엎드려서 5분 만에 목 근육 강화하는 '네발 기기 자세 턱 당기기 운동'

턱 당기기 운동은 네발 기기 자세에서도 가능하다. 엎드린 상태로 상체의 바른 자세를 유지하면서 진행하는 동작으로, 앉거나 서서 하는 턱 당기기 운동이 숙련된 사람에게 추천하는 방법이다. 꾸준히 진행하면 상체가 교정되며, 목 수술 환자들은 재활 효과까지 기대할 수 있다.

네발기기 자세 턱 당기기 운동 준비 자세ㅣ출처: 하이닥 유튜브

평평한 바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드려 네발 기기 자세를 만든다. 무릎과 손이 아프다면 요가 매트 위에서 진행해도 무방하다. 등이 굽어지면서 허리에 굴곡이 생기지 않도록 주의한다.

네발기기 자세 턱 당기기 운동 진행 동작 1ㅣ출처: 하이닥 유튜브

1. 뒤통수가 천장을 향하도록 올려준다.
2. 호흡을 내쉬며 천천히 턱을 당겨준다.
3. 자세를 2초 동안 유지한다.

고개가 앞으로 꺾이지 않도록 주의하면서 목 근육이 긴장하는 것을 느낀다. 강도는 목덜미가 조금 뻐근하게 느껴지는 정도가 적당하다. 목이 불편할 정도로 당기면 담이 올 수 있으므로 주의한다.

네발기기 자세 턱 당기기 운동 진행 동작 2ㅣ출처: 하이닥 유튜브

1. 호흡을 마시며 턱을 내려준다.
2. 20초 휴식한 후, 이전 동작을 반복한다.

턱을 힘을 줘서 아래로 쭉 빼기보다는, 원래 자세로 돌아온다는 생각으로 힘을 빼면서 천천히 내려준다. 어깨와 날개뼈가 수평이 된 자세를 유지하는 것이 중요하다. 승모근에 힘이 들어가면 몸이 경직되면서 동작이 유연해지지 못하므로 유의한다. 한 세트당 10회씩 반복하며 총 3세트를 진행하면 된다.

무릎을 바닥에서 떼고 진행하면 더 높은 강도로 진행할 수 있다. 목 근력뿐만 아니라 코어 근육 강화에도 효과적인 자세로, 기존 동작이 능숙한 사람들에게 권장한다.

도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)

권구상 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지