강준수 시민기자의100세 시대 건강과 식생활 <3> 살 안 찌게 음식 먹는 방법

채소·밥 함께 먹으면 포만감 빨리 느껴

우리 국민의 비만 유병률이 심상치 않다. 2020년 국민건강통계를 보면 만 19세 이상 성인 중 남자 48%, 여자 28%가 비만인데, 특히 60대 이상 남녀는 각각 33%, 36%가 비만이다. 비만은 당뇨병 고혈압 이상지혈증 관상동맥질환 암 등의 원인이 되므로 반드시 관리해야 한다.

비만의 원인은 신체활동 부족, 유전적 요인 등 여러 가지가 있는데, 가장 문제가 되는 것은 ‘과도한 식품 섭취’. 몸이 필요로 하는 양보다 많은 식품을 섭취하면, 남은 식품은 모두 지방으로 저장되어 비만이 된다. 비만 예방은 이론적으로는 아주 간단하다. 먹는 음식의 양을 줄이면 된다. 그런데 음식을 적게 먹는 것은 정말 어려운 일이다.

살찌지 않게 음식을 먹는 가장 중요한 원칙은 ‘열량이 낮은 음식으로 배부르게 먹는 것’이다. ‘배부름’은 음식을 충분히 먹은 느낌인 ‘포만감(Satiation)’과 포만감이 지속되는 시간인 ‘지속성(Satiety)’이 합쳐진 것이다. 만약 음식을 먹는 당시는 배가 부르지만, 곧 배가 꺼진다면 그 음식은 포만감은 있지만 지속성이 부족한 것이다.

포만감은 음식이 위에 가득 찼을 때 분비되는 식욕억제 호르몬인 렙틴(leptin)에 의해 생기므로, 포만감을 느끼기 위해선 먼저 위를 채워야 한다. 열량이 낮으면서 위를 빨리 채우는 식품으로는 채소가 으뜸이다. 채소는 수분과 섬유소가 많아서 열량이 매우 낮다. 아울러 부피가 크기 때문에 금방 위를 가득 채우게 된다. 채소와 함께 밥을 먹으면 적은 열량을 섭취하고도 포만감을 빨리 느낄 수 있어 음식을 적게 먹게 된다.

탄수화물 단백질 지질의 경우, 포만감은 서로 비슷하나 지속성은 단백질이 으뜸이다. 포만감을 주는 채소에 지속성을 주는 고기를 싸 먹으면 금상첨화가 아니겠는가? 이때 눈에 보이는 지방은 제거해야 한다.

탄수화물 중 설탕처럼 단맛이 나는 것은 지속성이 짧다. 반면에 도정하지 않은 곡류에 들어있는 전분과 섬유소는 지속성이 길다. 특별히 청량음료는 포만감을 주지 못하면서 액상과당의 첨가로 열량이 높으며 알코올 역시 포만감을 적게 주면서 단기적으로 음식물 섭취를 자극하기 때문에 비만을 일으킨다.

배부르게 먹고도 살이 찌지 않는 방법은 의외로 간단하다. 우선 채소를 많이 먹어야 한다. 그리고 건강한 단백질과 도정하지 않은 곡물을 꼭 먹어야 한다. 단맛이 나는 음식, 지방함량이 높은 음식, 청량음료와 술은 적게 마시는 것이 좋다.