[100세건강] 명상으로 건강 챙기기..걸으면서도 할 수 있다

'걷기 명상' '향기 맡기 명상' '호흡 명상' 등 다양
한 구간씩 걸으며 한 가지 감사..들숨에 긍정 단어·날숨에 부정 감정 배출

10일 오전 대구 중구 삼덕초등학교에서 학생들이 도심 속 녹색 쉼터인 '명상숲'에서 책을 읽고 있다. '명상숲'은 청소년들에게 정서안정과 감정순화에 도움을 주기위해 추진한 사업이다. 특히 각종 나무등 다양한 꽃으로 화단을 조성해 학생들과 지역 주민들에게 큰 호응을 받고 있다. 2017.7.10/뉴스1 ⓒ News1 이종현 기자

(서울=뉴스1) 권영미 기자 = 주로 절이나 명상센터를 찾아가 명상을 하는 일이 많지만 특별히 어떤 장소를 찾아가지 않아도 명상을 할 수 있다고 CNN이 최근 보도했다. 명상은 걷기를 하면서, 정원에서 꽃향기를 맡으면서, 아니면 마음을 차분히 가라앉히고 호흡에 집중하는 것으로도 할 수 있다는 설명이다.

명상은 마음의 고통에서 벗어나 순수한 마음 상태로 돌아가기 위해 불교 등에서 쓴 마음수행법을 말한다. 원래 고통에서 벗어난다는 종교적인 의미가 있지만 현재는 잡념을 없애고 자신의 몸과 현재, 현재 있는 장소를 느끼는 상태가 되는 것을 의미하기도 한다.

예전부터 동양에서는 명상법으로 화두의 답을 곰곰이 생각하거나 자신의 들숨날숨에 집중하거나 현미경을 들고 들여다보듯 자신의 동작이나 생각 혹은 외부의 사물을 관찰하는 등 여러가지를 써왔다.

그런데 CNN에 따르면 호흡과 상상력을 이용해 자신이 있는 어느 곳이든 명상 스튜디오로 만들 수 있다. 명상은 몸과 마음을 이완시킬 뿐 아니라 명상 후 집중력을 높이고 의사결정력을 증진한다. 불안감을 줄이고 수면 장애를 개선하는 데도 도움을 준다.

우선 걸으면서 동시에 마음 챙김(명상)을 할 수 있다. 걷기와 감사 명상을 결합한 방식으로, 예를 들어 트랙을 걷는 경우 첫번째 바퀴에서는 자신의 인생에서 감사한 일을 떠올린다. 두번째 바퀴를 돌면서는 다른 감사했던 일을 떠올린다. 만약 운동장 트랙이 아니라 보도라면 각 블록에서마다 감사한 항목 한 가지씩을 떠올리면 된다.

명상은 시각화와도 중요한 관련이 있다. 복잡한 도시의 길을 걷고 있다면 머릿속으로 해변의 의자에 앉아 있는 자신을 그리면서 바람에 머리칼이 날리는 것, 얼굴에 따스하게 내리쬐는 햇빛을 상상하라. 몸은 더욱 가벼워지고 걸음걸이도 유연해질 것이다.

또 다른 명상 방법은 향기 맡기 명상이다. CNN은 여름에 흔한 향기로운 꽃이나 나무, 갓 깎아 향기로 가득한 풀밭 중 하나만 있으면 이를 할 수 있다고 했다. 꽃이나 나무 옆에서 가부좌를 하고 손을 무릎위에 올려놓는 전통적 명상 자세나, 아니면 그저 벤치에 앉아 있는 편안한 자세를 취해도 된다. 그후 코로 숨을 들이마시며 자연의 향기를 마신다. 4초를 셀 때까지 숨을 들이마시고 그후 2초간 중지하고 4초간 내쉰다. 이를 최소 1분간, 최대 몇십분까지 해도 좋다.

마지막으로 호흡명상은 걷거나 뛰거나 가만히 앉아있는 어떤 상태에서도 할 수 있는 명상이다. 방식은 우선 코를 통해 숨을 들이마시고 자신이 느끼는 것을 긍정적인 단어 하나로 떠올린다. '좋다' '편안하다' '행복하다' '자랑스럽다' 등 여러 긍정적인 말을 생각할 수 있다.

그다음 입으로 숨을 내쉬면서 부정적인 느낌이나 감정을 숨결에 내보내는 것을 상상한다. 스트레스나 분노, 초조의 감정이나 단어일 수 있다. 호흡과 단어를 연관시킨 이 호흡법은 그냥 호흡에만 집중하는 것보다 더 스트레스 감소 효과가 더 큰 것으로 알려져 있다.

ungaungae@news1.kr