독한 체중감량? 일상생활에서 살 빼는 법은?

[사진=게티이미지뱅크]

세계보건기구(WHO)는 질병 예방을 위한 '신체활동'에 운동 뿐 아니라 전반적인 '몸의 움직임'까지 포함하고 있다. 청소 등 집안일도 신체활동이다. 몸을 자주 움직이면 건강에 도움이 된다는 것이다. 일상생활에서 살을 빼는 것도 이와 비슷하다. 비싼 헬스클럽에서 기구를 드는 운동 못지않게 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 게 효율적일 수 있다.

◆ WHO "신체활동, 칼로리를 쓰는 것"... 취미, 직업, 가사도 포함

세계보건기구가 정의하는 신체활동은 골격근의 수축을 통해 몸속에 쌓인 에너지를 소비하는 것을 말한다. 정식 운동 뿐 아니라 집안일, 출퇴근 과정, 취미활동 등 몸을 움직이는 과정 모두를 의미한다. 미국질병통제예방센터(CDC)는 신체활동을 '여가'와 '직업성'으로 분류하고 있다. 여가 신체활동은 운동, 취미 등을 말하고 직업성 활동은 일과 관련된 걷기, 잡아당기기, 기구 들기, 밀기, 목공일, 삽질, 짐 싸는 일 등을 의미한다.

◆ "먹으면 움직여야 건강"... 칼로리, 몸에 쌓이면 비만·질병 위험

식탐이 있으면서도 움직이기 싫어하면 몸에 탈이 날 수밖에 없다. 음식이 몸에 들어오면 에너지로 사용하는 칼로리를 만든다. 이를 적절하게 써야 비만·질병 위험이 줄어든다. 활동에 필요한 에너지를 위해 음식을 먹는데, 신체활동을 안 하면 몸 안에 계속 쌓이는 것이다. 평생 운동, 헬스클럽과 거리 먼 할머니가 100세 건강수명(건강하게 장수)을 누리는 것은 일상에서 부지런히 몸을 움직이기 때문이다. 장수 노인들 가운데 식사 후 바로 누워 지내는 분은 거의 없다.

◆ 가사 노동이지만... 쉬는 사람보다 청소하는 사람이 더 건강한 이유

거실 바닥 청소를 하면 돕기는커녕 소파에서 발만 들어 올리는 사람이 있다. 집에서는 귀찮은 일은 거의 하지 않는 사람들이다. 밖에서 운동을 하는 사람도 귀가 후 잠들 때까지 계속 앉아있거나 누워만 있으면 운동효과가 떨어진다. 특히 식사 후에는 몸을 움직여야 혈당, 혈압 조절을 도와 당뇨병, 고혈압 관리에 좋다. 병이 없더라도 음식을 먹은 뒤에는 움직여야 한다.

◆ '운동한다'는 생각으로... 평소 사용하지 않던 근육 사용

방 청소를 할 때마다 이불을 베란다로 가져가 햇빛에 말려보자. 소독 효과도 있고, 팔을 어깨 위로 올릴 때 오십견 예방에도 도움이 된다. 팔을 위로 쭉 뻗는 동작을 자주 하면 어깨 건강에 좋다. 장롱 높은 곳의 먼지를 닦는 것도 같은 효과를 낼 수 있다. 팔은 늘 아래로 향하고 있다. 팔, 어깨를 위로 향해 평소에 잘 사용하지 않던 근육을 사용해 보자. 진공청소기로 집안을 청소할 때 다리를 앞으로 내밀면서 하체 운동을 할 수 있다.

◆ TV 보면서 까치발 운동... 일상에서 움직이는 게 건강수명 지름길

발뒤꿈치를 계속 들어 올리는 까치발 동작은 효율이 높고 안전하다. 종아리 근육을 강화하고 발목을 유연하게 할 수 있다. 지하철 안이나 집에서 TV를 보면서도 쉽게 할 수 있다. 무릎 관절에 문제가 없다면 스쿼트도 좋다. 계단도 자주 이용해야 한다. 다만 내려올 때는 무릎 연골을 조심해야 한다. 작은 아령을 거실에 두고 틈만 나면 들어 보자. 비싼 헬스클럽에서 돈을 쓸 필요가 없다. 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 게 건강수명의 지름길이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)