한국인에게 부족한 대표 영양소 칼슘과 마그네슘..이렇게 먹어야

칼슘은 뼈 건강에 직접적인 영향을 주는 성분으로, 우리 몸에서 생산되지 않기 때문에 적극적인 섭취가 필요한 영양소다. 그러나 보건복지부가 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 칼슘 섭취량은 전 연령대에서 매우 부족한 상태다. 뼈 성장이 필요한 성장기 청소년부터 골밀도 감소가 급격히 일어나는 노년층 모두 칼슘 섭취량이 부족하다는 의미다. 특히 최근 인스턴트식품이나 탄산음료 섭취 등은 칼슘 결핍을 더욱 악화시킨다. 인스턴트식품과 탄산음료에 많이 함유된 인이 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다.

영양제 병용

마그네슘 역시 한국인에게 부족한 영양소 중 하나다. 피곤하거나 스트레스를 받았을 때 눈꺼풀이 떨리거나 심장이 빨리 뛰는 등의 증상이 자주 나타난다면 마그네슘 결핍일 가능성이 매우 높다.

‘천연 진정제’로도 불리는 마그네슘은 우리 몸의 근육을 이완하고 신경을 안정시키는 역할을 한다. 이뿐만 아니라 효소체계, 신경 및 근육 세포작용, 신경전도 등 전신에 필수적인 역할을 하는 중요한 영양소다. 마그네슘 또한 우리 몸에서 만들 수 없는 영양소이기 때문에 골고루 균형 잡힌 식단을 하지 않으면 쉽게 결핍 증상이 나타나곤 한다.

"시너지 효과 나타나는 칼슘 + 마그네슘"
놀랍게도 우리에게 부족한 칼슘과 마그네슘은 함께 섭취했을 때 시너지 효과를 발휘한다. 체내 칼슘은 대부분 치아와 뼈에 존재하는데, 만일 칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 뼈에 있는 칼슘을 꺼내어 쓴다. 여기서 마그네슘은 칼슘의 대사에 관여하여 저장된 칼슘이 밖으로 빠져 나오지 못하게 도움을 준다.

마그네슘은 칼슘을 과잉 섭취했을 때 일어날 수 있는 부작용을 막아준다. 칼슘을 영양제로서 단일성분으로 먹으면 심혈관질환의 위험도가 높아진다는 연구 결과가 있다. 혈중에 높아진 칼슘은 혈관의 석회화를 유발하고, 이로 인해 동맥경화 위험이 높아진다. 이러한 현상을 상대적으로 막아줄 수 있는 영양소가 바로 마그네슘이다.

다만 칼슘과 마그네슘을 같이 먹을 때는 칼슘을 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 칼슘을 과하게 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있기 때문이다. 미국영양학회의 최근 연구에 따르면 칼슘과 마그네슘의 비율은 1.7~2.6 정도가 가장 적절하다.

"효과 극대화하려면 비타민 D까지 챙겨야"
칼슘은 뼈를 구성하는 영양소다. 이 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 과정에 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 비타민 D다. 비타민 D는 대장과 신장에서의 칼슘 흡수를 촉진시키고 칼슘을 혈액으로 이동시켜 필요한 뼈와 치아에 원활하게 공급될 수 있도록 돕는다. 마그네슘은 체내에 흡수된 칼슘이 뼈에 잘 저장될 수 있도록 도우며 비타민 D의 활성도를 극대화한다. 따라서 이 세 영양소를 함께 섭취하면 골절 위험을 낮추고 골밀도를 높이는 효과를 극대화할 수 있다.

도움말 = 김지영 약사

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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