지금 당장 플랭크를 해야 하는 이유..'단순해도 효과 최고'

■ 플랭크(plank), 대표적인 등척성(Isometric) 운동
"몸의 균형 회복시켜 주는 운동으로 효과 최고"

사례 1. 꾸준히 중량 운동을 해왔던 30대 자영업자 A 씨는 어느 날 무게를 더 올려 벤치프레스를 하다 어깨를 다쳤다. 극심한 통증으로 어깨를 들어 올리지 못하던 A 씨는 어깨를 둘러싸는 견갑거근 중 극상근 파열이라는 진단을 받고 수술과 재활을 거쳤다.

사례 2. 취업 준비를 하면서 공부에 집중하느라 오랫동안 운동을 하지 못했던 30대 직장인 B 씨는 취업 이후 근력 강화 운동이 필요하다는 생각에 근력 강화운동을 시작했다가 허리를 심하게 다쳤다. 병가를 내고 회사를 며칠 쉬어야 할 정도로 통증이 심했던 터라 이후 겁이 나서 근력 강화 운동을 못 하고 있다.

중력을 거슬러 무게를 들어 올려 근육을 강화하는 웨이트 트레이닝은 많은 장점이 있는 운동이다. 그럼에도 불구하고 위와 같이 부상으로 이어져 오히려 독이 된 경우도 있다.

먼저 근골격계 만곡이나 비대칭이 발생한 경우엔 중량을 드는 근력 강화 운동이 해가 될 수 있다. 척추 측만증을 진단받은 사람, 전만증 또는 후만증이 있는 사람, 골반이 틀어져 다리 길이가 달라져 있는 경우, 둥글게 말린 어깨(라운드 숄더) 증후군, 그리고 거북목이나 일자목 등으로 지속적인 통증이 있는 사람은 무리한 중량 운동을 하다 오히려 근육이나 인대가 파열되는 상황을 불러 올 수 있다고 전문가들은 말한다.

위 사례 1의 A씨는 라운드 숄더 증후군이 있었고, 사례 2의 B 씨는 미세하지만, 등이 앞으로 굽어 있고 척추 측만도 약간 진행된 상태였다.

그렇다면 척추 질환을 가지고 있는 사람은 무조건 근력 강화 운동을 하지 말아야 할까? 이 질문에 대해 전문가는 등속성(Isokinetic) 운동이나 등장성(Isotonic) 운동보다는 등척성(Isometric) 운동을 권장한다고 말했다.

'척추 비정렬시, 무게를 들어 올리는 중량 운동은 비정렬을 가속화하고 부상 위험도를 높일 수 있어 될 수 있는 대로 피하고, 척추의 정렬을 회복하는 데 도움이 되는 맨몸 근력 강화 운동을 하라'는 말이다. 보디빌딩 국가대표 출신인 오현석 트레이너(36. 피트니스온 대표)는 몸의 균형을 되찾아줄 수 있는 운동으로 대표적인 등척성(Isometric) 운동인 '플랭크'를 추천했다.

■ 기구 없이 하는 맨몸 운동 가운데 가장 많은 근육이 개입되는 운동

"플랭크는 기구를 사용하지 않고 맨몸으로 하는 운동 가운데 가장 많은 근육이 개입되는 운동이면서 몸의 심부를 구성하는 코어 근육을 강화하기 때문에 척추 정렬과 자세 교정에 도움이 된다. 골프나 테니스, 배드민턴과 같은 편측 운동을 하거나 자신도 모르는 사이 자세가 틀어져 있는 사람에게도 꼭 필요한 운동이다."

이어 "몸을 일자로 만들고 엎드려 버티는 동안 목을 지탱하는 근육도 강화 시키는 효과가 있어 거북목 증후군이 있거나 자주 어깨가 뭉치는 회사원, 오랫동안 의자에 앉아 공부하는 학생도 해야 하는 운동"이라고 강조했다.

