"운동하면 살 빠진다"는 다이어트 敎理를 반박하다

저자는 듀크대 진화인류학과 교수
"하루 10km 걷는 아프리카 부족
주 2시간 미만 걷는 美·유럽인과
일일 칼로리 소비량은 비슷해
운동량 증가로 에너지 많이 쓰면
인체는 다른 활동서 소비 줄여
운동, 살빼기보단 염증 완화에 도움
심장병·당뇨병·대사질환 예방"

운동의 역설

허먼 폰처 지음｜김경영 옮김｜동녘 사이언스｜503쪽｜2만5000원

“운동을 하면 살이 빠진다는 착각.”

이 책의 내용은 이 한 문장으로 요약된다. 운동을 통한 체중 감량을 다이어트의 금과옥조로 여기고 있는 대부분의 사람들은 이렇게 반응할 것이다. “대체 누가 그런 말도 안 되는 소리를 해?” “과학적으로 근거 있는 얘기야?”

논쟁적인 주장의 주인공은 허먼 폰처. 듀크대학교 진화인류학과 교수로 인간의 몸에서 일어나는 에너지 변화를 연구해 왔다. 탄자니아 북부에 사는 수렵채집인 하드자족의 에너지 소비는 그가 10년에 걸쳐 연구해 온 주제. 하드자족 여성은 하루 평균 약 8㎞. 남성은 거의 14㎞를 걷는다. 폰처는 하드자족 성인의 일일 에너지소비량을 한 주에 2시간도 걷지 않는 미국, 영국, 네덜란드, 일본, 러시아 사람들과 비교했다. 운동량이 많은 하드자족이 산업화된 현대사회 사람들보다 에너지 소비가 많을 것 같지만 결과는 달랐다. 하드자족과 미국·유럽 사람들의 일일 에너지소비량은 비슷했다. 체중, 나이, 성별, 지방량, 키 등을 통제 변인으로 놓아보았지만 같은 결과가 나왔다. 대체 왜?

저자는 ‘운동의 역설(Exercise Paradox)’이라 이름 붙인 이 연구 결과를 “몸은 공학기술이 아니라 진화의 산물이기 때문”이라고 설명한다. 고강도 활동으로 에너지 소비량이 크게 증가하면 인체는 다른 에너지 소비를 절약해 하루 총 에너지 소비량을 일정하게 유지하기 때문이라는 것. 활동량을 늘려 칼로리 소모가 많아지면 몸은 생리를 바꿔 다른 데 쓸 칼로리를 줄여 ‘에너지 균형’을 맞춘다는 것이다. 이 때문에 다이어트를 위해 운동량을 증가시키면 몸은 기초대사량을 감소시켜 적응하므로 결국 하루에 소비하는 칼로리는 더 이상 늘어나지 않게 된다. 게다가 운동으로 대사율이 올라가면 허기에 민감해진 뇌는 칼로리 섭취량을 끌어올려 에너지 소모량을 만회한다. 미국 연구진이 과체중 성인에게 새로운 운동을 시켰더니 첫 몇 달간은 대개 체중이 빠졌지만 시간이 길어질수록 운동 전 체중과 비슷해졌다. “즉 내일 새로운 운동을 시작해 꾸준히 운동해도 2년 뒤에 지금과 거의 체중이 같을 확률이 높다.”

저자는 “현대의 폭발적인 비만 증가와 그에 따른 모든 영향을 산업화에 따른 사람들의 에너지 소비량 감소 탓이라고 말할 수는 없다”고 말한다. 미국과 유럽에서 지난 40년간 비만과 대사 질환이 폭증했지만 사람들의 일일 에너지소비량과 신체 활동 수준은 동일했다는 것이다. 따라서 저자는 비만을 해결하는 방식을 바꿔야 한다고 주장한다. “섭취하는 에너지의 양에 집중해 비만에서 벗어나는 편이 낫다.”

섭식을 통해 체중을 조절하는 방법은 우리가 모두 알고 있는 그 ‘상식’과 같다. 신선과일, 생선, 스테이크, 감자 등 칼로리는 낮으면서 섬유질과 단백질이 많아 포만감을 주는 자연식품으로 식단을 구성하는 것이다. 요즘 유행하는 저탄수화물 다이어트에 대해서는 “탄수화물을 제한해서 체중이 빠지는 것이 아니라 직접적인 칼로리 감소 때문”이라고 설명한다. 그는 “어떤 다이어트 식단이든 칼로리 섭취량을 줄이기 때문에 지키기만 한다면 효과가 있다. 탄수화물, 지방, 단백질 조합은 에너지 소비나 체중감량 등에 영향을 주지 않는다”고 말한다. 건강을 고려하지 않고 체중 감량만 염두에 둔다면 ‘정크푸드 다이어트’도 효과적이라는 얘기. 실제로 캔자스주립대학교의 마크 호브 교수는 1일 섭취 칼로리를 1800칼로리로 제한하되 감자튀김 등 정크푸드만 먹는 다이어트를 10주간 실시해 12㎏의 체중을 뺐다.

여기까지 읽은 독자들은 이렇게 생각할지도 모르겠다. ‘살도 안 빠지는데 힘들게 운동할 필요가 있나.’ 저자는 “그래도 운동은 해야 한다”고 말한다. “인간에게 제한된 일일 에너지 소비량은 운동을 하지 않아도 되는 핑계가 아니라 규칙적인 신체활동이 중요한 이유 중 하나다.” 규칙적인 운동이 만성 염증 완화에 효과적이며, 염증 수치가 낮아지면 심장병, 당뇨, 대사질환의 위험이 줄어드는 것이 대표적인 예다. 일일 에너지 예산의 많은 부분이 운동에 사용될 때 몸은 이용할 수 있는 잔여 칼로리를 아껴 사용한다. 에너지가 많이 드는 염증 반응을 억제하고 실제 위협 요소에만 집중하면서,불필요한 면역 체계 활동에 사용되는 에너지를 줄어들게 한다는 것이다.

학술적 연구의 결과물을 하드자족과 함께 생활한 체험과 엮어 가독성 있게 서술한 책. 저자는 “진화론적 관점에서 에너지 소비와 운동, 식단을 살펴보고 건강잡지와 라이프스타일 책 표지에서 주로 보는 것과는 다른 관점으로 건강과 대사 질병에 대한 우려를 바라보고자 한다”고 집필 의도를 밝혔다. 원제는 Burn. 칼로리를 ‘태운다’는 뜻이다.