허리통증에 시달린다면? '데드버그 운동'으로 누워서 해결 가능 [핏테크]

앉아 있는 시간이 긴 현대인의 대부분이 허리 통증으로 고통받고 있다. 스위스 국립과학재단 통계에 따르면, 선진국 인구의 80%가 허리 통증을 경험한 적 있다. 허리 통증을 유발하는 대표 질환인 허리 디스크로 고통받는 국내 환자는 206만 명 정도다(건강보험심사평가원 2019년 통계). 최근에는 2030세대에서도 디스크 환자가 증가하는 추세다.

최근에는 젊은 세대에서도 허리 통증을 호소하는 경우가 증가하고 있다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

허리통증 원인은 바로 코어약화

정상 허리뼈는 C자 커브 모양이다. 곡선은 중력 스트레스에 저항하고, 부하를 감소시켜주는 데 중요한 역할을 한다. 그러나 다양한 이유로 곡선이 무너지면 문제가 생긴다. 하이닥 가정의학과 상담의사 홍인표 원장(닥터홍가정의학과의원)은 하이닥 Q&A에서 “골반 척추가 틀어진 것도 일반적으로는 유전 성향은 별로 없는 것으로 알고 있다”며 척추 질환의 후천적인 원인을 강조했다.

장시간 스마트폰 사용, 나쁜 자세, 스트레스, 운동 부족 등 사소하지만 잘못된 생활습관이 누적되면 척추 주변의 근육과 인대가 계속 긴장된다. 이로 인해 커브의 형태를 잡아주는 코어 근육이 약해진다. 점차 허리뼈의 저항력도 약해지면서 척추 변형과 함께 디스크, 척추 협착증과 같은 근골격계 질환이 발생하는 것이다.

허리뼈의 C자 곡선이 무너지면 허리에 문제가 생긴다ㅣ출처: 하이닥

코어 강화 운동의 대표주자 ‘데드버그’

척추를 지탱하는 코어 근육을 강화하면, 허리에 발생하는 다양한 문제를 막을 수 있다. 코어 근육을 강화하는 데 효과가 좋은 운동 중 하나는 '데드버그 운동'이다. 서정원 운동 전문가는 "데드버그는 잘못된 생활습관으로 코어가 약해진 현대인들이 반드시 해야 하는 운동"이라고 강조했다. 데드버그는 운동 자세가 마치 뒤집힌 벌레를 연상케 한다고 하여 붙여진 이름이다. 누워서 하기에 허리에 큰 무리를 주지 않으면서 코어를 강화하는 장점이 있다. 특히 하루 한 번 이상 꾸준히 진행하면 골반 정렬 및 허리 재활에 큰 효과를 기대할 수 있다.

(하이닥 유튜브 참고: 전문가가 말하는 허리 디스크 예방하는 데드버그 운동!)

데드버그 운동 자세ㅣ출처: 하이닥 유튜브

데드버그 운동을 할 때는 등을 대고 누운 준비 자세에서 허리가 과하게 꺾이지 않도록 하는 것이 중요하다. 반대로 허리가 바닥에 과도하게 밀착되면 코어 근육이 활성화되지 않기 때문에 등 사이로 손가락 한두 개가 들어갈 정도로 틈을 유지하는 것이 좋다.

데드버그 운동 방법은 다음과 같다. 양팔을 천장으로 뻗은 채 골반과 허벅지 위로 무릎이 올라오게 한다. 관건은 손목과 손을 어깨 선상에 맞춰 일자로 곧게 펴는 것이다. 이때도 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주어 골반의 수평을 유지해야 한다. 누군가 옆에서 밀었을 때 밀리지 않을 정도로 몸통을 단단하게 잡아야 하므로 복부 근육을 강하게 수축할 수 있는 근력이 요구된다. 이로 인해 복근 강화까지 기대할 수 있다.

본인에게 맞는 강도 찾는 것이 중요해
단, 자신이 유지할 수 있는 강도를 넘어선 동작은 오히려 역효과를 볼 수 있다. 운동 중에 어깨나 목에 힘이 과하게 들어가거나 허리가 뻐근해지면, 운동을 멈추고 휴식해야 한다. 적절히 쉬지 않으면 허리가 들리면서 복부 근육의 강직도가 떨어져 부상의 위험이 증가한다. 운동의 기본 주안점은 자세이기 때문에 여러 번 해보면서 스스로 통제할 수 있는 강도를 찾아야 한다.

데드버그 동작이 어느 정도 익숙해졌다면 폼롤러와 같은 소도구를 활용하면 심화 동작을 수행할 수 있다. 폼롤러를 매트에 세로로 놓은 후 끝 기둥에 골반을 대고 누워서 진행하면 된다. 이 밖에도 짐볼이나 토닝볼 등을 활용해도 좋다.

도움말= 하이닥 상담의사 홍인표 원장 (닥터홍가정의학과의원 가정의학과 전문의), 서정원 운동 전문가(힐리언스코어운동센터 센터장)

권구상 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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