오 트레이너는 또 "저희처럼 대회 출전을 하는 전문 선수의 경우에도 운동 루틴에 플랭크를 포함 시킨다. '행잉 레그 레이즈업' 등과 섞어 복근을 강화하는 마무리 운동으로 넣기도 한다"면서 "플랭크는 맨몸으로 하기 때문에 척추 측만으로 몸의 좌우 비대칭이 발생한 사람, 등이 굽거나 라운드 숄더 증후군 또는 거북목 등으로 경추 정렬에 문제를 가진 사람도 부상 없이 안전하게 할 수 있는 운동이다"고 추천했다.

또 "오랫동안 중량 운동을 하지 않았던 사람이 운동을 시작할 때나 과거에 다친 경험 때문에 선뜻 다른 운동을 시작하지 못하는 사람도 무리 없이 시작할 수 있는 운동이고, 코어 근육인 척추 기립근과 복직근 등을 강화하는 효과로 허리를 튼튼하게 만들고 싶은 사람에게도 추천하고 싶다"고 말했다.

■ 단순하지만 열량 소모량 분당 15~20kcal.
지방을 태우고 탄탄한 몸을 만드는 데 효과적

단순한 동작이지만 플랭크의 열량 소모량은 분당 15~20kcal로, 지방을 태우고 탄탄한 몸을 만드는 데 효과가 좋은 운동이다. 다만, 머리를 너무 숙이거나 높이 드는 동작은 목 근육에 무리가 가기 때문에, 목을 몸과 같이 일자로 유지해야 하며 시선은 바닥을 정면으로 바라봐야 한다. 기상 직후나 취침 전 매일 플랭크를 하는 사람은 정신적인 안정감도 향상된다고 한다. 인내심을 가지고 버텨야 하는 운동이기 때문에 날마다 조금씩 시간을 늘리는 방법을 통해 성취감을 얻을 수 있다.

기본 플랭크를 응용한 다양한 변형 플랭크 운동. 등장성 운동으로 변화를 주면 열량 소모를 더 늘리는 등 운동 효과를 높일 수 있다.

■ 기본 자세에서 다양한 변형으로 운동 효과 높일 수 있어.

플랭크는 기본 자세에서 다양하게 변형이 가능한 운동이다. 팔꿈치를 완전히 편 채로 엎드려 뻗치기를 하는 동작인 '하이플랭크', 옆을 바라본 채 한쪽 팔로 몸을 지탱하는 '사이드플랭크', 기본 자세에서 엉덩이를 높이 올리는 '돌핀 플랭크(인버티드 V 플랭크)', 플랭크를 뒤집어 천장을 보고 하는 '역 플랭크(Reverse plank)'는 기본 플랭크와 마찬가지로 등척성(Isometric)운동이다. 기본 플랭크가 너무 정적이고 단순해서 지루하다면 움직임을 주는 등장성(Isotonic) 운동으로도 할 수 있다. 부상 위험도가 낮아진 상태이거나 척추의 정렬이 바른 사람이라면 시도해볼 만하다.

사이드 플랭크로 바꿔가며 하는 '롤링 플랭크', 기본 자세에서 바닥을 향해 좌우로 엉덩이를 흔드는 '플랭크앤 힙 트위스트', 기본 플랭크에서 팔굽혀 펴기 동작으로 이어지는 '플랭크 투 푸쉬업', 기본 자세에서 좌우로 발을 벌렸다 모으는 '플랭크 잭', 기본 자세에서 양쪽 무릎을 번갈아 옆구리 쪽으로 당겨주는 '니투 엘보우 플랭크', 팔꿈치를 구부렸다 펴는 '플랭크 업앤 다운', 기본 자세에서 천장을 향해 뒤꿈치를 차올리는 '플랭크 백 킥' 등 다양한 변형 동작이 가능하다.

김인수 기자 (andreia@kbs.co.kr)