잘못하면 오히려 '독'되는 운동이 있다?

스쿼트, 계단 오르기 운동할 땐 무릎 건강 주의해야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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무더위에 따라 옷이 얇아지면서 많은 이들이 운동을 시작하고 있다. 운동 부족이 사실상 보편화된 현대인의 특성상 어떤 이유로든 운동을 시작하는 건 긍정적이라고 볼 수 있다. 그러나 초보자들의 경우 운동에 의한 부상 위험이 커 주의해야 한다.

초보자의 운동은 자신의 몸 상태와 운동별 주의사항을 정확히 인지하는 것부터 시작해야 한다. 그렇지 않으면 건강을 위해 시작한 운동 때문에 되려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있다. 잘못 수행할 경우 되려 건강에 독이 되는 운동 3가지를 알아본다.

▲ 무릎 아픈 사람의 스쿼트

스쿼트는 몸통의 코어 근육과 하체 근육을 단련할 수 있는 대표적인 운동이다. 빠른 하체근력 강화 효과를 기대할 수 있어 많은 전문가들이 추천하는 운동이다. 그러나 평소 무릎 건강이 좋지 않은 사람들에겐 예외다.

무릎을 90도 가까이 접었다 펴길 반복하는 스쿼트는 무릎 관절에 큰 부담을 준다. 따라서 관절염 등 무릎 건강이 좋지 않다면 스쿼트보단 다른 하체 운동을 택하는 게 바람직하다. 무릎 건강에 자신이 있는 사람이라도 스쿼트시 통증이 있다면 통증이 없는 범위까지로 가동 범위를 제한하는 게 좋다.

▲ 다리 근력 부족한 상태의 계단 오르내리기

계단을 오르기는 비용을 들이지 않고도 할 수 있어 많은 이들에게 사랑받는 운동이다. 그러나 문제는 계단을 내려올 때다. 온몸의 체중이 무릎에 실리는 동작이 적게는 수십 번에서 수백 번 반복되는 만큼 무릎 건강을 해칠 위험이 있다. 계단을 오른 직후 다리 근력이 떨어진 상태에선 무릎 안정성이 더욱 떨어지므로 주의해야 한다. 따라서 계단을 오르는 운동을 한 후엔 건물 승강기를 이용해 내려오는 것이 바람직하다.

▲ 무리한 고중량 근력 운동

근력의 중요성이 대두되면서 고중량 근력 운동을 택하는 이들도 늘고 있다. 그러나 40대 이상 중년의 경우 자신의 한계를 넘어서는 고중량 운동을 하는 건 지양해야 한다. 이른바 '숨은 고혈압' 환자가 적지 않아서다. 실제로 자신이 고혈압인 사실을 모른 채 고중량 기구를 들다가 실신하는 경우가 적지 않다.

따라서 40대 이상 중년이나 고혈압 환자는 30분 이상 걷기 등 비교적 저강도에 속하는 운동부터 시작하는 것이 바람직하다. 근력 운동 역시 무리없이 반복할 수 있는 중량부터 시작해 신중히 늘려가는 태도가 필요하다.

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