"내 나이가 어때서"..노년 건강 위해 더 필요한 영양소와 식품

오메가-3, 칼슘 등 더 섭취해야

나이들수록 여러 영양소를 골고루 더 많이 섭취해야 건강을 유지할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

사람은 나이가 들면서 신체 변화를 경험한다. 기초 대사량이 줄어들게 되며, 몸에서 빠져나가는 영양소도 많아진다. 조심해야 할 질환도 늘어나면서 균형 잡힌 영양소 섭취가 무엇보다 중요하다. '웹 엠디' 등의 자료를 토대로, 나이가 들면서 더욱 챙겨야 하는 영양소와 함유 식품에 대해 알아본다.

△오메가-3 지방산(호두, 아마씨)

오메가-3 지방산은 우리 몸이 스스로 만들어 낼 수 없기에 필수 지방산이라고 불린다. 눈, 뇌, 그리고 정자 세포 등에 중요한 역할을 하는 영양소다. 또한 알츠하이머, 관절염, 그리고 실명을 유발할 수 있는 황반변성과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 효과가 있다. 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨와 같은 음식에서 오메가-3를 섭취하는 것이 가장 좋다.

△칼슘(우유, 요구르트, 치즈)

나이가 들수록 우리 몸은 흡수하는 것보다 더 많은 양의 미네랄을 잃기 시작할 수 있다. 특히 폐경기 이후의 여성들은 쉽게 골다공증에 걸릴 위험이 있다. 칼슘은 우리의 근육, 신경, 세포, 그리고 혈관이 제대로 작동하도록 도와준다. 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 다른 연령대의 성인들보다 20% 정도 더 많은 칼슘을 섭취해야 한다. 우유, 요구르트, 그리고 치즈는 좋은 공급원이다.

△비타민B12(달걀, 고기, 생선)

비타민B12는 혈액과 신경세포를 만드는 것을 돕는 영양소다. 고기, 생선, 달걀, 유제품과 같은 동물성 음식을 통해 섭취할 수 있다. 알약, 주사, 그리고 아침 시리얼과 같은 비타민B12 강화 음식들도 나오고 있다. 위축성 위염을 앓는 사람이라면서 비타민 B12를 흡수하기 힘들어진다. 제산제, 일부 약품, 체중 감량 수술은 B12 부족의 원인이 될 수도 있다.

△비타민B6(병아리콩, 간, 생선)

우리 몸이 세균과 싸우고 에너지를 만들기 위해 필요한 영양소다. 아기들의 뇌 성장에 필요한 영양소이기도 하다. 나이가 들수록 비타민B6는 더욱 필요하다. 몇몇 연구들은 혈액에서 비타민B6 수치와 기억력 향상의 연관 관계를 밝혀냈다. 물론 비타민B6가 치매 치료제라는 것은 아니다. 다만, 건강한 뇌 건강을 유지하기 위해 섭취하는 것이 좋다는 것이다. 병아리콩에 많이 들어가 있으며, 간, 기름진 생선 등에 포함돼 있다.

△비타민D(고등어, 연어)

칼슘을 흡수하기 위해 필요한 영양소로 골다공증 예방에 좋다. 비타민D는 또한 우리의 근육, 신경, 그리고 면역 체계가 제대로 작동하도록 도와준다. 대부분의 사람들은 햇빛으로부터 비타민 D를 얻는다. 나이가 들수록 태양 광선을 비타민D로 변환하는 능력이 떨어진다. 음식에서 비타민D을 얻는 것은 어렵지만 연어, 고등어, 정어리 같은 기름진 생선은 좋은 공급원이 될 수 있다.

△마그네슘(견과류, 잎채소)

마그네슘은 우리 몸이 단백질과 뼈를 만드는 것을 돕고, 혈당을 안정적으로 유지시켜주는 영양소다. 견과류, 씨앗, 잎이 무성한 채소 등에서 쉽게 얻을 수 있다. 나이든 사람들은 이런 음식들을 적게 먹는 경향이 있다. 장기적으로 병을 앓고 있어 꾸준히 약을 복용해왔고, 나이가 들면서 약을 많이 먹는다면 마그네슘이 부족할 가능성이 높다.

△칼륨(바나나, 시금치)

칼륨은 거의 모든 장기와 신경, 근육에 영향을 미친다. 또한 뇌졸중, 고혈압, 골다공증 예방 효과도 있다. 바나나, 시금치, 우유, 그리고 요구르트는 좋은 공급원입니다. 다만 보충제를 먹기 전에 의사와 상의하는 것이 필요하다. 고혈압, 편두통이나 다른 증상을 완화하는 약들의 효과에 영향을 미칠 수 있다.

△셀레늄(브라질너트)

세포를 손상과 감염으로부터 보호하고, 갑상선(갑상샘)이 올바른 방식으로 작동하도록 유지시켜주는 영양소다. 셀레늄은 또한 근육을 강하게 유지시켜줄 수 있고, 치매, 일부 암, 갑상선 질환과 같은 노화 관련 질병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 셀레늄이 많이 들어있는 것으로 알려진 브라질너트는 하루에 한두 개면 충분하다. 다만, 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 머리카락이 빠지고 손톱이 부서질 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)