우리 아이, 건강한 여름 보내기 위한 '영양 대책'은? [알고 먹자 영양소]

‘더위에 장사 없다’라는 말처럼 여름은 지치기 쉬운 계절이다. 높은 온도와 습도, 거기에 냉방기로 인한 실내외 급격한 기온 차와 각종 감염성의 위험까지. 건강관리에 유의해야 할 때가 바로 지금이다. 특히 면역체계가 미숙한 아이들은 더욱 주의해야 한다. 성장기 아이들이 이 여름을 건강하게 나기 위한 영양 대책은 무엇일까.

여름철에는 아이들의 영양 관리에 더욱 신경써야 한다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

성장기 아이들이 여름철에 챙겨야 하는 영양소 3가지

두뇌 발달과 혈행 개선에 효과적인 ‘오메가3’
오메가 3는 성장기 어린이에게 꼭 필요한 영양소 중 하나다. 오메가3에 들어있는 EPA와 DHA는 뇌세포 구성에 중요한 역할을 한다. 특히 이중 뇌세포와 시신경의 구성 성분인 DHA는 성장기 아이들의 뇌세포를 활성화하고 두뇌 작용 향상, 시신경 발달에 도움을 준다. 2010년 미국의학협회저널(The Journal of the American Medical Association, JAMA)에서는 ‘모유를 통해 많은 양의 오메가3 섭취를 한 신생아는 성인이 되어서도 평균 지수보다 높은 지능 수치를 보인다’라는 연구 결과를 발표하기도 했다.

오메가3의 또 다른 성분인 EPA는 혈행 개선을 돕는다. 아이들과 혈행 건강이라니 다소 어색하게 보일 수 있겠지만, 아니다. 패스트푸드 같은 고열량·고지방 식단에 익숙한 아이들 역시 혈행 개선과 면역력 증진을 돕는 EPA가 필요하다.

오메가3는 참치나 연어, 고등어 등의 생선류나 아몬드, 호두 등 견과류에 풍부하게 들어있다. 하이닥 영양상담 윤성원 영양사는 “오메가3는 식품으로 챙겨 먹었을 때 흡수율이 낮다는 단점이 있다”라고 설명하며, “특히 아이가 생선이나 견과류 먹는 것을 꺼린다면 영양제로 먹는 방법도 고려하면 좋다”라고 조언했다. 최근에는 ‘키즈’ 이름을 단 오메가3 제품들도 시중에 나와 있는데, 복용 편의성을 높인 것이 특징이다.

눈 건강을 위한 조력자, ‘베타카로틴’
스마트폰과 컴퓨터, TV 등 미디어 화면 노출이 많아지는 아이 때문에 걱정하는 부모들이 많다. 디스플레이 화면을 가까이에서 보게 되면 시력이 급격하게 저하되고, 집중해서 보다 보면 눈을 잘 깜빡거리지 않아 안구 건조와 피로감이 생길 수 있다.

이처럼 미디어에 과도하게 노출된 아이들의 눈 건강을 회복하는 데는 베타카로틴이 도움을 줄 수 있다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, 우리 몸 안에 들어오면 비타민 A로 바뀌어 망막과 시력을 보호하고 안구건조증을 완화하며, 면역력을 높여주는 역할을 한다.

베타카로틴은 당근이나 호박, 파프리카와 같은 녹황색 채소, 김, 미역과 같은 해조류 등 식물성 식품에 풍부하게 들어있다. 단, 동물성 식품 속 비타민 A에 비해 체내 흡수율이 떨어지는 것이 단점이다. 기름에 볶아먹거나 올리브유 등을 곁들여 먹으면 흡수율을 높일 수 있다.

면역력 증진과 뼈 건강에 도움을 주는 ‘비타민 D’
비타민 D는 신체주요시스템의 기능을 조절하는 지용성 비타민 중 하나로, 어린아이들의 성장·건강과 직결되어 있다. 먼저 비타민 D가 뼈 건강과 밀접한 관련이 있는 이유는 칼슘, 마그네슘과 함께 뼈 형성에 중요한 역할을 하기 때문이다. 반면 비타민 D 결핍 시 뼈의 무기질 침착을 저해해 성장 발달을 방해할 수 있다.

비타민 D는 여름철에 저하되기 쉬운 면역력 관리에도 도움을 준다. 적응성 면역세포인 T세포와 대식세포를 포함한 면역 기능을 강화해 바이러스를 비롯한 외부 유해 물질로부터 우리 몸을 지키는 데 기능한다.

비타민 D는 팔과 다리를 노출한 채 야외에서 20분 이상 햇볕을 쬐면 하루 권장량의 약 80%를 보충할 수 있다. 하지만 피부가 연약한 아이들의 경우 여름철 강한 자외선에 노출되면 피부 건강에 해로울 수 있고, 장마철과 더위로 인해 야외 활동이 힘들 수 있다. 이런 경우에는 음식 섭취로도 보충이 가능하다. 계란 노른자나 표고버섯, 우유 등에 비타민 D가 풍부하다.

오메가3, 베타카로틴, 비타민 D는 음식으로 섭취하는 것이 좋지만, 아이가 더위로 인해 잘 먹지 않거나 편식이 심한 편이라면 영양제를 통해 보충해주는 것도 방법이다. 최근에는 츄어블이나 젤리(구미) 형태 등 아이들이 선호하는 타입으로 많이 선보이고 있어 영양제 섭취가 더욱 수월해졌다. 단, 달콤한 맛의 영양제는 식전에 먹으면 밥을 잘 먹지 않을 수 있으므로 식후에 간식 대용으로 주는 것이 좋다.

도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지