여성을 위한 슈퍼푸드 14가지, 좋은 이유는?

[권순일의 헬스리서치]

여성 건강 증진에 특히 좋은 슈퍼푸드가 있다. [사진=게티이미지뱅크]

건강한 식습관은 모든 사람에게 중요하다. 특히 골밀도 약화, 임신, 유방암 등 여성에게 큰 영향을 미치는 건강 문제에 대처하는 데 좋은 특정 음식이 있다. 임신과 출산을 하는 여성의 신체는 남성과는 다르다. 전문가들은 "특정 슈퍼푸드는 나이가 들어도 여성의 몸을 보호하고 잘 작동하도록 돕는 영양소가 풍부하다"고 말한다. 전문가들이 뽑은 여성에게 특히 좋은 슈퍼푸드와 그 이유에 대해 알아본다.

◇풋콩

풋콩은 유질, 좋은 지방, 이소플라본이라고 불리는 에스트로겐(여성 호르몬)과 비슷한 화합물로 가득 차 있다. 이소플라본은 폐경기 동안 친구가 될 수 있다. 예를 들어 이소플라본은 안면 홍조를 가라앉히는 데 도움이 된다.

◇케일

케일의 녹색 잎 속에는 칼슘과 비타민D와 함께 작용해 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 비타민K가 많이 들어있다. 또한 케일 1인분에는 일일 권장량의 20% 이상의 비타민A와 C가 함유돼 있다.

◇아스파라거스

뼈를 만드는 데 작용하는 비타민K를 섭취하는 또 다른 방법으로는 아스파라거스가 있다. 아스파라거스 반 컵 분량을 먹어보라. 비타민K 하루 권장 섭취량의 3분의 1을 섭취할 수 있다. 또한 아스파라거스에는 엽산이 풍부해 척추뼈 갈림증(이분 척추)과 같은 선천적 결함을 예방하는데 도움이 된다.

◇콩류

콩류에는 단백질과 섬유질이 풍부하지만 지방은 없다. 콩류는 혈압과 혈당, 심장박동 수(심박수)를 낮출 수 있다. 이는 미국에서 여성의 사망 원인 1위인 심장질환 위험을 줄일 수 있다는 것을 의미한다.

◇자몽

자몽은 여성에게만 있는 특정 종류의 뇌졸중 위험을 낮추는데 도움이 되는 플라보노이드를 함유하고 있다. 오렌지도 이런 효과가 있지만 자몽은 당분 성분이 적다. 하지만 자몽은 일부 고혈압 약과 먹으면 안 되는 등 약 복용 시 주의해야 할 점이 있다. 따라서 자몽을 메뉴에 넣기 전에 의사와 상담을 하는 게 좋다.

△베리류, 체리

보라색, 빨간색, 파란색 등 다양한 색깔의 베리류와 체리에는 건강한 세포를 손상으로부터 보호할 수 있는 플라보노이드와 항산화 물질이 들어있다. 베리류는 나이가 들어감에 따라 뇌를 더 날카롭게 유지하는데 도움이 된다. 여기에 피부를 탄탄하고 매끄럽게 유지하는 단백질인 콜라겐을 형성하는 비타민C도 풍부하다.

◇저지방 요구르트

50세 이상일 때는 칼슘이 더 필요하다. 요구르트(요거트)에는 칼슘이 많다. 당분이 없고 지방 함량이 낮은 요구르트 8온스(약 227g)에는 하루 칼슘 권장량의 3분의 1이 들어있다. 신체가 미네랄을 더 잘 사용할 수 있도록 돕는 작용을 하는 비타민D가 풍부한 요구르트를 고르는 게 좋다.

◇정어리

정어리는 작은 생선이지만 건강한 지방산과 비타민D, 칼슘을 많이 함유하고 있다. 정어리에 들어있는 오메가-3 지방산은 모유의 질을 향상시킬 수 있으며 임신부가 먹으면 아기에게도 좋다. 특히 다른 생선에 비해 수은 함량도 아주 적다.

◇호두

호두에는 건강한 지방산이 풍부하고 암을 예방하는데 도움이 된다. 요구르트 등에 토핑으로 한두 개씩 넣어서 먹으면 좋다.

◇아보카도

아보카도는 지방으로 가득 차 있지만 모두 좋은 지방이다. 연구에 따르면, 아보카도가 풍부한 식단은 뱃살을 제거하고 눈과 피부를 보호하는데 도움이 된다. 아보카도는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 향상시키는 효과도 있다.

◇고구마

고구마에는 구리, 섬유질, 비타민B6, 칼륨, 철분 등이 풍부하다. 무엇보다 비타민A의 공급원인 베타카로틴으로 가득 차 있다. 임신과 수유 기간 동안 임산부가 이런 영양소가 풍부한 고구마 등의 식품을 잘 섭취하면 아기의 폐가 건강하고 튼튼하게 하는데 도움이 된다.

◇시금치

그것의 태아기 특전들 외에도, 엽산은 태아에 좋을 뿐만 아니라 매, 심장병, 그리고 대장암 위험을 낮춘다. 시금치에는 엽산과 함께 루테인도 풍부하다. 이런 항산화 물질은 눈의 수정체와 망막을 보호하고 주름살을 예방하는데 도움이 된다.

◇소고기 간

소고기 간은 평소 자주 즐기는 음식은 아니다. 하지만 소고기 간은 엽산의 훌륭한 원천이다. 시금치와 완두콩 같은 엽산이 풍부한 식물성 식품을 큰 차이로 앞설 정도로 함유량이 많다.

◇소 살코기

소고기에는 철분이 풍부하다. 18세 이후 여성은 남성보다 많이 철분 섭취를 필요로 한다. 소고기는 철분 외에도 아연과 비타민B를 증강시킨다. 하지만 너무 많이 섭취해서는 안 된다. 붉은 고기(적색육)를 너무 많이 먹으면 자궁근종 위험이 커지기 때문이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)