'근육 필수' 단백질, 아침 vs 저녁 언제 먹어야 유리할까?

日 연구팀, 단백질 섭취 시간대별 근육 성장 연구
동물 및 인간 연구 모두에서 '아침' 시간대 섭취시 근성장 활발

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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완연한 여름에 접어들면서 근육에 대한 관심도도 높아지고 있다. 갈수록 옷이 얇아짐에 따라 어쩔 수 없이 몸매도 일부 드러내야 하는 까닭이다. 비단 몸매 때문이 아니더라도 적절한 근육은 활기찬 삶에 기여하는 바가 크다. 근감소증이 건강 화두로 떠오르는 노년층 역시 마찬가지다.

근육을 얻으려면 크게 세 가지 요소가 충족돼야 한다. 적절한 운동과 휴식, 그리고 단백질 섭취다. 밥 등 탄수화물 중심인 우리나라 식단 구성상 단백질을 따로 챙겨먹는 건 경제적 측면을 포함해 그리 만만한 일이 아니다. 비싸게 산 단백질 식품과 보충제, 기왕이면 흡수율을 높이고 싶기 마련이다. 같은 단백질이라도 흡수율이 높아지는 시간대는 언제일까? 일본 와세다 대학교 연구팀이 쥐와 사람을 대상으로 관련 연구를 진행했다.

연구팀은 먼저 쥐를 두 그룹으로 구분하고 아침과 저녁 식사 중 분지사슬아미노산(BCAA) 보충제 형태로 단백질을 섭취하게 했다. 아침식사 그룹의 단백질 비율은 식사의 8.5%에 불과한 반면, 저녁식사 그룹은 11.5%까지 높였다.

결과는 놀라웠다. 아침식사 때 단백질을 섭취한 그룹의 쥐들이 저녁식사 그룹 쥐들보다 단백질을 더 적게 섭취했음에도 근육 성장 효과는 컸던 것이다. 

사람의 경우에도 마찬가지였다. 연구팀은 매일 단백질을 섭취하는 노인 여성 60명 중 아침식사 때 단백질을 더 많이 섭취하는 그룹과 반대 그룹을 비교했다. 연구 결과, 아침에 단백질을 섭취한 그룹의 근육량이 더 많았다.

추가 효과도 있었다. 아침 시간대에 단백질을 더 많이 섭취한 연구 참가자들은 골격근유량지수 및 악력까지 현저히 높았다. 이에 대해 연구팀은 "일반적으로 아침식사 때 단백질 섭취량은 평균 15g 정도로 저녁 때 섭취량인 약 28g보다 적다"면서 "이번 연구 결과는 이를 바꿔 아침식사나 간식 때 더 많은 단백질을 섭취할 것을 강력하게 지지하고 있다"고 설명했다.

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