"살찐다" 고기 멀리했다간..이것과 영영 이별합니다

65세 이상 3명 중 2명 단백질 부족
근육량 50세 이후 급속 줄어들어
단백질·유산균 같이 먹으면 효과

국민건강영양조사 자료에 의하면 우리나라 65세 이상 중장년층 3명 중 2명은 단백질 섭취량이 부족한 것으로 나타났다. 단백질은 탄수화물보다 소화·흡수가 느리기 때문에 혈당을 서서히 올리고 포만감을 오래 지속시킨다. 그러나 단백질 섭취량이 적으면 당이 혈류로 빠르게 방출된다. 이때 인슐린이 다량 분비되면서 혈당이 빨리 떨어져 급격히 단 음식이 먹고 싶어지게 된다. 이것이 반복되면 당뇨에 걸릴 위험성이 커진다. 또한 단백질이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용한다. 이는 근육 약화나 근육량 감소, 관절 약화를 초래해 근육통과 관절통이 생긴다. 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간이 오래 걸리고 면역력도 떨어진다. 이뿐만 아니라 단백질이 부족하면 피부와 머릿결이 푸석해지고 탈모까지 유발돼 나이보다 훨씬 더 늙어보이게 된다.

단백질은 근육을 구성하는 핵심 영양소다. 일반적으로 근육량은 30대 전후로 1년에 약 0.5~1% 줄어들고 50세 이후부터는 매년 근육이 1~2% 감소하기 시작하면서 근감소증이 발생한다. 근감소증이 생기면 단순히 근력만 감소하는 것이 아니라 당뇨, 고지혈증, 면역력 저하, 관절질환 등 각종 질환 발병률이 높아진다. 따라서 근육은 중장년 건강의 기본이라 해도 과언이 아니다. 의사들은 흔히 허벅지 둘레가 수명과 정비례한다고 강조한다. 노인이 병이나 수술 등으로 4주간 걷지 않고 누워만 있게 되면 근육량이 급격히 감소해 약 40%는 다시 걷지 못한다는 해외 연구 결과도 있다. 따라서 근육량을 유지하기 위해서는 꾸준한 근력운동이 필요하다. 하지만 여기에는 반드시 지켜야 할 전제가 있다. 바로 단백질을 충분히 섭취하면서 근력운동을 병행해야 한다는 점이다. 단백질이 부족한 상태에서 근력운동만 하면 오히려 근육 손실이 일어나 근육량 감소를 더욱 가속시킨다는 점을 명심해야 한다.

단백질은 성인 기준으로 하루에 체중 1㎏당 1~1.2g이 필요하다. 체중이 60㎏이라면 하루 단백질 60g을 섭취하면 된다. 단백질 60g은 닭가슴살 220g이나 돼지고기 안심 200g 또는 고등어 300g, 두부 800g을 먹어야 얻을 수 있다. 특히 65세 이상 연령층에서는 동물성 단백질 섭취가 현저히 적은 것으로 나타났는데, 나이가 들면 단백질을 섭취해도 근육 합성량이 떨어지기 때문에 동·식물성 단백질을 균형 있게 먹는 것이 중요하다. 또한 단백질은 한번에 소화·흡수되는 양이 한정적이어서 한번에 많은 양을 먹기보다 매 끼니에 맞춰 적정량을 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 유산균과 함께 먹으면 더욱 좋은 시너지 효과를 낸다. 일반적으로 단백질은 체내에서 분해·흡수되기까지 많은 시간이 소요된다. 하지만 유산균을 같이 섭취하면 단백질 소화효소인 펩티다아제를 활성화해 단백질 아미노산의 흡수를 향상시켜준다. 따라서 단백질만 먹을 때보다 유산균과 단백질을 함께 섭취하면 소화·흡수가 빨라질 뿐만 아니라 근육 합성도 더 활발하게 이뤄진다.

장 건강과 면역력에 좋은 유산균이 이제는 치매, 노화, 수명 연장 등에도 효과가 있는 것으로 연구되고 있다. 장내 미생물은 장과 면역질환 그리고 치매·우울증 같은 뇌질환과도 밀접한 연관이 있다. 장이 튼튼하면 뇌 기능이 활발해지고 장 기능이 저하되면 뇌 기능도 낮아진다는 것이다. 실제로 일본 국립장수의료연구센터가 치매 환자를 대상으로 장내 세균총 구성을 분석한 결과 치매 환자의 장에는 독성물질을 분해하는 박테로이데스(bacteroides)라는 유익균이 현저히 적은 것으로 나타났다.

또한 최근에는 KAIST 연구팀에 의해 장내 유익균이 장 건강, 근육 기능, 면역체계를 개선해 건강한 수명 연장에 영향을 미친다는 사실이 규명됐다. 좋은 유산균을 고르기 위해서는 강한 위산을 견디고 장 끝까지 살아갈 수 있는 '생명력', 장에 잘 붙어서 유익균 활동을 활발하게 도와주는 '장 부착력', 장내에서 계속 증식해 좋은 효과를 낼 수 있는 '증식력'을 따져보는 것이 좋다.

[김시균 기자]

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