걷기 운동 레벨업 방법 6

배낭지고 음악 들으면 걷기 효과 배가

약간의 짐을 지고 걸으면 운동 강도가 세진다. [사진=게티이미지뱅크]

걷기는 가성비가 뛰어난 유산소 운동이다. 하루 30분만 걸어도 몸과 마음이 건강해진다. 미국 '뉴욕타임스'가 걷기의 운동 효과를 배가할 방법을 소개했다.

◆ 노르딕 워킹 = 양손 스틱으로 땅을 짚으며 걷는 법이다. 핀란드의 크로스컨트리 스키 선수들의 여름철 훈련법에서 유래했다. 그냥 걸을 때보다 열량 22%, 산소 23%를 더 소모하여 운동 강도가 높아진다. 스틱을 짚고 섰을 때 팔꿈치가 직각을 이루도록 길이를 조절해야 한다. 스틱으로 땅을 짚을 때마다 상완의 삼두근을 이용해 밀어내는 게 요령. 내리막길에서 적절히 사용하면 무릎 충격도 완화할 수 있다.

◆ 재미 = 운동도 재미있어야 오래 할 수 있다. 매일 같은 코스만 걷지 말고 작은 모험을 시도하라. 처음 가는 골목에 있는 카페에서 모닝커피를 즐기는 것도 좋은 방법. 보름달이 뜨는 맑은 밤, 달구경을 위한 걷기도 좋다.

◆ 배낭 = 약간의 짐을 지고 걸으면 운동 강도가 세진다. 초심자라면 6kg을 넘기지 않는 무게부터 시도하라. 배낭은 어깨끈 외에 허리띠가 있어 몸에 고정할 수 있는 제품이 좋다. 그래야 목과 허리 통증을 예방할 수 있다.

◆ 자투리 = 새벽이나 저녁 시간을 할애하지 않아도 걷기는 언제든 할 수 있다. 약속 시간에 조금 서둘러 출발해 미팅 장소에서 두세 정거장 떨어진 곳에 주차하라. 미팅 전후 10~15분 걷기만으로도 충분한 운동이 된다.

◆ 음악 = 연구에 따르면 운동할 때 음악을 들으면 덜 고될뿐더러 운동 능력도 좋아진다. 본인이 좋아하는 음악을 들을 때 그 효과는 더 크다. 자신만의 플레이리스트를 저장해 걸을 때마다 들을 일이다.

◆인터벌 = 걷는 중간에 달리면 일종의 인터벌 트레이닝이 된다. 걷다가 천천히 달리면 심박수를 올라간다. 적당히 숨이 차면 다시 걷고, 회복되면 달리는 식이다. 본격적인 인터벌 트레이닝을 하겠다면 10분 걷기로 워밍업 후 6~10분 달리기와 2분 걷기를 반복한다. 마무리는 다시 10분 걷기다.

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)