탈수, 탈진 예방..수분과 영양소 보충에 좋은 과채 9

수박, 오이, 딸기 등 제철 과일, 채소

땀이 많이 나는 여름철에는 수분과 영양소가 풍부한 과일이나 채소를 자주 섭취해야 한다. [사진=클립아트코리아]

땀을 너무 많이 흘리면 수분과 전해질이 빠져나간다. 이럴 때 수분과 영양소를 적절하게 보충하지 않으면 탈수와 함께 기운이 다 빠져나가는 탈진 증상을 겪을 수 있다. 땀을 많이 흘리는 여름에는 수분 보충이 필수적이다. 하루 7~8잔의 물을 마시면 좋다는 말이 있지만 필요한 양은 나이, 성별, 활동 수준, 임신, 수유 등 다양한 요인에 따라 달라진다. 물은 건강과 직결된 요소이다. 연구에 따르면, 인지 유지와 신장(콩팥) 결석 위험 감소, 체중 관리에 적절한 수분 공급이 중요하다.

음식물도 수분 유지에 큰 역할을 한다. 우리 몸에 필요한 수분 중 약 20%는 음식에서 나온다. 에브리데이헬스닷컴, 메트로사가닷컴 등의 자료를 토대로, 요즘처럼 더울 때 수분과 영양소 보충에 좋은 과일과 채소에 대해 알아본다.

△수박

수박은 칼로리가 낮으면서도 수분이 풍부해 여름철 가장 사랑받는 과일 중 하나다. 한 컵에 45칼로리 정도로 열량은 낮지만 달콤한 맛이 강해 디저트로 먹기에 좋다. 이 시기 다이어트를 위해 운동하는 사람들에게도 도움이 된다. 운동하기 한 시간 전 수박주스를 마시면 근육통이 덜하다는 연구 결과가 있다. 이는 수박에 든 아미노산의 일종인 시트룰린이라는 성분 덕분이다. 단, 이 성분은 껍질에 많이 들어있기 때문에 껍질을 생으로 먹기 힘든 사람은 피클로 절여 먹는 방식으로 먹을 수 있다.

△오이

오이의 수분 함량은 95%나 된다. 수분 공급을 위해 간식으로 감자칩 대신 오이를 먹으면 건강에 좋은 효과를 얻을 수 있다. 껍질 채 먹으면 비타민과 미네랄을 많이 섭취할 수 있다.

△딸기

딸기 1컵에 거의 100㎎ 정도 비타민C가 들어있다. 또한 딸기의 수분 함량은 91%에 이른다.

△셀러리

셀러리는 칼로리(줄기 4개 당 15칼로리)가 적은 반면, 비타민, 미네랄, 수분은 풍부하다. 땅콩버터나 참치 샐러드를 먹을 때 빵 대신 셀러리를 사용하면 탄수화물 섭취도 줄일 수 있다.

△복숭아

달면서도 새콤한 맛을 가진 복숭아는 7~8월이 제철이다. 복숭아는 피부 미용과 피로감 개선, 니코틴 분해에 도움이 된다. 비타민C가 풍부해 멜라닌 색소를 만드는 효소인 타이로시나아제의 생성을 억제해 여름철 햇볕에 노출돼 짙어지기 쉬운 주근깨와 기미로부터 피부를 보호한다. 새콤한 맛을 내는 유기산 성분은 니코틴 제거를 돕고, 체내 흡수가 빠른 각종 당류, 비타민, 무기질과 필수 아미노산, 펙틴, 유기산 등이 피로 해소에 탁월한 효과를 낸다.

△양상추

모든 종류의 상추는 수분 함량이 높지만, 무게로 따지면 양상추가 95%로 가장 높다. 버거 등을 먹을 때도 빵 대신 양상추를 사용하면 색다른 맛을 즐길 수 있다.

△참외

참외는 단맛이 나는 데 비해 열량이 낮고 수분 함량이 높아 갈증 해소에 효과적이다. 참외에 들어있는 포도당과 과당은 인체 흡수가 빨라 피로 해소에 좋고, 필수 영양소의 하나인 엽산은 빈혈 예방을 돕는다. 참외 껍질에 다량 함유돼있는 베타카로틴은 천연 항산화제로 불리며, 간 기능을 보호하고 심장질환 예방을 돕는 것으로 알려져 있다. 참외 꼭지의 쓴맛을 내는 쿠쿨비타신이라는 성분은 몸속의 암세포 증식을 줄이고, 신경계 손상을 막는데 도움을 준다. 단, 신장질환 환자에게는 참외의 칼륨 성분이 해가 될 수 있다. 신장질환 환자는 수분이나 칼륨을 잘 배출하지 못하기 때문에 고칼륨혈증에 이를 수 있다. 이는 심장 장애, 감각 이상, 호흡부전 등의 이상 증상을 유발할 수 있으니 주의가 필요하다.

△피망

수분 함량 약 94%의 저칼로리 식품이다. 샐러드에 넣어 먹거나 각종 소스에 찍어 먹으면 좋다.

△토마토

수분 함량이 약 94%이다. 또한 칼륨도 풍부하다. 중간 크기의 토마토 1개당 칼륨 292㎎이 들어있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)