[한의사 박호연의 산행처방] 여름 산행 배낭엔 이온음료 챙기세요
7월은 다른 계절보다 등산 사고율이 적은 달입니다. 등산 사고는 있지만 겨울철보다 등산객이 많기 때문에 사고 발생률은 낮습니다. 많은 사람들이 여름철에 등산하는 것을 선호합니다. 더 따뜻하고, 더 많은 일광, 눈이 없기 때문에 더 쉽게 등산을 할 수 있습니다. 하지만 열병, 탈수, 물중독 등의 문제가 있습니다.
체온 조절 어려운 아이들 특히 조심
7월은 기온이 최고조에 달하면서 열병과 탈수를 더 많이 발생합니다. 특히 가족들과 함께 등산할 때 아이들은 더욱 조심해야 합니다. 밖이 정말 더울 때 아이들은 체온 조절에 어려움을 겪습니다. 성인보다 훨씬 더 많습니다. 그것은 아이들의 몸이 부피에 대한 표면적 비율이 더 크기 때문에 쉽게 스스로를 식힐 수 없기 때문입니다. 아이들의 심장은 혈액을 피부 표면으로 돌리고 열을 발산시키기 위해 그에 비례하여 더 열심히 일해야 합니다. 어린 아이들은 더 빨리 호흡함으로써 과열의 징후를 보입니다. 아이가 비정상적으로 빠르게 호흡하기 시작하면 반드시 멈추고 휴식을 취해야 합니다.
기온이 높고 체온이 오를수록 수분을 섭취하는 것은 중요합니다. 하지만 일반 물을 많이 마시는 것이 항상 이롭진 않습니다. 1985년에 남아프리카화국의 연구원들은 4명의 지구력 운동선수에게서 '물 중독'이라는 이상한 새로운 증후군을 보고했습니다. 4명 모두 이벤트 기간 동안 과도한 수분을 마셨습니다. 그후 그들은 혼란스러워지고 발작을 일으키고 혼수상태에 빠지기까지 했습니다. 테스트 결과 혈액에서 위험할 정도로 낮은 수준의 나트륨이 발견되었습니다. 몇 년 후, 그랜드 캐니언 등산객 그룹에서 동일한 증후군에 대한 보고가 나타났습니다.
원인에는 지구력 활동 중 공격적인 과잉 수분과 간, 심장 또는 신장의 근본적인 문제로 인한 신체 자체의 부적절한 수분 보유가 포함됩니다. 혼란, 구토, 설사와 같은 모호한 증상과 대부분의 사람들이 이 상태에 익숙하지 않기 때문에 등산객들은 종종 저나트륨혈증을 일사병으로 착각합니다. 2013년 한 연구에 따르면 그랜드 캐니언 국립공원에서 열 관련 질병으로 평가된 환자의 19%가 저나트륨혈증의 징후를 보였습니다. 저나트륨혈증과 열병은 비슷한 증상을 나타내면서도 근본적으로 다른 치료법을 가지고 있습니다. 열사병은 급속 냉각과 종종 경구 또는 정맥 수액을 필요로 하지만 저나트륨혈증 환자에게 수액을 투여하면 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다.
단당류·전해질 포함된 물 마셔야
제가 번역한 〈고급 스포츠 영양학〉 3판에서 등산 같은 운동 중에는 일반물보다는 일부 단당류와 전해질이 포함된 물을 마시는 것을 추천하고 있습니다. 한의학에서는 여름철에 오미자, 인삼, 맥문동 3가지 약재를 1:1:2로 달여 '생맥산'이란 이름으로 처방합니다. 여름철 보약으로만 알려져 있지만, 생맥산 처방의 적응증은 과도한 지구력 운동 중에 발생할 수 있는 열병, 탈수, 물중독 증상과 유사합니다. 최신 스포츠 영양학에서도 이런 경우 일반물보다는 당과 전해질이 들어 있는 음료를 더 권장하고 있습니다. 생맥산의 경우 건강보험이 적용되는 저렴한 엑스제를 한의원에서 처방받을 수 있습니다.
알래스카는 대부분 눈에 덮여 있기 때문에 연중 최소 6개월 이상은 하이킹을 할 수 없다고 합니다. 알래스카 트레이너가 여름철 등산에서 부상의 위험성을 줄이고 퍼포먼스를 증가시키기 위해 하는 훈련 3가지를 소개하겠습니다.
반 무릎 꿇고 팔로프 프레스Palof Press
코어 훈련은 피트니스에서 가장 많이 언급하는 주제 중 하나입니다. 하지만 등산 중에는 종종 간과됩니다. 코어 하면 무조건 복근을 강화하기 위해 윗몸일으키기나 크런치를 해야 한다고 생각합니다. 하지만 이것은 오히려 일반인을 좌절시킵니다.
코어 근육은 가파른 산을 오를 때 안정적으로 몸을 지탱해 줍니다. 팔로프 프레스는 임산부와 만성 요통환자에게도 적용하는 코어 훈련입니다. 이 훈련은 불필요한 회전을 방지합니다. 좌우 10회씩 3~4세트를 반복합니다.
네발기기 어깨 탭
팔로프 프레스와 마찬가지로 네발기기 어깨 탭은 근력과 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 장비가 필요하지 않기 때문에 쉽게 할 수 있습니다. 엉덩이를 직각으로 유지하고 몸의 이동을 최소화하는 데 집중합니다. 16~20회씩 3~4세트를 반복합니다. 몸에 힘을 주고 네발기기 자세에서 시작합니다. 무릎을 지면에서 5cm 정도 띄우고 양손과 발에 동일한 압력을 가하면서 몸을 안정시킵니다.
불가리안 스플릿 스쿼트Bulgarian Split Squats
이 운동은 둔부에 중점을 두고 하체의 모든 근육을 대상으로 합니다. 이 운동은 균형, 조정 및 한쪽 다리 근력에 도전한다는 점에서 독특합니다.
걷거나 등산을 할 때 우리는 많은 시간을 한 발로 균형을 잡습니다. 한 다리로 서서하는 훈련은 어렵고 제대로 실천하기 위해서는 집중력이 많이 필요하기 때문에 일반적으로 간과됩니다.
등산하는 동안 균형을 잘 잡는 것은 부상 위험성을 줄이는 데 매우 중요합니다. 각 다리당 10회씩 3~4세트를 실시합니다. 하체를 강화하고 균형과 협응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
박호연 한의사
학력
경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
건양대학교 운동처방학 석사
동국대학교 한의학과 한의사
National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
경력
피트니스 한의원 대표원장
National Academy of Osteopathy 한국대표
가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)
대한 스포츠 한의학회 팀닥터
움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
월간산 2022년 7월호 기사입니다.
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