요즘 핫한 옥수수, 혈당 높아질까 걱정된다면 '이렇게' 먹자!

'여름철 간식'으로도 유명한 옥수수의 인기가 다시 달아오르고 있다. 네이버 데이터랩 쇼핑인사이트의 통계자료에 따르면, 검색어 '초당옥수수'에 대한 클릭량 추이가 5월 22일을 기점으로 1.5배가량 증가했다. 5월 28일에는 쇼핑인사이트 식품 분야의 인기 검색어 7위에 등극하기도 했다. 그런데 누군가는 옥수수를 먹기 전에 망설일 수 있다. 바로 혈당지수 때문이다.

혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)

옥수수가 진짜로 혈당을 높이는 음식인지 알아보려면, 옥수수의 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)을 살펴봐야 한다. 혈당지수란, 특정 식품을 섭취했을 때 얼마나 혈당이 빠르게 상승하는지를 표현한 수치이다. 혈당부하지수란 혈당지수의 한계를 보완한 수치이며, 특정 식품을 '1회 섭취분'만큼 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타낸다.

혈당지수는 기준으로 삼는 탄수화물 함유량이 50g으로 동일하다. 즉, 탄수화물 50g이 들어있는 만큼 옥수수나 쌀밥, 감자 등을 50g 먹었을 때 혈당이 얼마나 높아지는지를 알려주는 자료이다. 그런데 같은 탄수화물 식품이라도, 탄수화물 50g을 포함한 음식의 양은 다르다. 예를 들어, 쌀 튀밥을 먹어서 탄수화물 50g을 섭취하려면 쌀 튀밥을 약 56g만 먹으면 된다. 그런데 같은 양의 탄수화물을 쌀국수 면으로 섭취하려면, 쌀국수 면 156g을 먹어야 한다. 이처럼 탄수화물 50g이 기준이 되어버리면 현실적인 음식 섭취량과는 다소 괴리가 생길 수 있다.

혈당지수는 각 음식의 평균적인 1회 섭취량을 반영했을 때 실생활과 더 잘 들어맞는다. 이러한 점을 감안하여, 혈당지수에 1회 섭취분량 당 탄수화물 함량을 곱하고 100으로 나눈 것이 혈당부하지수이다. 그래서 어떤 음식이 혈당을 얼마나 높이는지 알아보려면 혈당지수와 혈당부하지수를 비교해야 한다.

혈당지수와 혈당부하지수는 각 수치가 어느 단계에 위치해 있는지를 봐야 한다. 크게 △저 △중 △고라는 세 단계로 구분한다. 혈당지수의 단계를 구분하는 기준은 55와 70이다. 그리고 혈당부하지수의 단계를 구분하는 기준은 10과 20이다. 보다 자세한 구분 결과는 아래의 표를 참고하면 된다.

옥수수, 어떻게 먹는 것이 좋을까

그렇다면 옥수수는 얼마나 혈당을 높이는 음식이고, 어떻게 먹으면 좋을까. 농촌진흥청과 경희대학교가 함께 연구한 '한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수(GI)와 혈당부하지수'를 참고하면 위의 질문에 답을 할 수 있다.

이 자료에 따르면 찐 옥수수의 혈당지수는 73.4이고 혈당부하지수는 19.4이다. 즉, 찐 옥수수는 '고 혈당지수' 식품군과 '중 혈당부하지수' 식품군에 속한다. 혈당지수 단계보다 혈당부하지수 단계가 낮은 이유는 1회 섭취량 때문이다. 일반적으로 찰옥수수 한 개의 알갱이를 모두 모으면 90g 정도가 나온다. 그런데 옥수수만으로 탄수화물 50g을 섭취하려면 옥수수를 170g 정도 먹어야 한다. 따라서 찐 옥수수를 간식으로 먹을 때 1회 섭취량을 넘기지 않도록 주의한다면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다.

한편 옥수수를 어떻게 조리하는지도 중요하다. 특히 옥수수로 죽을 만들어 섭취하면, 찐 옥수수를 먹는 것보다 혈당 상승 위험이 높으므로 주의해야 한다. 옥수수죽의 혈당지수는 91.8이고, 혈당부하지수는 33.0이다. 즉, 옥수수죽은 '고 혈당지수'인 식품이면서 '고 혈당부하지수'에도 해당하는 식품이다. 그래서 평소 당뇨 걱정이 많은 사람들이라면 옥수수죽보다는 찐 옥수수를 먹는 것이 건강에 이롭다.

민경산 하이닥 건강의학기자 rudtks19@naver.com

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