힙 업 하면 건강도 '업'..지키세요 '엉덩이근육'

당뇨병위험↓‧심폐기능↑
실내서도 강화운동 충분

엉덩이근육은 건강의 숨은 원동력이다. 실내운동을 통해서도 충분히 강화할 수 있는 만큼 꾸준히 관리하는 것이 좋다(사진=클립아트코리아).

이제 건강을 얘기할 때 빼놓을 수 없는 엉덩이근육. 오죽하면 ‘엉덩이 기억상실증(엉덩이근육과 허벅지근육을 잘 사용하지 않아 힘이 약해지고 쇠퇴하는 증상)’이라는 말이 생겨났을까. 전문가들에 따르면 오래 앉아있는 자세는 고관절 굴곡근이 조여지고 엉덩이근육에 덜 의존하게 돼 근육감소로 이어진다.

■엉덩이근육 감소, 다른 관절도 비상

엉덩이근육은 우리 몸의 가장 큰 근육으로 감소 시 허리, 무릎 등 다른 관절에까지 영향을 미친다. 일단 고관절은 물론 무릎에도 통증이 발생할 수 있다. 고관절 가동성이 부족해져 요통이 생길 수 있으며 자세도 구부정해진다.

정상보행에도 문제가 생긴다. 특히 걸음걸이가 비뚤어지면서 발뒤꿈치를 지속적으로 자극해 족저근막염을 일으킬 수 있으며 발에 물집도 자주 잡힌다. 또 골밀도감소를 유발해 골다공증‧낙상위험을 높이고 척추·골반·고관절 불균형으로 심각한 통증이 발생할 수 있다.

반면 엉덩이근육을 강화하면 척추기립근이나 햄스트링근육 등 주변근육이 함께 발달해 바른 자세 유지에 도움이 된다. 가톨릭관동대 국제성모병원 정형외과 이현희 교수는 “엉덩이근육 강화는 당 조절에도 많은 도움을 준다”며 “실제로 여러 연구에서 엉덩이근육에 이상이 있으면 제2형당뇨 발병위험이 높아지는 것으로 보고됐다”고 설명했다. 이어 “엉덩이근육이 발달할수록 심폐기능향상과 각종 질병예방에 도움을 줄 수 있다”고 덧붙였다.

엉덩이근육 강화는 실내운동으로 충분히 가능하다. 한쪽 다리 스쿼트, 사이드 레그 리프트(옆으로 누운 상태에서 두 다리를 들어 올리는 동작), 리버스 플랭크(양손을 바닥으로 짚고 상체와 엉덩이를 하늘 쪽으로 들어 올리는 동작) 등이 대표적이다.

이현희 교수는 “오래 서 있기 힘든 중장년층은 균형을 잃지 않도록 탁자 등 잡을 수 있는 물건 옆에서 운동하는 것이 좋다”며 “서서 하는 동작 전에 둔부근력 향상을 위해 앉거나 누운 상태에서 할 수 있는 동작을 먼저 해보라”고 권장했다.

TIP. 나도 혹시 엉덩이 기억상실증?

1. 한쪽 다리로만 지탱해 무릎을 굽히는 싱글 레그 스쿼트 동작 시 무릎을 90도로 굽힐 수 있다면 엉덩이근육이 충분히 강하다는 신호.

2. 트렌델렌버그검사 실시. 한쪽 다리로 서서 골반을 유지하면서 체중을 지지할 수 있는지 테스트하는 검사로 골반이 반대쪽으로 기울어지면 엉덩이근육이 약해졌다는 신호.

3. 옆으로 누워 다리를 뒤로 쭉 뻗고 5~10번 정도 들어 올렸을 때 통증이 있다면 엉덩이근육이 약해졌다는 신호.

헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com