열대야에 잠 못 드는 밤..숙면 돕는 생활 습관 5

한낮 기온이 35도에 육박하면서 밤 최저 기온이 25도를 넘는 ‘열대야 현상’이 나타나기 시작했다. 열대야가 나타나면 더위 때문에 잠을 깊게 자지 못하거나 자주 깨며, 이에 따라 피로가 누적되어 일상생활에 지장이 생길 수 있다. 밤새 에어컨을 켜고 자기에는 전기세 폭탄과 냉방병이 걱정되는 것이 현실. 열대야 속에서 조금이나마 쾌적하게 잘 수 있는 방법을 소개한다.

열대야ㅣ출처: 클립아트 코리아

숙면 방해하는 열대야, 우리 몸에 미치는 영향
열대야가 지속되면 건강에 적신호가 켜진다. 가장 먼저 생기는 문제는 ‘불면증’이다. 잠을 잘 때 가장 적합한 온도는 18~20도 정도인데, 최저 기온이 25도가 넘는 열대야가 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생긴다. 이로 인해 잠을 잘 자지 못하거나, 잠을 자더라도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속된다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 신홍범 원장(코슬립수면의원)은 하이닥 칼럼에서 “잠을 깊이 자기 위해서는 교감신경보다 부교감신경이 더 우세해져야 하는데, 체온이 높으면 우리 몸은 이를 낮추기 위해 피부 쪽으로 혈액 순환을 늘리려고 노력하면서 심장 박동이 빨라지고 교감신경이 흥분된다”라고 설명했다. 또한 “어렵게 잠이 든다고 하더라도 체온을 낮추기 위해 지속해서 심장 박동수를 높이기 때문에 잠을 깊게 자기 어렵다”라고 덧붙였다. 열대야로 인해 수면의 질이 떨어지거나 부족한 현상이 지속되면 집중력 저하나 두통, 소화불량 등의 증상까지 나타날 수 있다. 더워서 잠들지 못하는 것을 막기 위해 선풍기나 에어컨을 과도하게 사용하는 것도 문제다. 특히 에어컨은 1시간 이상 가동하면 실내 습도가 낮아지기 때문에 감기나 비염과 같은 호흡기 질환과 면역력 저하를 불러올 수 있다.

열대야를 극복하는 생활 습관은?

미지근한 물로 샤워하기= 열대야를 극복하려면 체온을 낮추는 것이 관건인데, 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 온도를 낮추는 것은 물론 근육 뭉침을 해소해 숙면에 도움을 준다. 초저녁에 가벼운 운동을 한 뒤 샤워를 하는 것이 가장 좋은 방법. 단, 덥다고 너무 차가운 물로 샤워하면 근육을 긴장시키고 모세혈관이 팽창해 열을 발생시켜 숙면을 방해할 수 있으므로 참고하자.

숙면에 좋은 음식 먹기= 덥다고 입맛이 없어 식사를 거르면 배가 고파 잠을 더 못 자게 된다. 저녁 식사를 거르지 않되, 가볍게 먹는 것이 좋다. 배가 고파서 잠이 오지 않는다면 뇌를 진정시켜주는 세로토닌이 들어있는 우유를 한잔 마시는 것을 추천한다. 잠을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 돕는 달걀을 먹는 것도 좋은 방법이다.

음주는 금물= 더위 때문에 잠이 오지 않는다고 시원한 맥주 등 알코올을 섭취하는 경우가 있다. 하지만 알코올이 몸속으로 들어오면 발열작용이 일어나고 혈관을 확장하기 때문에 더위를 더 심하게 느끼게 되어 오히려 숙면을 방해한다.

얇고 시원한 잠옷 입기= 덥다고 옷을 벗고 자면 체온유지를 위해 신체활동이 더 활발해져 숙면을 방해한다. 통풍이 잘되는 얇은 소재의 잠옷을 입고 자는 것이 좋다.

일정한 시간에 일어나기= 더위 때문에 잘 못 자거나 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나면 몸의 리듬이 깨져 다음날 더욱 잠들기 힘들어진다. 피곤하더라도 정해진 기상 시간에 일어나 생체 리듬을 일정하게 유지하는 것이 좋다.

도움말= 하이닥 상담의사 신홍범 원장(코슬립수면의원 정신건강의학과 전문의)

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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