예로부터 아침 식사는 밥과 국, 나물 반찬, 생선 혹은 달걀 등으로 구성된 한식을 먹는 것을 최고라고 여겼다. 한국영양학회에서는 성인 남자 기준으로 1회 70g 정도의 채소를 하루에 7회 섭취하도록 권장하는데, 한식에는 나물 반찬이 1가지 이상 필수적으로 구성된다. 자연스레 채소를 섭취할 수 있으며, 반찬 가짓수가 다양한 한식 특성상 탄수화물·단백질·지방·비타민·무기질의 필수 5대 영양소 균형 또한 완벽하다고 할 수 있다. 또한 한식은 제철 재료를 이용하는 데 적극적이다. 제철을 맞아 충분히 익고 선명한 색을 띠는 채소는 덜 익은 풋채소에 비해 식물성 생리 활성 물질을 풍부하게 함유해 신체 건강에도 도움이 된다. 요즘같이 무더운 시기에 주로 즐길 수 있는 채소는 가지, 주키니, 적양파, 파프리카, 토마토, 오이 등이 있으며 레몬밤과 딜 등의 허브도 여름에 자주 나오니 요리에 풍미를 더하기 좋다. 그렇지만 바쁜 현대사회에서 매일 아침 많은 가짓수의 반찬과 국을 준비하는 것은 힘들기 마련. 밥 대신 잡곡빵을 활용한 샌드위치로 대체하거나, 한 그릇 음식 등으로 간편하게 먹을 수 있는 요리를 만드는 것도 방법이다.
by @eat.go_
오이그릭요거트 샌드위치
오이는 수분과 칼륨이 풍부해 체내 노폐물 배출에 탁월하며, 비타민 C를 함유해 피부 미용과 피로 해소에 좋다. 꾸덕꾸덕한 그릭 요거트, 크림치즈와 아삭한 오이의 궁합이 좋으며 구운 토스트 위에 올려 먹으면 탄단지 밸런스도 완벽하다. 오이와 그릭 요거트를 동글동글하게 모양을 잡아 얹으면 보기에도 좋은 근사한 요리가 된다.
by @gingerandsy
매콤 그린빈 가지볶음
껍질째 먹는 껍질콩은 여름이 제철이며 비타민과 섬유소, 식물성 단백질이 풍부하다. 입맛 없는 여름철에 매콤한 소스와 함께 볶아내면 맛있게 즐길 수 있으며, 가지와 주키니 등을 더하면 영양소가 더욱 풍성해진다. 가지와 껍질콩을 볶아 소금, 후춧가루로 간해 덜어둔다. 파, 마늘, 생강 등 향신 채소와 건고추, 밑간한 돼지고기를 넣고 볶다가 두반장, 굴소스, 고춧가루 등의 양념을 넣고 마지막에 덜어둔 가지와 껍질콩을 넣어 다시 볶는다.
by @walnutdoo
가지 오므라이스
가지는 혈관의 노폐물 제거와 항암 효과가 뛰어나며 열량이 낮아 다이어트 시 활용하면 좋다. 가지 나물·조림·덮밥 등이 지겨울 때 연근, 파프리카, 마늘종 등 여름 채소를 더한 볶음밥에 가지를 격자무늬로 올린 오므라이스를 즐겨보자. 가지는 기름과 조리하면 영양분이 업그레이드되기 때문에 격자 가지 위에 올리브오일과 소금을 뿌린 뒤 에어프라이어에 넣고 180℃에서 12분간 노릇하게 익힐 것. 하이라이스 혹은 카레를 곁들여 완성한다.
