누워서 10분 만에 코어 근육 강화하는 '데드버그 운동'

‘데드버그 운동’은 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동이다. 누운 상태에서 맨몸으로 진행하고, 상황에 따라 소도구를 활용할 수도 있다.

• 맨몸 운동

데드버그 맨몸 운동은 코어 근육 강화뿐만 아니라 올바른 자세 유지와 복근 강화에도 효과적이다. 집에서 10분만 투자하면 간단한 방법으로 건강을 챙길 수 있다.

평평한 바닥에 등을 대고 눕는다. 척추 라인은 중립 상태에서 시작한다. 등 사이로 손가락 몇 개가 들어가는 정도가 적당하다. 허리가 과하게 꺾여도 반대로 허리가 바닥에 너무 붙어있어도 코어 근육이 활성화되지 않기에 자세에 유의해야 한다.

1. 양팔을 천장으로 뻗는다.

2. 무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 든 뒤, 90도로 구부린다.

팔은 손목과 손이 어깨선상에 맞게 일자로 곧게 펴야 한다. 허리가 꺾이지 않도록 복부 근육을 수축하면서 힘을 줘야 골반의 수평을 유지할 수 있다. 누군가 옆에서 밀었을 때 밀리지 않도록 몸통을 단단하게 만들어야 한다.

1. 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내린다.

2. 바닥에 최대한 가깝게 내린 다음, 1~2초 동안 버틴다.
3. 호흡을 들이쉬며 팔과 다리를 올린다.
4. 같은 방법으로 반대쪽도 운동한다.

허리가 움직이지 않게 주의하고, 천천히 진행하면서 근육의 움직임을 느낀다. 양 쪽 합해서 왕복 10회를 1세트로, 총 3세트 진행한다. 한 세트가 끝날 때마다 20초 휴식한다.

• 폼롤러를 활용한 소도구 운동

폼롤러를 이용한 데드버그 운동은 심화 동작을 원하는 숙련자들에게 추천한다. 난이도가 있는 응용 동작이기에 무리해서 진행하지 않는 것이 좋다.

폼롤러를 매트에 세로로 놓은 후 끝 기둥에 골반을 대고 앉는다. 양발을 골반 너비로 벌려준 뒤, 몸을 천천히 뒤로 젖혀 폼롤러에 등을 대고 눕는다. 누웠을 때 턱이 위로 들리지 않도록 주의한다. 허리 뒤와 목 뒤쪽 공간은 손 한 뼘 정도로 유지한다.

1. 왼쪽 팔은 어깨와 수직이 되도록 위로 뻗고, 오른쪽 팔은 바닥을 지지한다.

2. 천장으로 뻗은 팔의 반대쪽인 오른쪽 다리를 천천히 든다.

3. 무릎을 골반 위에 위치한 뒤, 90도로 만든다.

4. 왼쪽 발로 바닥을 지지하며 자세를 유지한다.

몸이 흔들리지 않게 복부와 등에 힘을 주며 진행한다. 이때도 척추 중립 상태를 유지한다. 허리의 C자 커브가 커지거나 말리면서 폼롤러에 닿는 것은 잘못된 동작이다.

1. 호흡을 내쉬면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 내린 뒤 1~2초 동안 유지한다.

2. 호흡을 마시면서 팔과 다리를 든다.

3. 총 5회 반복한 뒤, 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.

폼롤러를 활용한 데드버그 운동은 맨몸 운동처럼 양쪽을 번갈아가며 진행하지 않는다. 한쪽 동작을 5회 반복한 다음에, 반대쪽을 진행한다. 양쪽 합해서 10회가 1세트로, 총 3세트 진행한다. 한 세트가 끝날 때마다 20초 휴식한다.

도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)

권구상 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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