우중충한 장마철, 비타민 D 챙겨먹어야 할까?

햇빛 비타민이라고 불리는 비타민 D는 계절에 따라 수요가 변한다. 여름철의 햇빛이 비타민 D를 많이 생성시켜줄 것이라는 막연한 믿음 때문이다. 비타민 D는 자외선 노출을 통해 체내에서 합성되는 영양소인데, 사실 여름에는 무더위로 인해 야외 활동 시간이 평소보다 줄어들기 때문에 비타민 D 결핍이 심해진다. 특히 요즘처럼 날씨가 연일 흐리거나 비가 오는 날이 계속되는 장마철에는 햇볕을 쬘 일이 줄어들어 비타민 D가 부족해지기 더 쉽다. 요즘처럼 비가 계속 내리거나 무더위로 인해 야외활동이 없는 경우에는 비타민 D 보충제를 고려해볼 수 있다.

비타민 D

"햇빛 비타민 D, 중요한 이유는?"
비타민 D는 우리 몸에서 주로 칼슘과 인의 대사에 중요한 역할을 한다. 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈의 건강에 도움을 준다. 비타민 D가 부족하면 칼슘과 인의 혈액 내 농도가 충분히 높아지지 못하여 뼈에 축적되지 못해 골격이 약해진다.

최근에는 우리 몸의 다양한 면역 반응에도 작용하는 것으로 밝혀지고 있다. 뿐만 아니라 세포분화와 증식을 조절하는 기능이 향상되어 항암 효과까지 있으며 근력 향상, 인지기능 향상, 정신 건강 등 다양한 부분에 관여한다.

여름철 다이어트를 시도하고 있다면 비타민 D를 더욱 중요하게 생각해야 한다. 비타민 D가 부족하면 지방을 저장하는 세로토닌과 지방을 축적시키는 인슐린에 영향을 주어 체중감량이 어려워지기 때문이다. 실제 미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면 383명의 비만 여성에서 혈중 비타민 D 농도가 증가함에 따라 체중이 감소했다.

"한국인 80~90%가 비타민 D 부족…보충 방법은?"
질병관리본부 통계에 따르면 우리나라 전체 인구의 약 80~90%가 비타민 D 부족이다. 건강보험심사평가원이 최근 5년(2017~2021년) 영양결핍과 비만 통계를 분석한 결과, 2017년 대비 비타민 D 결핍 환자가 186.3% 증가했다.

우리가 자연으로부터 얻는 비타민 D의 85~90%는 햇빛으로 얻을 수 있다. 기본적으로 햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 얻으려면 자외선 지수가 높은 정오 무렵 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 주 3회 이상, 한 번에 15분씩, 반팔과 반바지 차림으로 햇빛에 노출되어야 한다. 자외선의 일종인 UV-B은 비타민 D를 생성하는 좋은 역할을 하지만 피부에 닿을 시 피부암이나 화상을 일으키는 주범이 된다. 따라서 충분한 비타민 D를 안전하게 확보하기 위해서는 식품으로 섭취해 주는 것이 좋지만 사실 비타민 D가 다량 함유된 식품은 흔하지 않다.

"현대인에게 편리한 비타민 D 영양제…권장섭취량은?"
비타민 D가 함유된 음식은 유제품, 달걀노른자, 등푸른 생선 등이 있다. 하지만 식품으로 비타민 D 권장 함량을 채우기에는 무리가 있기 때문에 영양제를 통해 보충하는 것이 효과적이라고 오정석 약사는 말했다.

영양제 비타민 D는 하루 한 알 섭취로 쉽게 얻을 수 있다. 시중에 판매되는 비타민 D 영양제는 200~5,000IU까지 다양한 용량이 있다. 오정석 약사는 성인 기준 하루 2,000~5,000IU 정도로 섭취하면 충분하다고 조언했다. 비타민 D 건강 수치를 유지하기 위한 하루 섭취권장량은 4,000IU이지만 흡수율과 활성화 비율에 한계가 있어 조금 더 많이 보충하는 것을 권장한다. 단, 비타민 D는 지용성이라 하루에 3만 IU 이상의 고함량을 장기 복용하면 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

도움말 = 오정석 약사

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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