[바코 인사이드] 정문균의 Reconditioning_무릎 내측측부인대 손상에 대하여 - 1편
본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 7월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 1년 정기 구독 링크)
안녕하세요. 포랩 정문균 실장입니다. 이제 정말 봄이 지나고 날씨가 점점 더워지면서, 집에만 계시는 분들이 많을 것 같은데요. 이럴수록 밖에 나가서 산책도 하고, 친구들과 농구 한 게임하며 여름을 즐겨 보시는 건 어떠실까요??
이번 호에서는 스포츠 활동 중 흔하게 발생하는 무릎 내측측부인대(medial collateral ligament; MCL) 손상에 대해 이야기 해보려고 합니다. 농구를 좋아하시는 분들이라면 당연히 아실만한 스테판 커리(Stephen Curry)도 경기 중 두 번이나 내측측부인대 부상을 경험했는데요. 이처럼 내측측부인대 손상은 전방십자인대(anterior cruciate ligament; ACL) 손상만큼이나 자주 겪는 부상 중 하나입니다.
먼저, 내측측부인대는 무릎의 바깥쪽에서 안쪽으로 작용하는 힘인 외반력(valgus force)과 회전에 대항합니다. 무릎 안쪽의 안정화를 담당하죠. 내측측부인대는 주로 단독으로 손상을 입거나 다른 인대들, 특히 전방십자인대와 함께 손상이 일어나는 경우가 잦습니다. 또한, 내측 반월판(medial meniscus)과 연결되는 인대의 해부학적 부착 지점으로 인해, 손상을 같이 입게 되는 경우도 종종 있습니다.
내측측부인대는 무릎의 안쪽에 위치합니다. 보통 얕은 층(superficial layer)과 깊은 층(deep layer) 그리고 앞쪽 섬유(anterior fiber)와 뒤쪽 섬유(posterior fiber)로 구분됩니다. 쉽게 말씀드린다면, 허벅지뼈(대퇴골, femur)의 내측상과(medial epicondyle)에서 시작해 정강뼈(경골, tibia)에 부착됩니다. 특히, 해부학적으로 분석했을 때, 부분적으로 봉공근(sartorius)과 대퇴박근(gracilis), 반힘줄근(semitendinosus)을 통칭하는 거위발(pes anserinus)과 반막양근(semimembranosus)에 연결되어 있기 때문에, 동적인 안정성에 기여합니다. 이러한 부착점은 손상 후 재활 운동을 실시할 때 중요하게 생각해야 할 점 중에 하나이기도 합니다.
무릎이 안쪽으로 꺾이는 것을 저항하는 내측측부인대는 무릎이 버티지 못할 정도로 강한 힘이 가해졌을 때 순간적으로 늘어나 손상을 받게 됩니다. 손상의 정도에 따라 주로 3개의 단계(Grade)로 나뉘게 되는데, 완전한 파열로 인해 수술을 진행하는 3단계를 제외한 나머지 단계들은 주로 보존적 치료를 진행하게 됩니다. 이 때 보존적 치료란 직접적으로 수술을 진행하는 것이 아니라, 주사치료와 약물치료, 물리치료와 운동치료 등을 말하는 것입니다.
내측측부인대가 손상을 입으면, 무릎을 펼 때나 안쪽으로 힘이 가해질 때 그리고 무릎이 비틀릴 때 통증이 심해지는 특징이 있습니다. 그 외의 흔한 증상들로는 붓기, 뻑뻑함, 열감이 있을 수 있고, 케이스에 따라 멍이 드는 경우와 움직일 때 무릎이 불안한 느낌이 드는 경우도 있습니다. 그렇기 때문에, 손상 후에 붓기와 열감을 꾸준히 관리하고, 통증과 붓기가 어느 정도 가라앉으면 무릎의 제한된 가동 범위를 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.
손상 후에 가장 조심해야 할 자세는 당연하게도 무릎이 안쪽으로 꺾이는 동작입니다. 걸을 때나 계단을 오를 때 무릎이 안쪽으로 돌아가지 않게 주의하는 것이 가장 중요합니다. 또한, 내측측부인대의 손상된 위치가 뒤쪽 섬유일 경우, 무릎을 완전히 펴는 자세도 위험할 수 있는데요, 이는 뒤쪽 섬유가 무릎을 편 자세에서 늘어나는 구조이기 때문에, 손상이 더 심해질 수도 있기 때문입니다. 그런 이유로, 통증이 없더라도 조심해야 하며, 영상의학장비를 통한 의사의 진단에 따라 무릎을 펴는 움직임의 범위를 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
모든 부상 및 손상은 충분한 관리와 재활 운동을 통해 제 기능을 되찾고 일상 생활 또는 운동 중에도 불편함을 없애는 것은 물론, 재손상의 위험성을 낮추는 것이 최종적인 목표라고 할 수 있습니다. 단계(grade)에 따라 재활 운동의 구성과 시기가 달라지기는 하지만, 우선 손상 또는 수술 이후에 가장 먼저 할 수 있는 기본적인 관리와 운동에 대해 소개해드리겠습니다.
