피로 부르는 비타민B 부족..잦은 음주·커피, 네탓이 크오

탄수화물·단백질·지방 대사 관여
과도한 업무·스트레스땐 다량 소모
계란·그릭요거트·바나나 등에 많아

신경쓸 일이 많고 스트레스를 많이 받는데, 술과 커피를 자주 마신다면 영양소 중에서도 비타민 B가 부족할 확률이 높다.

비타민 B의 주요 역할은 전반적인 대사 과정에 관여하는 일이다. 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 조효소로 이용되면서 에너지를 만들기 때문에 부족시에는 쉽게 피로해진다. 비타민B가 ‘피로 비타민’, ‘활력 비타민’으로 불리는 이유이다. 특히 신진대사를 높이기 때문에 체중감량이나 신진대사가 떨어지는 중년의 나잇살에도 도움을 줄 수 있다.

최근 주목받는 역할은 면역 물질의 대사 과정을 돕는 일이다. 특히 비타민 B6, B9, B12는 ‘면역 세포’로 알려진 NK 세포의 활성화 및 T 림프구 생성에 관여하는 것으로 알려져 있다. 국제학술지 유럽임상영양저널(2006)에 실린 연구에서는 환자를 대상으로 무작위, 위약 대조 실험을 진행한 결과, 비타민 B6 투여군에서 T 림프구 수가 유의미하게 증가했다.

비타민B군은 신경전달물질 생성에도 관여하므로, 우리가 무엇인가에 집중할 때 많은 양이 사용된다. 스트레스나 야근이 많다면 다량 소모되며, 여기에 비타민B군을 배출시키는 카페인, 음주까지 즐길 경우 쉽게 부족해질 수 있다. 강북삼성병원 영양팀의 최진선 영양사는 “비타민B군은 에너지 대사에 관여하고 면역계 및 신경전달물질 합성 등을 조정하기 때문에 부족시에는 빈혈, 구내염, 피부염, 위장질환, 무력감 등의 증상이 나타날 수 있다”고 말했다. 피로와 스트레스로 지쳤을 때, 신진대사와 면역력을 높이려면 자신의 식단부터 점검해 볼 필요가 있다.

▶동물성→달걀·그릭 요거트=비타민B군은 달걀, 유제품, 돼지고기, 동물의 간 등의 동물성 식품에 많이 들어있다. 달걀의 경우 노른자에 비타민B12가 다량 함유돼있다. 그릭 요거트에도 비타민B가 풍부하다. 그리스 전통의 농축 방식으로 만드는 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질, 칼슘, 미네랄 함량이 높다. 최근에는 꾸덕한 질감의 그릭 요거트를 크림치즈처럼 빵이나 샐러드 등에 곁들여 먹는 레시피도 관심을 끌고 있다.

▶식물성→김, 바나나, 표고버섯=식물성 식품에도 다양하게 들어있다. 마른 김 100g에는 비타민 B1(1.20㎎)뿐 아니라, 비건(vegan, 완전채식)식단에서 부족하기 쉬운 비타민 B12도 133.8㎍(마이크로그램)으로 다량 들어있다. 표고버섯과 같은 버섯류에도 B12과 B1이 풍부하다. 과일 중에서는 바나나를 들 수 있다. 비타민 B군과 함께 수용성 식이섬유가 많아 체내의 노폐물 배출에 도움을 줄 수 있다. 육성연 기자

gorgeous@heraldcorp.com