수분 1%만 부족해도 안 되는 이유..잘 섭취하는 법

두통, 피로, 집중력 장애 등 나타나

몸 속 수분이 1%만 부족해도 두통, 피로, 집중력 장애 등을 겪을 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

가만히 앉아 있어도 땀이 줄줄 흐르는 시기다. 이럴 때 자칫 수분 섭취를 등한시 하면 어떤 일이 발생할까. 미국 코네티컷대 연구팀에 따르면 몸 속 수분이 조금만 변화해도 기분이나 활력, 정신적 기능까지 달라진다. 또 목이 마르다는 것을 느낄 때면 이미 수분 부족으로 인한 영향이 미치기 시작한다.

연구에 따르면 정상적인 체내 수분보다 1.5% 부족한 '경미한 수분 부족' 상태에도 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하 등이 나타났다. 특히 남성보다는 여성에게서 이 같은 현상이 더욱 두드러지는 것으로 관찰됐다.

전문가들은 "이 연구 결과는 단지 운동을 할 때나, 더운 날씨, 힘든 일을 할 때도 항상 몸속의 수분을 일정하게 유지하는 것이 중요하다는 것을 보여준다"고 설명했다. 이들은 "우리 몸이 갈증을 느끼는 것은 수분 부족이 1~2% 진행됐을 때다. 그때는 이미 수분 부족이 우리 몸에 영향을 미치고 있게 된다"며 "늘 수분을 충분히 공급하는 것이 필요하다"고 말했다.

◇물 잘 마시기

물이야말로 인체에서 가장 중요한 구성 성분이다. 사람 체중의 60%, 뇌와 근육의 75%, 연골의 80%, 혈액의 94%가 수분이다. 물은 하루에 어느 정도 먹는 게 좋을까. 물은 너무 많이 마셔도 몸의 전해질과 나트륨 성분을 낮춰 저나트륨 혈증을 일으킬 수 있다.

요즘처럼 찜통더위가 기승을 부리는 여름철에는 기본 섭취량 외에 배출한 땀만큼 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다. 성인 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2ℓ(200㎖ 용량 기준 8~10잔)이다. 전문가들은 "요즘 같은 때는 최소 1.6ℓ 이상 물을 마시는 것이 좋다"며 "땀을 많이 흘리는 경우, 설사를 하여 수분 손실이 많은 경우에는 그만큼 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다"고 말했다.

◇수분 섭취에 좋은 과일, 채소

물 이외에 수분 유지에 도움이 되는 식품이 있다. 우리 몸에 필요한 수분 중 약 20%는 이런 식품에서 나온다. 특히 제철을 맞은 과일과 채소 중에는 수분 공급과 영양소까지 제공한다. 에브리데이헬스닷컴 등에 따르면, 수분과 영양소 보충에 좋은 과일과 채소는 다음과 같다.

△오이

오이의 수분 함량은 95%나 된다. 수분 공급을 위해 간식으로 감자칩 대신 오이를 먹으면 건강에 좋은 효과를 얻을 수 있다. 껍질 채 먹으면 비타민과 미네랄을 많이 섭취할 수 있다.

△수박

수박은 칼로리가 낮으면서도 수분이 풍부해 여름철 가장 사랑받는 과일 중 하나다. 한 컵에 45칼로리 정도로 열량은 낮지만 달콤한 맛이 강해 디저트로 먹기에 좋다.

△딸기

딸기 1컵에 거의 100㎎ 정도 비타민C가 들어있다. 또한 딸기의 수분 함량은 91%에 이른다.

△복숭아

복숭아는 피부 미용과 피로감 개선, 니코틴 분해에 도움이 된다. 비타민C가 풍부해 멜라닌 색소를 만드는 효소인 타이로시나아제의 생성을 억제해 여름철 햇볕에 노출돼 짙어지기 쉬운 주근깨와 기미로부터 피부를 보호한다. 새콤한 맛을 내는 유기산 성분은 니코틴 제거를 돕고, 체내 흡수가 빠른 각종 당류, 비타민, 무기질과 필수 아미노산, 펙틴, 유기산 등이 피로 해소에 탁월한 효과를 낸다.

△양상추

모든 종류의 상추는 수분 함량이 높지만, 무게로 따지면 양상추가 95%로 가장 높다. 버거 등을 먹을 때도 빵 대신 양상추를 사용하면 색다른 맛을 즐길 수 있다.

△피망

수분 함량 약 94%의 저칼로리 식품이다. 샐러드에 넣어 먹거나 각종 소스에 찍어 먹으면 좋다.

△토마토

수분 함량이 약 94%이다. 또한 칼륨도 풍부하다. 중간 크기의 토마토 1개당 칼륨 292㎎이 들어있다.

△참외

참외는 단맛이 나는 데 비해 열량이 낮고 수분 함량이 높아 갈증 해소에 효과적이다. 참외에 들어있는 포도당과 과당은 인체 흡수가 빨라 피로 해소에 좋고, 필수 영양소의 하나인 엽산은 빈혈 예방을 돕는다. 참외 껍질에 다량 함유돼있는 베타카로틴은 천연 항산화제로 불리며, 간 기능을 보호하고 심장질환 예방을 돕는 것으로 알려져 있다. 단, 신장질환 환자에게는 참외의 칼륨 성분이 해가 될 수 있다. 신장질환 환자는 수분이나 칼륨을 잘 배출하지 못하기 때문에 고칼륨혈증에 이를 수 있다. 이는 심장 장애, 감각 이상, 호흡부전 등의 이상 증상을 유발할 수 있으니 주의가 필요하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)