살 빠지는 아침 습관들.. 꼭 필요한 동작과 음식은?

아침 유산소 운동이 지방 연소에 가장 효과적

아침에 20~30분 정도 햇볕을 쬐며 운동하면 다이어트와 비타민 D 합성에 도움이 된다. [사진=게티이미지]

건강하게 오래 사는 분들을 보면 공통점이 하나 있다. 아침 기상 직후 곧바로 활동하지 않고 침대에서 잠시 몸을 풀어준다는 것이다. 이후 물 한 잔을 마시고 삶은 달걀 등 단백질 음식, 채소-과일 위주로 아침 식사를 한다. 물론 이런 습관을 일반화할 수는 없어도 건강에 도움이 되는 것은 사실이다.

◆ 아침 스트레칭의 힘... 혈액 순환, 장 건강, 몸에 활력

중년 이상 나이가 들면 자는 동안 몸의 강직도가 심해진다. 아침에 급하게 움직이면 몸에 탈이 나기 쉽다. 눈을 뜨면 침대에서 굳어 있던 몸의 이곳저곳을 눌러 부드럽게 풀어주는 게 좋다. 특별한 비법도 아니다. 손가락으로 팔, 종아리, 허벅지, 어깨 등 신체 곳곳을 누르기만 해도 큰 도움이 된다. 금세 피가 통하고 시원한 느낌을 줄 것이다. 5분만 해도 혈액 순환이 좋아져 근육으로 가는 혈류가 증가해 몸에 활력을 불어 넣는다.

◆ 살 빼는 데 아침 공복 운동이 좋은 이유

아침 공복 상태에서 하는 빠르게 걷기, 조깅 등 유산소 운동이 몸의 지방 연소에 가장 효과적이다. 뱃살이 많다면 아침 운동이 도움이 된다. 공복 상태에서는 체지방을 에너지원으로 먼저 사용한다. 운동은 언제 해도 건강에 좋지만 복부지방을 빼고, 혈압을 낮추려면 아침에 하는 게 더 좋다. 특히 여성들이 유산소 운동을 하면 높은 건강효과를 볼 수 있다. 다만 당뇨병 환자는 공복 상태의 운동은 쇼크까지 올 수 있으므로 조심해야 한다.

◆ 아침에 20분 정도 햇볕 쬐기... 비타민 D 합성

요즘은 자외선 차단제 사용이 일상화되어 있다. 과도한 자외선을 막는 것은 필수이지만 몸의 비타민 D 합성에 문제가 생긴다. 비타민 D는 연어, 참치, 고등어, 달걀 등에 들어 있지만 음식으로 보충하는 것은 쉽지 않다. 자외선이 약한 아침에 20~30분 정도 햇볕 쬐기로 비타민 D를 합성할 수 있다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 관여해 골감소증-골다공증 예방 등 뼈 건강을 위한 필수 영양소다. 특히 갱년기 여성은 바짝 신경 써야 한다.

◆ 아침 물 한 잔의 힘... 여름에도 미지근한 한 물

아침에 일어나 물 한 잔을 마시면 자는 동안 쌓인 노폐물과 독소를 배출하는 데 좋다. 덥다고 찬물을 들이키지 말고 자극이 덜한 미지근한 물을 마셔야 한다. 취침 중 축 처진 몸의 신진대사를 끌어올리는 데도 좋다. 식사 30분~1시간 전 물을 충분히 마시면 포만감이 들어 식사량도 줄어 다이어트에도 도움이 된다.

◆ 삶은 달걀, 견과류, 채소 등 간편한 아침 식사

아침은 바쁘다. 가족들 식사까지 챙기면 운동할 시간이 없다. 전날 달걀을 삶아 견과류, 채소 등과 내놓으면 최고의 건강식이 될 수 있다. 달걀의 단백질에 채소의 비타민이 어우러져 하루의 활력소를 제공한다. 달걀은 포만감도 오래 지속되어 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다. 이후 커피 한 잔으로 마무리하면 쾌변에도 좋다. 아침 습관만 잘 들이면 따로 힘든 다이어트를 할 필요가 없다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)