'걷기 운동'의 핵심 3가지

속도 달리해 걸어야 효과.. 근력운동 더하면 좋아

걷기 운동을 할 때 무작정하는 것보단 걷는 속도를 조율하면 칼로리 소모량이 증가한다. [사진=클립아트코리아]

운동을 한다면 확실한 효과를 거둬야 한다. 어설프게 미적거리며 하는 운동은 시간만 허비할 수 있다. 달리기가 부담스럽다면 걷기운동을 하면 된다. 걷기도 무작정 하는 것보단 효율을 높일 수 있는 방식을 택하는 것이 좋다.

걷기운동을 하려면 걷는 속도를 조율하는 것이 중요하다. 걷는 속도를 시속 0.8㎞ 높일수록 칼로리 소모량은 25% 증가한다. 하지만 계속 빨리 걷기는 힘들기 때문에 속도를 늦췄다 높이기를 반복하는 요령이 필요하다.

그렇다면 걷는 요령의 핵심은 무엇일까. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 걷기 운동은 20분, 45분, 60분 등 총 3가지 코스로 나눌 수 있다. 주 5회 이상 3가지 코스를 번갈아가며 하면 식단을 굳이 바꾸지 않아도 한 달에 1.5㎏ 감량되는 효과를 기대할 수 있다.

◆ 20분 걷기운동

준비운동과 마무리운동은 각각 1분씩 시속 4㎞ 정도의 속도로 걷는다. 이 속도는 윈도우 쇼핑을 할 때 걷는 속도를 생각하면 된다.

준비운동이 끝난 뒤에는 2분씩 가볍게 걷기, 활기차게 걷기, 힘차게 걷기, 맹렬하게 걷기, 빨리 걷기를 실시한다. 그리고 다시 맹렬하게 걷기부터 가볍게 걷기를 2분씩 진행한 뒤 마무리 걷기를 한다.

가볍게 걷기는 4.8㎞의 속도로 걷는 운동으로 노래를 부르면서도 충분히 걸을 수 있는 수준의 속도다. 활기차게 걷기는 시속 5.6㎞로 노래하기는 어렵지만 대화는 나눌 수 있는 수준이다.

힘차게 걷기는 시속 6.4㎞로 가볍게 숨이 차는 수준이고, 맹렬하게 걷기는 시속 7.2㎞의 속도로 낱말 한두 개로 구성된 간략한 대화가 가능하다. 빨기 걷기는 8㎞의 속도로 대화를 나눌 틈이 없다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 45분 걷기운동

45분 걷기 운동에는 중간중간 2분짜리의 근육운동이 배치된다. 근력과 신진대사를 향상시켜 운동효과가 좀 더 오래 지속되도록 하는 방법이다.

북아일랜드의 한 연구에 따르면 30~40대 여성이 일주일에 두 차례씩 45분 걷기 운동을 하면 수축기 혈압이 8주 사이에 5포인트 떨어지는 효과가 나타난다. 또 이로 인해 뇌졸중과 심장마비의 위험률도 떨어진다.

4시간 준비운동을 한 뒤 3분간 맹렬하게 걷기를 하고, 다시 2분간 워킹런지 동작을 취한다. 이런 방식으로 맹렬하게 걷기와 근력운동을 반복한다. 근력운동은 트리시트, 바벨운동, 푸시업 등을 수행하면 되고, 마지막 마무리 걷기는 3분간 진행한다.

워킹런지는 똑바로 선 상태에서 한쪽 발씩 앞으로 내밀며 걷는 동작으로 앞에 놓은 다리가 90도로 구부러지도록 내려야 한다. 반대쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 다시 일어선 다음 반대 다리를 똑같이 옮기면서 앞으로 나아가면 된다.

트리시트 동작은 나무에 등을 기댄 상태에서 의자에 앉은 자세를 취하는 동작이다. 나무가 없더라도 벽처럼 등을 기댈 수 있는 곳만 있으면 된다. 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 몸을 내리고, 이 상태에서 20초간 버틴 다음 다시 몸을 일으킨다. 몸통을 내리고 올리는 동작을 반복하면 된다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 60분 걷기운동

2분간 준비운동을 한 뒤 5분간 활기차게 걷기를 한다. 그 다음 빨리 걷기나 점핑잭(거수도약운동) 동작을 취한다. 점핑잭은 흔히 '팔 벌려 높이뛰기'라고 부르는 자세를 말한다.

가볍게 걷기 1분과 맹렬하게 걷기 5분을 하고 그 사이마다 점핑잭 동작을 2분~5분씩 점점 시간을 늘려가며 한다. 2분간 가볍게 걸으며 운동을 마무리한다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)