짧은 시간에 다이어트 효과 높이고 싶다면?..'식전 고강도 운동'

하루 세 번, 식사 직전 5분만 운동에 투자하면 짧은 시간 대비 큰 효과를 볼 수 있다. 식전 고강도 운동은 심폐지구력과 기초대사량을 높이고, 급격하게 아드레날린을 올려 우리 몸의 불필요한 기능을 폐쇄한다. 그래서 식전에 운동하면 배고픔 같은 반응들이 덜 일어난다. 하루 1회 적당한 강도의 운동을 30분 동안 한 사람보다 하루 3회 식사 30분 전에 3~5분 정도 고강도 운동을 한 사람이 식후 혈당 수치가 12% 정도 더 감소했다는 조사결과도 있다.

주의할 점은 운동이 끝난 뒤의 식욕 관리다. 휴식을 취하면 부교감신경계가 활성화되면서 다시 식욕이 커질 수 있기 때문. 이때는 샐러드, 두부 등 단백질 위주로 식사하면 허기를 완화하면서 근육 형성이라는 성과도 얻을 수 있다.

왜 '고강도' 운동을 해야 할까
고강도 인터벌 트레이닝인 ‘HIIT(High Intensity Interval Training)’는 짧은 시간 동안 강도 높은 운동과 불완전한 휴식을 반복하는 방법이다. 짧은 시간에 끝낼 수 있어 바쁜 현대인에게 안성맞춤인 방식일뿐더러, 운동 종료 후에 뇌가 계속 운동을 하고 있다고 착각하게 만들어 에너지 소모 효과가 12시간에서 최대 48시간까지 지속된다. 이로 인해 혈당을 낮추고 다이어트에 효과적은 운동법으로 꼽힌다.

대표적인 고강도 운동으로는 △실내 자전거 타기 △계단 오르기 △조깅을 꼽을 수 있다. 모든 운동을 진행할 때는 자신의 체력 수준에 맞게 진행해야 하며, 시작 전 스트레칭을 통해 부상을 방지하는 것이 중요하다.

실내 자전거 타기
처음 ‘40초’는 웜업 단계로, 몸에 열이 나는 정도의 속도로 페달을 밟는다. 그 후 ‘20초’는 가능한 최대 속도로 페달을 밟고, 바로 이어서 ‘40초’ 동안 편안한 속도로 천천히 페달을 밟는다. 이와 같은 1분의 과정이 ‘1세트’다. 실내 자전거 타기는 3세트를 진행하는 것이 추천된다.

HIIT의 효과를 얻기 위해서는 운동을 종료하기 전까지 페달링을 멈추면 안 된다. 즉, 3세트를 쉬지 않고 진행해야 한다. 단, 운동 중 심한 피로, 호흡곤란, 가슴 답답함, 부정맥, 어지러움 등이 느껴지면 운동을 바로 중단하고 자리에 앉아 휴식을 취해야 한다.

계단 오르기
한 번에 2~3계단씩 빠른 속도로 계단을 오른다. 빠른 속도를 유지하며 2~3층을 쉬지 않고 오르고, 이후 한 층은 천천히 올라간다. 이러한 과정을 2~3번 반복한다.

계단을 오를 때는 자세에 유의해야 한다. 발 모양을 11자 형태로 유지하고, 발을 디딜 때는 발바닥의 절반만 내디뎌야 한다. 단, 발바닥 통증이 있는 경우에는 발 전체를 사용한다. 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 하고, 상체는 굽지 않도록 세워서 걸어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움된다.

조깅
일정 시간 전력 질주하고, 다시 천천히 달리는 과정을 반복한다. 시간과 속도의 변화를 주어 인터벌 운동의 효과를 얻는 방식이다. 각 단계의 시간은 본인의 체력 수준에 맞게 설정한다.

조깅할 때 역시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 발바닥은 발뒤꿈치부터 엄지, 검지 발가락 순으로 힘이 실리도록 한다. 무릎은 앞을 향하도록 유지하고, 착지 시 살짝 굽혀준다. 팔은 각도를 80~90도로 유지하며 몸통을 스치듯 가볍게 흔들어 준다. 이때 시선은 전방 10~15도 아래로 두고, 복부에 힘을 주어 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽혀지지 않도록 주의한다.

이찬란 하이닥 건강의학기자 cllee@mcircle.biz

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