'탄수화물'이 문제? 건강한 체중조절 가능할까

탄수화물 모자라면 몸이 단백질 분해, 포도당 합성.. 근육 손실 위험

체중 조절을 위해서는 열량을 내는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질 그리고 지방을 건강하게 섭취하는 것이 중요하다. [사진=클립아트코리아]

다이어트도 '건강하게' 해야 한다. 후유증 없이 살을 빼기 위해선 건강한 식사가 중요하다. 우리 몸에 꼭 필요한 모든 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등)가 포함된 식사를 하는 것이다. 하지만 이는 '교과서'에 나오는 얘기다. 실천이 쉽지 않다. 음식 섭취와 체중 조절에 대해 다시 알아보자.

◆ 탄수화물을 어떡하나... 무조건 줄여야 하나?

적절한 체중을 유지하기 위해선 식사로 인한 열량이 과하지 않도록 하는 게 매우 중요하다. 체내의 에너지를 나타내는 열량(kcal)을 기준으로 자신의 필요량에 맞게 섭취해야 한다. 살을 뺀다고 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소들을 먹지 않으면 몸의 기능을 원활하게 유지할 수 없다. 체중 조절을 위해서는 열량을 내는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질 그리고 지방을 건강하게 섭취하는 것이 중요하다.

탄수화물은 1g 당 4kcal의 열량을 내고 활동에 필요한 에너지를 공급한다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 탄수화물 중 포도당을 에너지원으로 사용한다. 만일 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 몸에 있던 단백질을 분해하여 포도당을 합성하게 된다. 이는 위험한 근육 손실로 이어질 수 있다. 질병관리청에 따르면 몸에 필요한 탄수화물 섭취 비율은 총 에너지 섭취량의 55~65%가 돼야 한다.

◆ 같은 탄수화물인데... 채소-과일 vs 단 음식

탄수화물은 빵, 밥, 면에만 있는 게 아니다. 채소-과일에 많은 식이섬유도 탄수화물이다. 식이섬유는 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 반면에 흰밥, 떡, 감자, 시리얼 등은 당지수가 매우 높다, 당지수가 높은 음식은 식후 혈당 상승 속도가 높다. 이 때 혈당을 낮추려고 몸에서 인슐린이 많이 분비된다.

인슐린은 지방 저장과 합성도 촉진해 단순히 칼로리 섭취로 계산된 이상으로 체중을 증가시킬 수 있다. 또한 액상과당이 포함된 당분 음료 등은 곧바로 혈당을 급격히 올린다. 첨가당이나 가당 음료수 섭취가 많을수록 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험이 높아진다. 빵, 밥, 면을 끊어도 과자를 좋아하면 다이어트에 역효과를 낼 수 있다.

◆ 자연 그대로의 과일, 채소, 곡류, 해조류, 콩류, 버섯 등

몸의 장내에서 소화, 흡수, 분해가 되지 않는 식이섬유나 비소화성 올리고당 등은 장내 세균을 이롭게 한다. 장기능에 도움을 주며 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 따라서 성인은 하루 20~ 30g의 식이섬유를 먹는 게 좋다. 과일류, 채소류, 곡류, 해조류, 콩류, 버섯 등에 많다. 그러나 과일과 채소를 가공한 음료나 탄산음료에는 식이섬유가 거의 없다. 100% 과일주스도 자연 그대로의 것과는 거리가 있다. 공장을 거치지 않은 천연 음식을 먹어야 한다.

◆ 어, 집중력이 떨어지네... 몸에 무슨 일이?

생각이나 기억력, 일에 집중하려면 몸에 탄수화물이 필요하다. 보통 뇌에서 하루 평균 사용되는 탄수화물(포도당)의 양은 100g 정도로 보고 있다. 즉석밥 1개 양이 200g일 경우 그 중 탄수화물은 약 70g 들어 있다. 하루 1개 반 정도면 몸에서 필요한 탄수화물을 섭취한다고 볼 수 있다. 물론 활동량이 증가할수록 탄수화물의 필요량은 더 높아질 수 있다. 머리를 많이 쓰는 수험생이나 직장인, 임신부 등은 탄수화물이 더 필요할 수 있다. 몸에 열량이 많다고 생각하면 운동으로 소비하면 된다. 무조건 음식을 끊는 방식의 다이어트는 건강을 해칠 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)