'당뇨병' 예방 팁 10가지

당뇨병을 예방하려면 주기적으로 혈당 수치를 체크하고 건강한 식사와 운동, 금연 등 라이프스타일에 변화를 줘야 한다. [사진=클립아트코리아]

인슐린이 부족하거나 정상적인 기능을 못하는 당뇨병은 한번 발병하면 자연적으로 완치되는 경우가 드물다. 완치약도 없어 무엇보다 예방적 측면이 강조되고 있다. 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병은 중장년층 뿐 아니라 최근에는 20~30대에서도 점점 유병률이 높아지고 있다. 당뇨병 예방 팁을 알아보자.

1.당 수치 체크하기

많은 사람들이 당뇨병 전단계(혈당수치 100~125㎎/dl·밀리그램 퍼 데시리터)에 놓여있으나 이를 잘 모르고 있다. 혈당수치를 재보면 보면 당뇨병 전단계에 놓여있는지, 혹은 당뇨병 발병확률이 얼마나 되는가를 아는데 도움이 될 것이다. 만약 당뇨병 전단계로 진단받으면 적절한 조치들을 취해 당뇨병으로 전이되는 것을 막을 수 있다.

[사진=클립아트코리아]

2.라이프스타일 바꾸기

때때로 작은 변화가 큰 차이를 만들어낼 수 있다. 당뇨예방을 위한 라이프스타일의 변경은 좋은 예다. 당뇨병 예방에 대한 몇몇 연구들에 따르면 당뇨병은 앉아서 생활하는 습관을 버리면 효과적으로 예방할 수 있다.

3.건강하게 식사하기

칼로리가 적고 포화지방이 적은 음식을 먹자. 각종 실험에 의하면 지방의 섭취가 전쳬 전체 칼로리 흡수의 30%를 넘지말아야 하며, 특히 포화지방(붉은 색 육류 등에 많음)은 10% 이내로 제한되어야 한다. 대신 채소와 신선한 과일, 통밀로 만든 음식, 유제품, 오메가 3 지방을 많이 먹어야 한다.

4. 음식량을 제한한 스마트한 음식섭취

얼마나 많이 그리고 언제 먹는가는 무엇을 먹는가 못지않게 중요하다. 먹는 양을 줄이고 여러차례 나눠 먹는 것은 비만과 당뇨병의 위험성을 감소시킨다. 불규칙한 식사습관도 혈당수치의 급격한 변화를 초래해 좋지 않다.

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5. 몸을 활발히 움직이기

건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동은 당뇨병을 예방할 뿐만 아니라 전반적인 건강과 웰빙에 긍정적 효과를 낳는다. 하루 30분의 에어로빅이나 댄싱, 테니스, 빠른 걷기 등은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험성을 30% 가까이 줄여준다.

6. 담배끊기

담배를 피는 사람들은 당뇨병 발병확률을 2배로 높인다. 당신이 건강한 생활습관을 갖고 있다고 하더라도 담배를 피면 전혀 도움이 되지않는다.

7. 알코올 섭취의 제한

술을 많이 마시는 사람들은 몸무게가 늘어날 가능성도 높다. 그리고 체중이 증가하면 당뇨병에 걸릴 확률도 증가한다. 만약 당신이 당뇨병 전단계에 있다면 알코올은 혈당수치를 증가시키고 곧 당뇨병으로 전이될 것이다.

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8. 충분한 수면

하루 7~8시간 충분히 잠을 자는 것은 필수다. 적절한 수면을 취하면 낮 동안 의욕적으로 일을 하게되고 이것은 당신의 고칼로리 음식 섭취 욕구를 감소시킬 것이다.

9. 스트레스 다스리기

스트레스에 많이 노출될수록 건강하지 못한 습관을 갖는 경향이 있다. 연구에 따르면 스트레스 호르몬은 혈액의 포도당 수치를 직접적으로 바꾸고 당뇨병 위험을 증가시킨다. 스트레스를 줄이기 위해 명상과 요가를 하고 음악을 듣는 등 당신을 행복하게 해주는 것들을 가까이 하라.

10. 정기적인 건강검진

당뇨병을 무한정 예방할 수 있다는 어떤 증거는 없다. 나이가 들수록 고혈압이나 심장병과 다른 질병들에 걸릴 위험성이 증대되고 이것들은 당뇨병과 연결돼 있다. 그래서 특히 45세이상의 사람들은 정기검진을 받는 것이 중요하다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)