매일 먹는 쌀밥, 더 건강하게 즐기는 방법은?

완두콩·콩과 섞어 먹으면 필수 아미노산 모두 섭취 가능
채소 곁들여 먹으면 식이섬유·칼슘·비타민C 등 영양소 섭취
고기·생선 등과 함께 먹으면 영양소 균형 잡을 수 있어

쌀은 많은 문화권에서 주식으로 먹을 정도로 영양가가 많은 식품이다. 특히 아시아·태평양지역에서 많이 생산하며, 세계 인구의 60%가 매일 먹는다.

다만 백미는 현미에 비해 비타민·미네랄·식이섬유 등 영양소가 적다. 이 때문에 서구에서는 균형 잡힌 식단에 적합하지 않다는 주장도 나온다.

하지만 이는 여러 가지 요리법을 통해 쌀밥에 부족한 부분을 보완할 수 있다.

미국 건강 전문 웹미디어인 ‘헬스라인’(Healthline)은 지난달 25일 ‘영양사가 권장하는 백미를 건강하게 사용하는 9가지 방법’이라는 영양사 권장’이라는 기사에서 쌀밥의 약점을 보완하는 요리법을 소개했다.

먼저 ‘완두콩·콩과 함께 먹는 것’이다. 완두콩과 콩은 식이섬유와 항산화 성분을 비롯해 혈당·콜레스테롤 수치·혈압을 개선하는 건강에 좋은 화합물이 많다. 또 완두콩·콩을 쌀밥과 함께 먹어야 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있다.

필수 아미노산이 모두 든 완전한 단백질은 대부분 고기·생선 등 동물성 식품이기 때문에 채식을 주로 하는 사람들은 쌀과 콩·완두콩·렌틸콩 등을 함께 먹는 것이 중요하다.

또한 ‘채소와 함께 먹는 것’이다. 당근·시금치·호박 등 채소에는 식이섬유가 풍부하다. 그래서 쌀과 채소를 함께 먹으면 백미의 낮은 식이섬유 함량 보충에 도움이 될 수 있다. 또 채소에는 칼슘·비타민 C·철·엽산 등 다양한 영양소가 들어 있다. 이는 콜레스테롤 수치와 혈당을 낮추고 일부 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있다.

‘채소·고기를 함께 섭취하는 것’도 좋다. 미국 농무부(USDA)는 따르면 전체 접시의 약 절반은 전분이 없는 채소·과일로, 4분의 1은 고기·생선·닭고기 등과 단백질로, 나머지 4분의 1은 쌀밥 등 곡물로 채울 것을 권장했다. 예를 들어 저녁 식사 때 쌀밥 4분의 1 접시, 익힌 시금치 2분의 1 접시, 구운 생선 4분의 1 접시를 먹으면 좋다.

‘비빔밥처럼 한 그릇에 식재료를 모두 담아 먹는 것’도 도움이 된다. 닭고기·쌀밥·완두콩·허브·향신료·채소로 만든 카리브해 요리인 ‘펠라우’(pelau)처럼 한 냄비에 전분 성분이 없는 채소와 함께 먹는 것이 좋다.

이와 함께 ‘채소 덮밥으로 만들어 먹는 것’이다. 쌀밥 위에 콩·상추·양파·올리브·아보카도 등을 얹어 덮밥을 만들어 먹는 방식이다. 덮밥은 아시아·페르시아·스페인 문화에서 꽤 인기가 있다.

동양에선 좀 생소한 방법이지만 ‘부리또 볼(burrito bowl)을 만들어 먹는 것’도 있다. 부리또 볼에는 양상추·적양파·셀러리·옥수수·검은콩 등 채소와 닭고기·쇠고기·돼지고기·두부 등 단백질이 들어간다. 고기를 넣으려면 지방 섭취를 줄이기 위해 살코기를 선택하는 것이 좋다. 몽골리안 비프나 훈제 돼지고기를 넣어도 좋다.

‘생선과 함께 먹는 것’도 쌀밥과 잘 어울린다. 일주일에 최소 두 번 생선을 먹는 것이 좋다. 생선에는 심장 건강을 돕는 ‘오메가-3 지방산’을 포함해 단백질과 항산화·항염증 영양소가 들어 있다. 여기에 식이섬유와 영양소를 추가하기 위해 채소 반찬을 추가하는 것도 좋다.

이외에도 ‘쌀밥을 피망 속에 채우는 것’도 있다. 피망에는 건강에 이로운 ‘캡사이신’이 들어 있다. 캡사이신은 암 예방에 도움이 되며, 항염증·혈당 강하·항진균·항산화 성분과 기타 건강에 유익한 특성을 입증했다.

아울러 ‘에어프라이어를 이용해 쌀밥 크로켓을 만들어 먹는 것’이다. 쌀밥으로 크로켓을 만들려면 쌀밥 1컵에 채를 썰어서 조리한 저지방 칠면조·채 썬 치즈·빵가루·계란을 넣고 섞는다. 이어 에어프라이어에 넣고 177도에서 10∼15분간 조리한다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com