다이어트..과일은 괜찮겠지?

수박 2~3쪽·복숭아 1개·참외 1개면 OK

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“과일은 괜찮지 않아?” 다이어트를 하는 이들이 흔히 갖는 궁금증이다. 과일에는 식이섬유와 비타민 등의 영양소가 풍부해 괜찮다는 사람들도 있지만 탄수화물이 있어 피하고 싶다는 이들도 있다.

특히 최근에는 탄수화물을 기피하려는 성향이 강해지면서 과일 속 탄수화물인 과당을 두고 고민하는 경우가 많아졌다. 전은복 글로벌365mc대전병원 영양사는 “과일 또한 과도하게 섭취 시 과당이 중성지방으로 전환돼 쌓이므로 이는 체지방 증가의 원인으로 작용할 수 있다”고 말했다. 그러면서 “체중관리에는 상대적으로 탄수화물 함량이 적고 수분이 많은 과일을 ‘적당량’ 섭취한다면 비타민이나 식이섬유, 미네랄의 이점을 얻을 수 있다”고 했다.

여름이 제철인 수박과 복숭아, 멜론, 참외 등은, 탄수화물이 높은 과일로 유명한 바나나(100g당 23g)보다 상대적으로 함량이 낮은 과일들이다. 또한 과일 속 수분은 영양분을 세포에 전달하는 동시에 노폐물 제거에도 큰 역할을 한다. ‘적당한’ 1회 섭취량은 수박 두세 쪽, 복숭아 한 개, 참외 한 개 정도다.

▶수박(100ｇ당 탄수화물 7.8ｇ)

단맛이 강한 수박은 탄수화물 함량이 많다고 여겨지기 쉬우나 알고 보면 탄수화물이 적은 과일에 속한다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 수박 100ｇ당 탄수화물 함량은 7.8ｇ으로, 여름과일 중에서도 낮은 수치를 보인다. 특히 수분이 91%로 많기 때문에 부족한 수분이나 에너지 보충에도 제격이며, 항산화물질인 라이코펜이나 베타카로틴 등의 기능성 물질도 다량 들어 있다. 최근에는 줄무늬가 빠진 검은색 흑피수박이나 길쭉해서 냉장보관이 용이한 베개수박, 사이즈가 작은 애플수박 등 다양한 국내 품종이 나와 있다.

▶천도복숭아(100ｇ당 탄수화물 7.85ｇ)

복숭아는 종류에 따라서 함량 차이가 있다. 천도복숭아의 탄수화물 함량은 100ｇ당 7.8ｇ이며, 황도나 백도복숭아는 이보다 높은 13ｇ이다. 새콤달콤한 복숭아는 먹기 좋게 썰은 후 요구르트 드레싱을 곁들인 샐러드에 넣어도 잘 어울린다.

▶멜론(100ｇ당 탄수화물 9.6ｇ)

여름에 더욱 맛있는 멜론 역시 탄수화물 함량이 낮은 편이다. 면역력이나 피부미용 등에 도움되는 비타민C와 나트륨 배출에 좋은 칼륨이 풍부하다. 남은 멜론은 잘게 썰어 냉동보관한 후 우유 등을 넣고 스무디로 만들어도 좋다.

▶참외(100ｇ당 탄수화물 11ｇ)

참외 역시 비타민C와 함께 칼륨이나 엽산 함량이 많다. 은은한 단맛과 아삭한 식감을 가지고 있어 색다른 조리가 재미있는 과일이다. 참외 생채를 만들어 반찬으로 먹거나 참외샌드위치 등의 간식으로도 활용할 수 있다. 육성연 기자

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