1. 무릎 주위근육 자가 마사지(self myofascial release; SMR)
운동 전 무릎의 앞-뒤-옆을 감싸고 있는 주변 근육들을 먼저 마사지해, 근육들에 모여 있던 체액과 쌓여있던 노폐물, 피로 물질을 순환시켜주고 유연성을 확보하는 것이 중요합니다.
처음에는 통증이 너무 심할 수 있으니, 서서히 진행하는 것이 중요합니다. 통증이 너무 심한 부위에는 폼롤러를 대고 5~7초 정도 머물렀다 움직였다가를 반복해, 통증을 줄여가는 것이 좋습니다. 다만, 너무 장시간 실시하게 되면, 멍이 든 것처럼 통증이 유발될 수 있으니, 빈도와 시간을 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.
2. 무릎 펴기와 접기(무릎 관절가동범위확보 운동, heel slide)
손상 후 굳어있는 무릎의 가동성을 만들어줄 수 있는 기본 동작입니다. 누운 자세에서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태를 유지하며 천천히 통증이 없는 범위까지만 무릎을 접고 펴는 연습을 진행합니다. 손상 후 처음으로 무릎의 가동 범위를 늘려가는 운동이기 때문에 급하게 진행하는 것은 오히려 위험할 수 있으니, 무릎에 큰 무리를 주지 않는 선에서 조금씩 움직이는 것이 중요합니다.
3. 다리 모으기 & 벌리기 운동(hip adduction & abduction exercise)
다리를 모으고 벌리는 근육들의 단련을 위하여 시행하는 운동입니다. 무릎의 안정화는 물론, 고관절의 안정화를 위해 시행하는 운동이기도 합니다. 편안하게 누운 상태에서 무릎을 60~90°로 세우고, 양쪽 무릎을 동일한 속도로 같이 모으거나 벌립니다. 이때 손상을 입지 않은 다리만 힘을 쓰지 않게 양쪽 무릎을 동일한 범위와 속도로 움직이는 것이 중요합니다. 또한, 허리가 바닥에서 뜨거나 골반이 한쪽으로 기울지 않도록, 호흡하며 진행해야 합니다.
4. 하지직거상 4방향 운동(straight leg raise exercise)
다리를 들어 올리는 무릎 주변 근육, 엉덩이 근육 등을 단련하기 위한 운동입니다. 운동 목적 외의 다른 근육들의 개입을 막기 위해 무릎은 곧게 편 상태에서 진행하는 것이 좋습니다. 하지만 무릎을 완전히 펼 수 없는 상태라면, 무릎을 살짝 구부린 자세에서 통증 없이 시작하는 것이 좋습니다. 처음에는 바로 누워서 호흡법을 이용하여 골반을 안정화시킵니다. 그 후 한쪽 다리를 들어 올렸을 때 골반이 흔들려 허리에 무리가 가지 않아야 합니다. 운동의 방향은 총 4방향이며, 횟수는 방향당 20회씩 해주는 것이 좋습니다.
5. 바로 누운 자세에서 엉덩이 들어 올리기(bridge for glut)
종아리 근육, 허벅지 근육, 엉덩이 및 허리 근육들을 동시에 보강할 수 있는 운동입니다. 무릎의 각도에 따라 강화되는 근육이 다른데, 무릎의 각도를 90도 이하로 하면 허벅지 뒤쪽 근육을 단련시킬 수 있습니다. 반면, 무릎 각도를 더 좁히고 엉덩이 근육의 근섬유 방향대로 양쪽 다리를 더 벌린 자세에서 진행하면, 엉덩이 근육을 더 강화시킬 수 있습니다. 이 때 엉덩이를 수직 방향으로 한 번에 들어올리는 것이 아니라, 골반을 말아 천천히 들어 올려 허리 근육이 너무 강하게 쓰이지 않게 해야 합니다. 그리고 호흡을 참지 않게 유의하며 진행합니다.
이번 호에서는 내측측부인대의 해부학과 역할 그리고 손상 후 가장 초기에 실시할 수 있는 운동들에 대해 알아보았습니다. 모든 부상 또는 손상 후에는 충분한 휴식도 매우 중요하지만 그만큼 충분한 관리와 재활 운동을 통한 기능적인 복원이 꼭 필요합니다. 손상 바로 직후이기 때문에, 재활 운동에서 꼭 해야 하는 동작보다, 운동 시 위험한 동작을 유의하며 진행하는 것이 더 중요하다는 사실을 기억하고 계셨으면 좋겠습니다. 다음 호에서는 관리와 운동을 통해 붓기와 통증이 어느 정도 안정화가 된 후, 그 다음 단계로 진행할 수 있는 운동들에 대해 소개해드리겠습니다. 감사합니다.
사진 = 각주별 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공
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