하지 않은 행동을 계속하거나 더 나쁘게 만들도록 지시하는 심리 치료 기법이다. 고객이 자신의 상황을 통제할 수 있다고 느끼게 하는 것이 목표다.

심리학자 랄프 M. 터너와 마이클 애셔는 잠을 잘 못 자는 사람들에게 이 기법을 사용했다. 수면 장애가 있는 사람에게 오랫동안 깨어 있으라고 지시했다. 이들은 수면 초기 불면증이 있는 사람은 높은 수행 불안증을 가지고 있으며, 잠드는 스트레스를 제거함으로써 잠들 수 있다고 결론지었다.

이 기법은 다른 장애에도 도움이 될 수 있다. 강박장애, 공포증, 그리고 다른 불안장애로 고생하는 사람들에게 유용한 기술로 증명됐다. 예컨대 너무 오랫동안 손을 씻는 사람에게 "손을 계속 씻고 절대 멈추지 마세요."라고 스스로에게 말하는 걸 권유한다. 원하는 목표와 반대처럼 들리지만, 목표에 더 효과적으로 도달할 수 있다.

<잠들 수 있도록 돕는 역설적인 의도 세 가지 방법>

△무슨 일이 있어도 잠들지 말라고 스스로에게 말한다

△ 내일 가능한 한 졸릴 필요가 있다고 스스로에게 말한다

△ 눈을 감지 말라고 스스로에게 말한다

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)

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