MRI 찍어도 문제없다는데..목·어깨·허리 통증 왜

근육·인대 초기 관절염일 땐
X레이·MRI 찍어도 안 나와
통증 있더라도 점진적 운동
내 몸 가동범위 진단이 먼저
약해진 근육부위 키우고 나서
근육량 늘리는 순서로 해야

근골격계가 만성적으로 아픈 사람은 본인의 신체능력을 정확히 알고 전문가의 도움을 받아 체계적인 등척성 운동, 등장성 운동을 통해 근력을 강화하고 근육량을 키워야 통증에서 벗어날 수 있다. [사진 제공 = 제일리핏케어]

우리 몸에서 통증이 가장 심한 곳은 근골격계 질환이다. 누구나 한 번쯤 허리나 목이 아파봤을 것이고 소소하게 무릎이나 어깨, 팔꿈치 등 크든 작든 통증을 한 번씩 겪어본 적이 있다.

통증은 급성과 만성으로 나눌 수 있는데 급성은 보통 1개월 이내 생긴 통증이며 만성은 통상 3개월 이상 지속되는 경우를 말한다.

만성 통증은 확실한 원인이 있으면 바로 치료가 가능하다. 하지만 대부분 검사상 이상이 없고, 퇴행성이 원인이니 운동으로 치료하라는 얘기를 듣게 되면 기쁘기도 하지만 실망도 많이 한다. 문제는 운동을 어떻게, 또 어디서 해야 할지 난감하다. 요즘은 유튜브에 여러 운동법이 나와 있지만 실제로 따라하기 힘들고, 잘못 하다가 통증이 더 심해지기도 한다.

그럼 어떤 운동을 어떻게 해야 할까? 시니어 전문 운동센터인 제일리핏케어의 도움을 받아 올바른 운동법에 대해 알아본다.

먼저 정확한 원인을 찾는 게 중요하다. MRI나 엑스레이를 찍어봐도 큰 문제가 없으면 대부분 근육과 인대, 초기 관절염이 원인인 경우가 많다. 이 부위 통증은 처음에 통증을 일으키는 원인이 예를 들어 퇴행성 디스크나 관절염에 의해 손상된 조직은 통증을 일으키지만 보통 4주 내에 조직이 치유돼 통증을 일으키지 않는다. 통증이 있으면 그 부위를 움직이지 않으려 하고 움직이지 않게 부목이나 보조기를 사용하는데, 조직의 움직임이 없으면 해당 부위의 근육이나 관절이 굳어지는 강직을 일으키고 이러한 변화가 통증을 지속하게 한다. 그리고 이러한 통증 인식은 뇌까지 전달돼 움직이면 통증이 생긴다는 인식을 갖게 만드는데 이를 '중추민감화'라고 한다.

신규철 박사(제일정형외과병원장)는 "예전에는 초기 손상 때 움직이지 않게 했지만 최근 점진적 부하운동을 시켜주는 것을 치료 원칙으로 하고 있다"며 "영어로 RICE(Rest: 휴식, Ice:냉찜질, Compression:압박, Elevation:거상)에서 POLICE: Protection 보호, Optimal Loading:점직적 부하, 냉찜질, 압박, 거상)라는 말로 대치됐다"고 설명했다.

점진적 부하운동은 △내 몸의 정상 가동 범위를 알고 근육 만들기 △관절의 손상 없이 운동하는 '등척성 운동' △근육을 키워주는 '등장성 운동' 등이 중요하다.

통증이 있으면 몸의 경직돼 있어 처음부터 강한 운동을 하게 되면 통증이 더 심해진다. 따라서 통증을 줄이려면 내 몸이 어느 정도까지 움직이는지 '가동 범위(range of motion)'를 알아야 한다. 척추를 예로 들면 허리는 뒤로 25도까지, 앞으로는 90도, 좌추로는 25도까지 측면으로 굴곡할 수 있고 좌우로 45도까지 몸통을 돌릴 수 있어야 하는데, 가동 범위가 여기까지 되지 않으면 전문 운동 센터에서 트레이너 도움을 받아야 한다.

정상 가동 범위가 만들어져도 통증을 일으키는 부위의 근육에 대한 운동도 같이 시작돼야 한다. 우리의 몸은 좌우가 대칭으로 돼 있는데 근육이나 관절의 관점에서 보면 대칭으로 돼 있는 경우는 별로 없다. 예를 들어 우측 손을 사용하는 분들은 대부분 우측 팔, 어깨 우측, 다리, 목, 허리의 근육이 우측으로 많이 발달돼 있다. 병적으로 어느 한쪽이 약하게 되면 강한 쪽은 근육을 더 많이 사용해 통증의 원인이 된다. 이러한 경우에는 약한 다리쪽 운동을 많이 시켜줘야 아픈 쪽 다리 근육의 혹사를 줄여 통증을 줄일 수 있다. 이처럼 약해진 근육을 강하게 하는 것이 '등척성 운동'이다. 관절 각도나 근육 길이의 변화 없이 필요한 근육만 수축 이완시켜 근력을 강화하는 등척성 운동은 최소1개월에서 3개월을 해야 효과를 볼 수 있다. 김승연 제일정형외과병원 재활의학센터 원장은 "통증을 호소하는 많은 환자들이 조금만 움직여도 아프고, 가동 범위는 제한돼 운동 동작을 따라하기 어렵기 때문에 운동을 꺼리지만 더 나아가 운동을 하면 안 된다고 생각한다. 하지만 그럴수록 정상 가동 범위를 회복하기 위한 운동이 필요하다"고 강조했다. 등척성 운동이 끝나면서 근육의 양을 키워주는 '등장성 운동'을 하는 것이 좋다. 등장성 운동은 보통 기구를 이용하거나 관절을 움직이며 운동을 한다.

양용우 제일리핏케어 트레이너는 "전문적인 검사를 통해 본인의 신체 능력을 파악하고 검사 결과를 바탕으로 본인에게 맞는 운동이 진행돼야 통증에서 벗어날 수 있어 전문센터에서 운동이 필요하다"고 말했다. 본인의 신체 능력 상태를 측정하는 검사는 신체 외형 측정 검사·표면 근전도 검사·신체 균형 상태 검사 등이다.

약화된 근육 강화는 관절의 움직임이 필요해 슬링 및 휴버와 같은 운동기구의 도움이 필요하다. 슬링 운동은 2차 세계대전 당시 부상병을 치료하기 위해 고안됐으며, 흔들리는 줄을 이용해 불안정한 환경 속에서 새로운 자극을 주어 몸의 신경근을 재교육시켜 신체 밸런스를 잡고 코어 힘을 기르는 데 효과적이다. 휴버는 앞에 있는 모니터를 통해 운동 중 변화하는 신체 무게중심을 실시간으로 확인할 수 있다. 400여 개의 프로그램이 내재돼 전신 훈련을 비롯해 원하는 부위별로 운동과 난이도를 선택할 수 있다.

[이병문 의료선임기자]

[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]