세끼 먹어도 배고프고, 단 것 땡길 땐..단백질 부족 체크하세요

탄수화물 많이 먹는 한국인
소화시간 짧아 허기 잘 느껴
단백질 보충할 식단은 필수
부족 땐 당뇨병 걸리기 쉬워
신장질환 겪고 있는 환자는
단백질 섭취에 더 신경써야
소화 잘되는 완두단백 좋아

단백질이 부족하면 탄수화물과 당의 과도한 섭취를 불러와 당뇨병으로 이어질 위험성이 커진다는 점이다. 실제 당뇨병 환자의 경우 일반인보다 단백질 섭취율이 낮은 것으로 나타났다. 한 환자가 혈당측정기를 이용해 혈당 수치를 체크하고 있다. [사진 출처 = 게티이미지뱅크]

하루 세 끼를 잘 챙겨 먹어도 허기를 자주 느끼고 빵, 사탕, 초콜릿과 같은 군것질이 계속 생각난다면 식단에 단백질이 부족한 것은 아닌지 의심해 볼 필요가 있다. 또 관절·근육 통증이 생기거나 이전보다 심해지거나 머리카락이 이전보다 얇아지고 피부가 건조해진 것도 단백질 부족의 신호일 수 있다.

문제는 단백질이 부족하면 탄수화물과 당의 과도한 섭취를 불러와 당뇨병으로 이어질 위험성이 커진다는 점이다. 실제 당뇨병 환자는 일반인보다 단백질 섭취율이 낮은 것으로 나타났다. 또 이미 당뇨병을 앓고 있는 경우에도 단백질이 부족하면 심혈관 질환과 같은 합병증까지 걸릴 확률이 높아져 주의가 필요하다.

단백질은 단순히 많이 먹는다고 보충되는 것은 아니다. 몸에서 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 한계가 있고, 사람에 따라 소화·흡수할 수 있는 단백질도 다르기 때문이다. 따라서 어떤 종류의 단백질을 어떻게 먹느냐가 중요하다.

한국인의 밥상은 대체적으로 탄수화물 비율이 높은 편이다. 그런데 탄수화물은 단백질, 지방에 비해 소화되는 시간이 짧다. 따라서 단백질이 부족한 식사를 하면 금방 배가 고파질 수 있다. 또한 단백질이 부족한 식단은 충분한 만족감을 주지 못해 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만든다. 따라서 이러한 식단이 장기적으로 지속되면 단 음식이나 군것질을 자주 먹게 될 수 있다. 이에 따라 당을 과도하게 섭취해 과체중 또는 비만이 되기 쉽고, 그러면 당뇨병에 걸리기도 쉬워진다.

실제로 대한당뇨병학회가 2016~2018년 국민건강영양조사 자료를 이용해 발간한 '당뇨병 팩트 시트'에 따르면 당뇨병 환자의 탄수화물 섭취 비율은 68.3%로 일반인(64.7%)보다 매우 높았지만, 단백질 섭취율은 14.5%로 일반인(15.2%)보다 낮았다.

특히 노인 당뇨병 환자 10명 중 7명은 단백질 섭취가 부족한 상태로 나타났다.

당뇨병 예방을 위해서도 단백질 섭취가 중요하지만, 당뇨병 환자에게도 역시 단백질 섭취는 중요하다. 2021년 발표한 미국의 글로벌 헬스케어 기업 애보트(Abbott)와 오하이오주립대학 공동연구팀의 연구결과에 따르면 당뇨병 환자의 단백질 섭취가 부족할 경우 기초적인 운동을 완수하는 데 어려움을 겪는 등 신체 활동의 제한성이 수반된 비율이 높게 나타났다.

또한 국내 대학병원에서 2016~2018년 노인 당뇨병 환자 899명 대상으로 분석한 결과 노인 당뇨병 환자가 단백질 섭취가 부족하면 대표적인 당뇨병 합병증인 심혈관 질환 발생 위험이 크게 높아진다고 나타났다. 당뇨병 환자의 경우 단백질 섭취가 체중 감량과 혈당 조절, 혈압 강하에 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

특히 당뇨 환자 중에서도 당뇨병성 신장 질환을 겪고 있는 환자라면 더욱 단백질 섭취에 신경을 써야 하는데, 이는 단백질이 소변으로 빠져나가기 때문이다. 이러한 경우에는 단백질 중에서도 식물성 단백질을 먹는 것을 추천하기도 한다.

이와 같이 당뇨병 예방을 위해서도, 당뇨병 환자의 경우 합병증 예방을 위해서도 단백질을 섭취해주는 것이 좋다. 일반적으로 성인 기준 하루에 체중 1㎏당 단백질 1~1.2g을 섭취하는 것이 좋은 것으로 알려져 있다. 체중이 60㎏이라면 하루 60g의 단백질을 섭취하면 된다.

다만 바쁜 현대사회에서 매 끼니 단백질을 챙겨 먹는 것은 쉽지 않다. 조금 더 간편하게 단백질을 보충하기 위해서는 단백질 보충제를 섭취하는 것도 방법이다. 시중에 판매 중인 단백질 제품은 원료나 유형 등이 다양한데, 본인에게 맞는 단백질 제품을 고르는 것이 중요하다.

육류 등을 통한 동물성 단백질 섭취가 잦거나 우유 등을 소화하기 힘들다면 콩류와 같은 식물성 단백질을 고르는 것이 좋다. 최근에는 식물성 단백질 중 '완두단백'을 원료로 한 제품이 주목을 받고 있다. '완두단백'은 유전자변형농산물(GMO) 위험에 노출되어 있지 않으며 필수 아미노산의 함량이 높고 식이섬유, 비타민K, 비타민C가 풍부하다. 특히 유당 함량이 없어 유당불내증으로 단백질 섭취가 어려운 사람도 문제없이 먹을 수 있다.

[한재범 기자]

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