장마에 열대야까지..잠 못 이루는 당신을 위한 수면 관리법

잠들기 전 미지근한 물로 샤워하면 불면증 해소에 도움
실내온도 24~26도로 유지..냉방용품은 '예약꺼짐' 사용
음주·과식·스마트폰 사용 금물..늦게자도 기상시간 똑같이

최근 장마철에 열대야까지 겹쳐 잠 못 이루는 사람이 늘었다. 게티이미지뱅크

 
최근 장마철에 때 이른 열대야까지 겹치면서 밤에 편히 잠을 못 이루는 사람들이 늘고 있다. 열대야는 전날 오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저기온이 25도 이상으로 유지되는 것을 말한다. 

이처럼 밤에도 후텁지근한 날씨에 무더위까지 겹치자 불면증에 시달리는 등 수면 건강에 문제가 생긴 사람들도 많아졌다. 이는 다음 날 일상생활에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 수면 관리에 각별한 주의가 요구된다. 

기상청에 따르면 지난 28일 강릉에 밤 최저기온이 30도를 넘는 ‘초열대야’가 9년 만에 나타났다. 6월 밤 기온이 30도를 넘어선 것은 이번이 처음이다. 이 같은 열대야는 당분간 이어질 전망이다. 

30일 의료계에 따르면 우리 몸은 체온이 떨어지면서 잠들게 되지만, 열대야로 인해 외부 온도가 25도 이상이 되면 체온을 낮추기 어려워져 제대로 잠자기가 어려워진다.

이처럼 불면증이 지속되면 피로감뿐 아니라 낮 시간 졸림, 집중력 저하, 두통, 소화불량 등이 나타날 수 있다. 

열대야로 인한 불면증은 다음날 일상생활에 적잖은 지장을 준다. 게티이미지뱅크

 
불면증에 시달릴 때는 잠자기 전 적당히 미지근한 물로 샤워하는 것이 숙면에 도움이 된다. 

신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어주는 것이 좋다”면서 “다만 잠자기 직전 목욕을 하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 수면에 방해가 돼 주의해야 한다”라고 말했다. 

또한 실내 온도를 24~26도 정도로 적절히 조절하는 것이 중요하다. 또 에어컨이나 선풍기를 사용할 경우 ‘예약 꺼짐’ 기능을 사용하는 것이 좋다. 

서울대병원 공공보건의료사업단에 따르면 잠이 들면 체온은 4시간 정도 내려가다 이후 같은 온도로 유지되고 잠에서 깨어나기 전 상승한다. 그런데 냉방용품을 계속 켜고 자면 체온이 잠이 든 후 일정하게 유지되지 않기 때문에 추위를 느끼면서 잠에서 깨거나 깊이 잠들지 못할 수도 있다.

신원철 교수는 “더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않으면 냉방병이 생길 수 있어 주의해야 한다”면서 “갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환 장애로 피로나 두통, 심하면 신경통, 소화장애 등이 나타날 수 있다”고 말했다.

열대야로 인한 불면증 해소방법. 게티이미지뱅크

 
특히 잠이 오지 않는다고 술을 마시거나 과식을 하는 것은 금물이다. 술은 일시적으로 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성현상을 일으켜 자는 도중 자주 깨도록 해 결국 수면의 질을 떨어뜨린다. 

과식도 마찬가지다. 잠들기 직전 과식을 하면 소화기관의 활동량이 늘어나면서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비량이 줄어 숙면에 방해가 된다. 카페인이 들어있는 커피, 초콜릿, 콜라, 담배 역시 각성 효과가 있어 피해야 한다.

이와 함께 잠들기 최소 1시간 전부터 스마트폰이나 태블릿 등 전자기기 사용도 자제해야 한다. 스마트폰에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다. 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성과 분비가 크게 줄어 깊은 잠이 들기 어려워진다. 

밤늦은 시간 과도한 운동도 피해야 한다. 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경이 활발해져 오히려 숙면을 방해하기 때문이다.

열대야를 이겨내려면 무엇보다 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 

신 교수는 “무더위에 지쳐 밤을 지새웠더라도 아침에 일정한 시간에 깨 활동해야 한다”면서 “밤에 늦게 잠들었다고 해서 늦잠을 자 버리면 신체리듬이 깨지고 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들어진다”고 강조했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com