쌓여만 가는 '수면부채', 올바르게 갚으려면?[수면특집]

⑫수면부족, 주말에 몰아서 자면 해소할 수 있을까
코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 열두 번째 순서는 ‘수면부족, 주말에 몰아서 자면 해소할 수 있을까’입니다. <편집자 주>

수면부채가 쌓일수록 다양한 건강문제를 일으킬 수 있다. 따라서 주말에 이를 상환할 시간을 충분히 확보하면 좋다. 단 야간수면이 방해되지 않도록 이 시간은 2시간을 넘지 않게 해야 한다(사진=클립아트코리아).

평일에 부족한 수면을 주말에 몰아서 자는 것으로 채우려는 사람들이 많다. 일찍 일어나야 한다는 강박관념에서 벗어나 푹 자고 일어남으로써 한 주간 쌓인 피로가 풀리길 기대하는 것. 하지만 이렇게 했는데도 오히려 더 피곤함을 호소하는 사람들이 적잖다. 부족한 수면, 어떻게 해결하면 좋을까.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 평균 수면시간은 7~8시간이다. 하지만 개인마다 숙면했다고 느끼는 시간은 차이가 있다. 학계에서는 본인이 자고 일어났을 때 개운하다고 느끼는 때를 적절한 수면시간이라고 보며 ‘개운함’을 느끼는 날의 수면시간을 확인하고 일주일간 평균을 내보는 방법을 추천한다.

가톨릭관동대 국제성모병원 김혜윤 수면의학연구소장(신경과 교수)는 “필요한 만큼의 잠을 제때 자지 못하면 부족한 수면이 몸에 차곡차곡 누적되는 ’수면부채(sleep debt)‘가 생겨난다”며 “부채가 늘어날수록 단기적으로는 판단력과 인지기능저하를, 장기적으로는 치매 위험이 높아지는 등 다양한 건강문제를 일으킬 수 있어 수면부채를 해결하려는 노력이 필요하다”고 조언했다.

전문가들은 생활 속에서 다음과 같은 노력을 통해 수면부채를 해결해볼 수 있다고 조언한다.

먼저 주중에 수면부채가 생겼다면 주말에는 이를 상환할 시간을 충분히 확보해야 한다. 단 이 시간은 약 2시간 이상을 넘지 않게 해야 한다. 주말에 너무 길게 몰아서 자면 수면과 각성주기에 문제가 생기고 야간수면을 방해하기 때문이다.

아침에 일어나는 시간을 늦추는 방법도 도움이 될 수 있다. 단 아침에 일어나서 활동하다 오후에 낮잠을 자는 것은 추천하지 않는다. 이 또한 야간수면을 방해해서다.

김혜윤 소장은 “위와 같은 방법으로 수면부채를 해결했는데도 피로가 남아있다면 비단 그 원인이 수면부족 때문만은 아닐 수 있다”며 “몸뿐 아니라 마음의 여유를 찾을 수 있도록 평소 생활을 점검하고 스트레스 받는 상황을 최대한 줄여야 한다”고 조언했다.

헬스경향 유인선 기자 ps9014@k-health.com