해외여행으로 바뀐 시차, 빠르게 적응하려면?[수면특집]

⑪바뀐 시간대에 생체시계 맞추려면 어떻게 해야 할까

코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 열한 번째 순서는 ‘바뀐 시간대에 생체시계 맞추려면 어떻게 해야 할까’입니다. <편집자 주>

장거리 여행을 하면 현지시간과 생체시계 사이의 부조화로 시차증이 발생한다. 올 여름 해외 등 장거리 여행을 계획했다면 시차증에 예방·적응하는 방법을 미리 알아두는 것이 좋다(사진=클립아트코리아).

최근 하늘길이 열리면서 해외여행을 계획하는 사람들이 많아졌다. 하지만 마음이 들뜨면서도 시차증(jet leg) 걱정을 떨칠 수 없다. 사람은 낮과 밤 시간에 따라 각성주기와 수면주기를 갖고 있다. 하지만 표준시간대가 다른 장소 사이를 오가는 장거리 여행을 하면 시차변화로 밤과 낮이 바뀌고 현지시간과 생체시계 사이의 부조화가 발생해 몸에 다양한 증상이 나타나는 시차증이 발생한다. 본격적인 여름휴가철을 맞아 여행지별과 크로노타입별(아침형·중간형·저녁형 인간 등)로 시차증을 극복하는 방법에 대해 알아봤다.

■표준시간대보다 2시간 이상 차이나면 생체시계 흔들

해외여행을 하면 여러 시간대를 단기간에 이동하기 때문에 생체시계가 흔들리게 된다. 전문가들은 대체로 2시간 정도의 시간대(time zone)는 시차 적응에 별문제를 느끼지 않지만 그 이상 차이 나면 어려움을 겪기 시작한다고 말한다.

고려대안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수는 “특히 6시간 이상 시차가 나기 시작하면 영향은 더 커지는데 서쪽보다는 동쪽으로 여행하는 경우 적응에 더 큰 어려움을 느낀다”며 “서쪽여행지가 생체시계보다 시간대가 느리고 동쪽여행지는 생체시계보다 시간대가 빠르기 때문”이라고 설명했다.

시차증의 가장 흔한 증상은 밤에 잠들기 힘들고 낮에도 깨어있기 버겁다는 것. 또 의욕과 에너지가 저하되고 기분 조절에 어려움을 겪으며 혈당과 혈압조절 이상도 경험할 수 있다. 집중력, 판단력, 기억력 등 인지기능저하도 발생한다.

■동쪽은 일찍, 서쪽은 늦게 자고 일어나야 적응↑

하지만 시차증은 다양한 방법으로 해결을 시도해볼 수 있다. 가장 좋은 방법은 가능한 빠른 시일 내 현지시간에 적응하는 것이다.

이헌정 교수는 “해외여행 전 어느 정도 여유시간을 두고 생체시계를 현지시간에 서서히 맞추면 시차증 예방에 도움이 될 수 있다”며 “가령 동쪽은 평소보다 1시간씩 일찍 자고 일찍 일어나는 노력을 하면 좋은데 기상 후 강한 빛을 1시간씩 쬐면 적응하는 데 더 큰 도움이 된다”고 말했다. 서쪽여행지는 평소보다 늦게 자고 깨면 되기 때문에 보다 쉽게 생체시계를 현지시간으로 바꿀 수 있다.

이헌정 교수는 “다만 위와 같은 방법은 말처럼 쉽지 않아서 비교적 빨리 현지시간에 적응하려면 여행지에서 낮에 충분히 빛을 쬐고 졸리더라도 낮잠을 자지 않는 등의 추가 노력이 필요하다”고 강조했다.

헬스경향 유인선 기자 ps9014@k-health.com