살 빼는 생활습관..그리고 도움 되는 작은 변화

싱겁게 먹고, 오메가-3 지방산 섭취하고

살을 빼려면 조금씩 덜어 먹거나, 싱겁게 먹는 등의 식습관 변화가 필요하다. [사진=게티이미지뱅크]

다이어트에 어려움을 겪는 사람은 대단한 결심과 변화가 있어야만 살을 뺄 수 있다고 믿는 경우가 많다. 그런데 누구나 실천할 수 있는 몇 가지만 지켜도 살을 빼는데 큰 효과를 볼 수 있다. 에디션씨엔엔닷컴 등의 자료를 토대로, 살 빼는 생활습관과 도움이 되는 변화에 대해 알아본다.

◇살 빼는 생활습관

△아침식사 거르지 않기

살이 찌는 것을 막기 위해서는 아침식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 아침을 먹지 않으면 점심이나 저녁에 과식으로 이어지기 쉽다. 아침에 달걀이나 약간의 육류를 먹으면 단백질 보충과 함께 포만감 유지에 좋다.

△과식 피하기

비만을 예방하려면 항상 과식하는 습관을 고치는 것이 중요하다. 특히 저녁을 배불리 먹고 잠잘 때까지 그대로 앉아만 있으면 더욱 나쁘다. 모자란 듯이 먹는 게 좋지만 실행이 쉽지 않다. 섬유질이 많은 채소나 포만감을 주는 견과류 등을 곁들이는 게 도움이 된다.

△공복 상태 유지

음식을 먹으면서 살을 빼려면 하루에 14시간 정도는 공복을 유지하는 게 좋다. 여의치 않으면 12시간이라도 실천해보자. 저녁 7시 이전에 식사를 마치고 다음날 아침 7시에 음식을 먹는 것이다. 밤에 배고픔이 너무 심하다면 우유 한잔이나 아몬드, 호두 등 약간의 견과류를 먹는 게 좋다.

△스트레스 관리

스트레스는 비만에도 간접적인 영향을 미친다. 스트레스가 과도하면 코르티솔 호르몬이 분비돼 살이 찌기 쉽다. 평소 취미활동이나 명상, 복식호흡 등으로 스트레스를 관리하는 것도 필요하다.

△활발한 신체 활동

운동을 자주 하는 사람도 앉아 있는 시간이 너무 길면 살이 찔 수 있다. 전문가들은 "집에서 TV나 컴퓨터 등을 보는 시간을 줄이라"고 권고한다. 운동을 하는 사람도 퇴근 후 앉아 있으면 수면시간을 포함해 하루의 절반 이상 몸을 쓰지 않게 된다. 가끔 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 거실을 어슬렁거려보자. 청소를 하면 더욱 좋다.

◇살을 빼는 작은 변화

△조금씩 덜어 먹기

미국과 프랑스 식사의 가장 큰 차이는 한 접시에 얼마의 양이 담겨 있느냐다. 프랑스 식사는 대표적으로 음식이 접시에 조금씩 담겨져 나온다. 프랑스 사람들은 이런 접시를 여러 차례 먹는다. 반면 미국식 식사는 한 접시에 감당하기 힘들 정도의 양이 나온다. 프랑스 사람처럼 먹는 게 체중 관리에 도움이 된다. 한 접시에는 빵 한 조각, 잼 조금, 바나나 반 조각 등으로 음식을 조금만 담는다. 이렇게 먹으면 위와 뇌는 의외로 포만감을 빨리 느껴 적게 먹게 만든다.

△싱겁게 먹기

혀에서 맛을 느끼게 해 주는 부분을 맛봉오리, 혹은 미뢰라고 부른다. 그런데 이 맛봉오리는 아주 쉽게 길들여진다. 예를 들어 짠 맛에 맛봉오리가 길들여지면 계속 짠 음식을 찾게 된다. 반면 조금만 싱겁게 먹는 훈련을 하면 맛봉오리는 또 금세 거기에 적응해 싱거운 음식을 찾게 된다. 처음에는 다소 힘들겠지만 소금이 덜 들어간 음식, 덜 달콤한 음식에 조금만 적응을 하면 체중 관리에 도움이 된다.

△오메가-3 지방산 섭취

튀기지 않은 연어나 송어 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있다. 몸에 좋은 불포화지방산인 오메가-3 지방산은 다이어트에 직접 도움이 되기도 하지만 다른 음식을 덜 먹게 하는 효과도 있다. 특히 오메가-3 지방산을 먹으면 분비되는 콜레키스토키닌이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 역할을 한다. 생선을 먹는 것도 좋고, 그것이 여의치 않다면 오메가-3 지방산 영양제를 점심과 저녁식사 30분 전에 먹는 방법도 있다.

△운동 후 단백질 섭취

운동 직후 45분~1시간 안에 단백질을 섭취하자. 운동을 하면 근육이 손상되고, 이 손상된 근육은 단백질을 먹어야만 채워진다. 단백질로 손상된 근육을 채워야만 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 따라서 운동 직후 저지방 요구르트나 100~200칼로리 정도 되는 단백질 스낵을 먹는 것이 좋다.

△식욕 자극하는 식품 치우기

탄산음료나 감자 칩처럼 살찌는 음식 중에 평소 유난히 좋아하는 음식이 있다고 하자. 이런 음식을 잘 보이는 데 쌓아두는 것은 식욕을 자극할 뿐이다. 대신 찾기 어려운 곳으로 옮겨 두면 간식을 줄이는데 효과가 있다. 평소 간식을 식탁 위에 놓아두었다면 이것을 눈에 잘 안 띄는 다른 곳으로 당장 옮기는 게 바람직하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)